10 trików, które pomogą Ci zachować zdrową dietę na dłużej
Koniec roku, urodziny, przypadkowe wejście na wagę, niemożność podniesienia siatki z zakupami czy brak tchu w połowie schodów – mocne postanowienie poprawy u każdego pojawia się w nieco innym momencie. Nie da się jednak ukryć, że każdy z nas doznał go co najmniej raz w życiu. Co jednak zrobić, jeżeli sałata kłuje w zęby, najlepiej je Ci się o czwartej nad ranem, a sam zapach pizzy sprawia, że robisz się głodny? Zmiana nawyków żywieniowych to zadanie jednocześnie proste i bardzo trudne, ale na szczęście nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę.
W tym artykule znajdziesz:
- Zdrowa dieta? Zacznę od poniedziałku – kiedy jest najlepszy moment na zmianę nawyków żywieniowych?
- Proste sposoby na wytrwanie w dietetycznych postanowieniach
- Jeżeli jesteś rodzicem, ta sekcja jest dla Ciebie
Zacznę od poniedziałku – kiedy jest najlepszy moment na zmianę nawyków żywieniowych?
Niektórzy ludzie poszukują „idealnego momentu” na zrobienie różnych rzeczy – w tym rozpoczęcie lepszego, zdrowszego sposobu odżywiania. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy, to przestań. Najlepszym momentem na zmianę jest tu i teraz: nie będziesz młodszy, niż jesteś obecnie, a czekając na „idealną chwilę”, tylko pogłębiasz problem, który później tak czy siak przyjdzie Ci rozwiązać. Zamiast więc czekać na kolejny poniedziałek po prostu zacznij nieco lepiej się odżywiać już od tej chwili.
Pierwszą rzeczą, którą warto zrobić w momencie postanowienia zmiany nawyków żywieniowych, jest uczciwe przyznanie przed samym sobą, z czym masz największy problem. Zabiłbyś za czekoladę? Nie ma takiej ilości fast foodów, której byś nie pochłonął? A może wyjątkowo lubisz się z gazowanymi napojami? Jeżeli masz taki nawyk, zacznij właśnie od niego. Wyeliminowanie nawet jednej niezdrowej grupy produktów z jadłospisu może dać efekt, który Cię zaskoczy.
Proste sposoby na wytrwanie w dietetycznych postanowieniach
Największą trudnością – zaraz po rozpoczęciu nowej diety – jest wytrwanie w swoim postanowieniu. Pamiętaj, że jeżeli chcesz czuć się lepiej już zawsze, to nowe zasady żywienia również musisz zastosować w takim wymiarze. Dlatego w pierwszej fazie swojej przemiany skup się przede wszystkim na tym, by odkryć dania i produkty spożywcze, które Ci smakują i będziesz chętnie korzystał z nich przez długi czas. Poniżej znajdziesz 10 prostych trików, które pomogą Ci osiągnąć sukces.
Zdrowa dieta? Nie wszystko naraz – stosuj metodę małych kroków
W momencie, gdy dokonujemy postanowienia, zwykle mamy największy zapał. Chcemy zmienić wszystko tu, teraz i natychmiast. Istnieje duża szansa, że na początku też będziesz się tak czuł – wrzuć na luz i zacznij od jednej lub dwóch rzeczy, które najbardziej leżą Ci na sercu. Ogranicz słodycze, zacznij jeść bardziej regularnie, nie podjadaj przed spaniem i tak dalej. Dzięki temu nie zniechęcisz się w ciągu pierwszego tygodnia i będziesz miał większe szanse na sukces.
Konsekwencja jest Twoim przyjacielem, motywacja – nie zawsze
Motywacja to piękna rzecz, jednak nie zawsze będziesz mieć ją pod ręką. Proces redukcji masy ciała (lub też jej nabrania) jest długi i może zająć wiele tygodni, nierzadko nawet miesięcy. Nie ma szans, abyś każdego dnia czuł się równie chętny do pilnowania jadłospisu czy rozpiski treningowej. Dlatego powinieneś polegać nie na motywacji, a na konsekwencji. Jeżeli będziesz powtarzać określone działanie przez dostatecznie długi czas, w końcu uda Ci się przekształcić je w nawyk. Pomocne może być tu wykonywanie tych samych czynności (jedzenia, trenowania, kładzenia się spać) o podobnej porze dnia.
