ODPOWIEDNIE TĘTNO PODCZAS ĆWICZEŃ – KALKULATOR

Skorzystaj z naszego kalkulatora docelowego tętna, aby znaleźć optymalne strefy tętna podczas aktywności fizycznej. Znajomość idealnej strefy tętna i dążenie do tego zakresu jest zalecane, w celu uzyskania optymalnych wyników sportowych i utrzymania zdrowia. Idealne tętno może się różnić u poszczególnych osób ze względu na kilka różnych czynników.

JAK OBLICZYĆ TĘTNO SPOCZYNKOWE?

Zanim będziesz w stanie obliczyć docelowe tętno, musisz najpierw znać tętno spoczynkowe lub liczbę uderzeń serca na minutę, gdy Twoje ciało jest w stanie spoczynku. Im jesteś sprawniejszy, tym niższe będzie Twoje tętno spoczynkowe. Dzieje się tak ze względu na to, że Twoje serce nie musi pracować aż tak ciężko, by utrzymać różne funkcje życiowe. Na tętno spoczynkowe mają wpływ takie czynniki jak wiek, leki czy schorzenia.

Jeśli nie wiesz, jak zmierzyć puls, nie martw się – to proste. Istnieje kilka różnych sposobów sprawdzania tętna. Poniżej, polecamy te najbardziej popularne:

• Umieść palec wskazujący i środkowy po wewnętrznej stronie przeciwnego nadgarstka przy tętnicy promieniowej i policz liczbę uderzeń przez minutę
• Przyłóż palec wskazujący i środkowy na szyi do tętnicy szyjnej i policz liczbę uderzeń przez minutę
• Użyj czujnika tętna lub smartwatch

JAK UŻYWAĆ KALKULATORA?

Korzystanie z tego prostego narzędzia jest bardzo proste. Jedyne, czego potrzebujesz do dokładnych obliczeń, to zapamiętanie wartości swojego tętna spoczynkowego. Żeby skorzystać z kalkulatora, wystarczy jedynie zastosować się do poniższych kroków:

• Określ swoje tętno spoczynkowe i wprowadź swój wynik
• Podaj swój wiek

WYNIKI

Teraz nadszedł czas, aby ocenić swoje wyniki i wyjaśnić, jak działa kalkulator. Kalkulator tętna docelowego szacuje dwie rzeczy: tętno maksymalne i intensywność – tętno docelowe. Wszystkie te wartości otrzymasz po wprowadzeniu wszystkich, potrzebnych danych.

Tętno maksymalne jest definiowane jako największa liczba uderzeń serca, jaką może wykonać Twoje serce podczas aktywności fizycznej. Aby obliczyć maksymalne tętno metodą tradycyjną (również metodą używaną przez kalkulator), odejmij swój wiek od liczby 220.

Przykładowo, przyjmijmy że masz 29 lat. Odejmując liczbę 29 od liczby 220, Twój wynik to 191. Taka wartość, to Twoje tętno maksymalne.

Intensywność – docelowe tętno to szacunkowy zakres docelowego tętna wyrażony w procentach tętna maksymalnego (np. 50-55%, 60-65%, 70-75%, 80-85%, itd.). Żeby określić docelowy zakres tętna, kalkulator wykorzystuje do jego obliczenia tzw. wzór Karvonena lub rezerwy tętna (HRR).

• Wzór Karvonena = maksymalne tętno – tętno spoczynkowe x poziom intensywności w procentach + tętno spoczynkowe.

Żeby rozwiązać to równanie, najpierw musisz znaleźć wartość HRR. Aby to zrobić, odejmij tętno spoczynkowe od tętna maksymalnego. Biorąc pod uwagę powyższy przykład, w którym tętno maksymalne wynosi 191 uderzeń na minutę, od tej liczby musisz odjąć tętno spoczynkowe – powiedzmy, że w tym przypadku będzie to liczba 68. Oznacza to, że Twoja rezerwa tętna (HRR) wynosi 123 (191 – 68 = 123).

Korzystając teraz z formuły Karvonena, mnożymy wartość HRR przez procentowy zakres intensywności aktywności fizycznej. Jako przykład, podamy tutaj zakres 50-55%.

• 123 (HRR) x 50% lub 0,50 (intensywność) = 61,5

W ostatnim kroku, dodajemy tętno spoczynkowe:

• 61,5 + 68 = 129,5 uderzeń na minutę (bpm)

Przykład 29-letniej osoby z maksymalnym tętnem 191 uderzeń na minutę pokazuje, że docelowe tętno przy intensywności 50% wynosi 129,5 uderzeń na minutę.

DLACZEGO TAKI WYNIK JEST ISTOTNY?