Rozpocznij swój pierwszy dziennik żywieniowy. Nazwij go… Zdrowa dieta
Choć może się to wydawać głupie, to naprawdę działa. W badaniu Keeping A Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests wykazano, że prowadzenie dziennika żywieniowego znacząco pomaga w redukcji masy ciała. Uczestnicy, którzy spisywali to, co zjadali w ciągu dnia, stracili na wadze dwa razy więcej niż osoby z grupy kontrolnej. Dlaczego tak się dzieje? Zapisywanie posiłków wymaga ważenia składników, co pozwala Ci na lepsze kontrolowanie porcji (a z czasem nauczysz się również robić to „na oko”). Co więcej, nie musisz wykorzystywać do tego żadnego specjalnego sprzętu – wystarczy dedykowana aplikacja w telefonie, czy nawet zwykły zeszyt i długopis.
Wybierz, ile posiłków w ciągu dnia będzie dla Ciebie najwygodniejsze
Powszechnie uznaje się, że człowiek powinien spożywać pięć posiłków w ciągu dnia. Nie zawsze jest to jednak prawdą. Niektórzy nie mają dość wolnego czasu, by móc pozwolić sobie na aż tyle przerw na spokojne zjedzenie przygotowanych smakołyków. Z kolei inni mogą czuć się ciągle głodni, jeżeli ich dzień składa się z wielu małych porcji. Dlatego wybierz sobie taką liczbę posiłków w ciągu doby, która będzie Ci najbardziej odpowiadać. Lubisz jeść 4-5 razy dziennie? Super. Wolisz trzy posiłki, lecz zauważalnie większej objętości? Też dobrze. Pamiętaj, że skuteczny plan żywieniowy jest dopasowany do Ciebie i Twoich potrzeb, a nie odwrotnie.
Uspokój się z cukrem
Cukier nie niesie ze sobą żadnej wartości poza szybkim i krótkim dopływem energii, po którym następuje gwałtowny jej spadek. W tym czasie zwykle pękasz i sięgasz po więcej, co skutecznie sabotuje Twoje próby bycia zdrowszym. Dlatego pierwszą rzeczą, jaką warto zrobić w momencie zmiany nawyków żywieniowych na lepsze, jest właśnie odstawienie cukrów – dotyczy to nie tylko tej wersji z cukierniczki, ale również produktów, które zawierają go w dużej ilości. Jeżeli masz ochotę na słodki smak, najlepszym wyjściem jest wykorzystanie owoców lub innych naturalnie słodkich produktów. Czy to oznacza, że już nigdy więcej nie zjesz żadnego łakocia? Oczywiście, że nie. Po prostu przygotujesz go sobie samodzielnie, bez zbędnych i niezdrowych dodatków.
Zdrowa dieta oznacza samodzielne przygotowywanie posiłków
Umiejętność gotowania jest jedną z najlepszych rzeczy, jakich możesz się w życiu nauczyć. Daje Ci to prawdziwą potęgę i władzę nad swoim ciałem. Jeżeli potrafisz gotować, masz pełną kontrolę nad tym, co jesz. Nie musisz martwić się o niezdrowe dodatki, tłuszcze trans, barwniki, konserwanty i inne dziwne rzeczy – a przynajmniej nie w takim stopniu, jak w przypadku kupowania gotowych produktów. Dodatkowo również masz większą kontrolę nad tym, ile białka znajdzie się w Twojej diecie, a to największy sprzymierzeniec w walce z głodem. Wspomnieliśmy, że będąc kreatywnym i sprawnym szefem kuchni zyskujesz na atrakcyjności? Jest po prostu bardzo sexy.
Nie zmuszaj się do jedzenia rzeczy, których nie lubisz
Jeżeli kiedykolwiek byłeś u dietetyka, na pewno dostałeś do wypełnienia tabelkę z listą produktów, które lubisz i których nie lubisz. To samo powinieneś zrobić w momencie, gdy chcesz zacząć jeść lepiej bez pomocy profesjonalisty. Jarmuż czy brukselki mogą być najzdrowszymi produktami na świecie, jednak jeżeli nie jesteś w stanie ich przełknąć, to zmuszanie się na siłę jedynie oddali Cię od osiągnięcia założonego celu. Zdrowych produktów spożywczych jest na świecie mnóstwo – na pewno znajdziesz coś, co będziesz chrupać ze smakiem.