Intensywność, z jaką wykonujesz aktywność fizyczną, jest ważnym elementem kształtowania sylwetki, osiągania celów związanych z wytrzymałością lub ogólnie angażowania się w ruch fizyczny. Znajomość swojego organizmu i zakresów pracy serca pozwala balansować pomiędzy niewystarczającym wysiłkiem, a przemęczeniem.

Korzyści z dążenia do określonej strefy tętna obejmują między innymi takie czynniki jak:

POPRAWA WYTRZYMAŁOŚCI UKŁADU KRĄŻENIA I OGÓLNEJ SPRAWNOŚCI

Aby wzmocnić swoją kondycję, zwłaszcza jeśli chcesz poprawić się w jednej lub wielu aktywnościach o szybszym tempie, będziesz musiał zwiększyć intensywność i utrzymać ją przez wymagany czas. Wytrenowanie tej zdolności sprowadza się tak naprawdę do stopniowego zwiększania aktywności.

Pamiętaj jednak, że jak w każdym przypadku, jeśli chcesz być w czymś lepszy, musisz być konsekwentny i podchodzić do swoich działań z myślą o konkretnym celu. Dla różnych osób, cele i aktywności będą inne – dla jednych, sposobem na poprawę wytrzymałości będzie bieganie lub marsz, a dla innych jazda na rowerze czy pływanie.

Niezależnie od aktywności upewnij się, że w pełni wykorzystujesz swój czas i monitorujesz swoje tętno przez cały okres jej trwania.

ZAPOBIEGANIE NADMIERNEMU OBCIĄŻENIU SWOJEGO SERCA

Jeśli chodzi o sprawność fizyczną, nie każdy z nas jest na tym samym poziomie. Innymi słowy, jeśli nie jesteś biegaczem długodystansowym, nie będziesz w stanie biegać tak, jak on – w tym samym tempie i przez tak długi okres czasu. Nie każdy z nas ma też tą samą historię zdrowotną, tzn. wiele osób cierpi na różne schorzenia, które uniemożliwiają wykonywanie pewnych czynności, ćwiczeń lub treningów.

Weź pod uwagę swoją indywidualną sytuację i bądź aktywny, kontrolując swój unikalny zakres tętna i starając się wykonywać ćwiczenia w obrębie swojej, wybranej strefy.

SPALANIE KALORII I REDUKCJA MASY CIAŁA

Mimo tego, że kalorie spalamy nawet podczas oddychania i typowych, codziennych czynności, nie poprzestawaj tylko na tym. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie kilku kilogramów w rozsądnym czasie, ćwiczenia z odpowiednią intensywnością, znacznie przyspieszą ten proces.

Oczywiście, możesz też po prostu jeść mniej kalorii i nie ćwiczyć, ale musisz wtedy liczyć się z tym, że Twoje rezultaty nie będą tak skuteczne jak w przypadku połączenia aktywności z odpowiednim żywieniem. Treningi z odpowiednią intensywnością i systematycznością, pomogą Ci spalać więcej kalorii po wysiłku – taki proces powszechnie nazywany jest spłacaniem długu tlenowego.

JAKIE SĄ NAJLEPSZE AKTYWNOŚCI NA POPRAWĘ PARAMETRÓW SWOJEGO SERCA?

Chociaż aktywność fizyczna jest w dużej mierze kategorią opartą na preferencjach, z pewnością możemy polecić treningi i metody, które sprawią, że podczas aktywności, Twoje serce będzie bić szybciej. Poniżej, przedstawiamy listę aktywności do wypróbowania:

• Trening interwałowy o wysokiej intensywności
• Trening obwodowy
• Trójbój siłowy
• Kalistenika
• Tabata
• Trening na skakance
• Treningi MMA (sztuki walki)
• Treningi na rowerach stacjonarnych

PODSUMOWUJĄC

Zwracając uwagę na tętno podczas aktywności fizycznej, upewnisz się, że Twoje wysiłki nie pójdą na marne. Kontroluj swoje tętno za pomocą tego kalkulatora, a żeby uzyskać bieżące informacje o tętnie, korzystaj z dedykowanych do tego narzędzi – tak, byś miał pewność, że Twoje tętno zawsze mieści się w odpowiednim zakresie.

Pamiętaj, że jeśli chcesz osiągnąć założone cele, konieczne jest trenowanie z odpowiednią intensywnością i konsekwencją. Z jednej strony, nie chcesz robić za mało, a z drugiej chcesz mieć też pewność, że nie doprowadzisz się do szybkiego przetrenowania.

Dzięki kontroli tętna, będziesz mógł dbać o odpowiednią równowagę a Twoje treningi będą nie tylko skuteczne, ale i znacznie bardziej przyjemne.