Zdrowa dieta? Tak, ale zacznij też ćwiczyć
Nie musisz robić tego od razu, jednak na pewnym etapie diety powinieneś rozważyć wdrożenie aktywności fizycznej – szczególnie, jeżeli Twoim celem jest redukcja masy ciała. Spożywanie mniejszej ilości kalorii wiąże się z utratą nie tylko tkanki tłuszczowej, a trening oporowy pozwoli Ci na zachowanie (i rozbudowanie) mięśni. Dzięki temu Twój metabolizm nadal będzie pracować na wysokich obrotach, co przełoży się na większą dobową pulę kalorii do wykorzystania. Dodatkowo też uprawianie sportu pozwoli Ci na zbudowanie lepszej, wyrazistej i bardziej atrakcyjnej sylwetki. Jeżeli nie czujesz się pewnie, możesz zacząć od treningu domowego, a dopiero później wyjść do ludzi.
Zdrowa dieta plus dobry sen i redukcja stresu
W czasie snu ciało dokonuje wielu procesów regeneracyjnych, a mózg pozbywa się zużytych lub szkodliwych substancji. Potrzebujemy codziennej porcji leżakowania, aby móc funkcjonować na pełnych obrotach. Logicznym więc jest, że jeżeli się nie wysypiasz, to zapomnij o jakiejkolwiek zmianie sylwetkowej. Problemy z zasypianiem można rozwiązywać na różne sposoby: ogranicz wieczorne przesiadywanie przed komputerem, telewizorem i telefonem, wypij ziołową herbatę, skorzystaj z aromaterapii lub włącz sobie ulubioną muzykę do zasypiania. Musisz zadbać, aby codziennie co najmniej 7 godzin spędzać na spaniu.
Nie traktuj zdrowej diety jako zła koniecznego na najbliższe 2 tygodnie
To podejście, które podziela niezliczona ilość osób: pomęczę się chwilę na zupie kapuścianej albo wodzie z ogórkiem i będzie git. Musimy Cię zmartwić, ale takie „stosowanie zdrowej diety” jest nie tylko ekstremalnie niezdrowe, ale również ma dużą szansę skończyć się efektem jo-jo. Pamiętaj, że nie znalazłeś (znalazłaś) się tu, gdzie jesteś, w wyniku działań z ostatniego tygodnia. Nadmierne kilogramy (lub ich brak) to efekt często wielu lat zaniedbań. W związku z tym nie możesz oczekiwać, że odkręcisz to w miesiąc. Jeżeli faktycznie zależy Ci na pozytywnej zmianie, zaadaptuj taki sposób żywienia, który będziesz w stanie utrzymać już do końca życia.
Jeżeli jesteś rodzicem, ta sekcja jest dla Ciebie
Ten artykuł nie może obejść się bez bardzo ważnego stwierdzenia: zawsze lepiej i prościej jest zapobiegać niż leczyć. Jeżeli jesteś rodzicem – szczególnie mamą, chociaż tatowie też mają tu dużo do powiedzenia – masz ogromny wpływ na swoje dziecko także pod kątem żywieniowym. W badaniu Mothers who follow five healthy habits may reduce risk of obesity in children wykazano, że dzieci, których rodzice stosowali zasady zdrowego odżywiania i byli aktywni fizycznie, mają o 75% mniejszą szansę na borykanie się z problemem nadwagi i otyłości (82%, jeżeli dzieci stosują się do trybu życia rodziców). Możesz więc samym tylko dobrym przykładem sprawić, że Twoja pociecha wyrośnie na zdrową i silną osobę dorosłą, a być może także przekaże ten styl życia dalej.
Zmiana nawyków żywieniowych nie jest procesem łatwym, jednak jak najbardziej możesz się tego podjąć i osiągnąć sukces. Wystarczy, że nie będziesz łapać wielu srok za ogon, skupisz się na dwóch-trzech najważniejszych kwestiach, jakie chcesz wprowadzić (lub wyplenić) i dasz sobie trochę czasu, a zdrowa dieta stanie się dla Ciebie dietą domyślną. Trzymamy kciuki i powodzenia.
Źródła:
- https://www.sciencedaily.com/releases/2023/06/230608120944.htm
- https://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100112085516.htm
- https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
- https://www.sciencedaily.com/releases/2018/07/180704194402.htm
- https://www.sciencedaily.com/releases/2020/03/200319141024.htm
Autor: Monika Kostrzewa/NLS
