WAKACJE SPORTOWCA – JAK TRENOWAĆ W OKRESIE PRZEJŚCIOWYM?

Niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu, proces treningowy składa się z następujących po sobie i powtarzających się cykli oraz okresów. Układ taki bywa nazywany strukturą czasową treningu lub periodyzacją. Struktura czasowa obejmuje 3 podstawowe okresy:

• Okres przygotowawczy, podczas którego – jak nazwa wskazuje – zawodnicy przygotowują się do sezonu / najważniejszych startów / walki, itd.
• Okres startowy – w zależności od dyscypliny sportu trwa nawet do kilku miesięcy
• Okres przejściowy – charakteryzuje się niższymi obciążeniami treningowymi oraz czasem wolnym od zajęć treningowych.

W tym artykule, poświęcimy więcej miejsca okresowi przejściowemu, podczas którego następuje celowa i czasowa utrata optymalnej dyspozycji wysiłkowej zawodnika.

Rycina 1. Struktura czasowa treningu sportowego

 

ODPOCZĄĆ? TAK! ZAPUŚCIĆ SIĘ? NIE!

Podstawowym celem okresu przejściowego jest zapewnienie zawodnikowi odpowiedniego wypoczynku po wymagającym okresie startowym. Nawet najbardziej zdyscyplinowany i wytrenowany organizm nie jest w stanie ciężko trenować bez żadnej przerwy. Każdy potrzebuje chwili wytchnienia, która pozwoli na regenerację, szczególnie układu nerwowo-mięśniowego. Struktura tego okresu jest uzależniona od czasu jego trwania.

W niektórych dyscyplinach sportu (np. piłka nożna) zdarza się, że od zakończenia sezonu do rozpoczęcia kolejnych przygotowań jest mniej niż 2 tygodnie. Wówczas, praktycznie cały ten czas powinien zostać poświęcony na wypoczynek. Jeżeli natomiast okres przejściowy trwa dłużej, trenerzy często decydują się na kontynuację treningu w ograniczonym zakresie czyli tzw. roztrenowanie.

Na przykład: jeżeli w okresie startowym trenowano 5 razy w tygodniu, to w okresie przejściowym stosuje się 3 zajęcia. Ponadto, podczas takich sesji można poświęcić więcej czasu na inne dyscypliny sportu (np. gry zespołowe) oraz kształtowanie sprawności ogólnej. Dzięki takiemu rozwiązaniu, zawodnicy będą się wszechstronnie rozwijać i jednocześnie podtrzymywać swoją wydolność.

Takie rozwiązanie jest szczególnie zalecane w przypadku treningu młodzieży, gdzie dodatkowo trenerzy mogą pracować nad ewentualnymi deficytami swoich podopiecznych. Nieco inaczej wygląda sytuacja w sporcie wyczynowym, gdzie najczęściej zawodnicy bezpośrednio po zakończeniu okresu startowego udają się na urlopy, ponieważ kolejne przygotowania rozpoczynają się już po kilku tygodniach.

 

JAK ZAPLANOWAĆ OKRES PRZEJŚCIOWY?

Podstawowe pytanie, jakie stawiają sobie trenerzy w kontekście okresu przejściowego dotyczy tego, ile czasu wolnego od zajęć treningowych powinni otrzymać ich podopieczni? Jeżeli nie chcemy dopuścić do zbyt dużej utraty wydolności fizycznej, to podczas przerwy treningowej powinniśmy dopilnować, aby nasi zawodnicy zarówno odpoczęli, ale również wrócili do nas w stanie pozwalającym rozpocząć przygotowania do nowego sezonu. Najczęściej, szkoleniowcy przygotowują indywidualne rozpiski treningowe, które zawodnicy zabierają ze sobą na wakacje. Zawarty tam plan składa się zazwyczaj z 2 części:

• Czas wolny od obowiązkowych zajęć (żadnych rozpisanych indywidualnych sesji treningowych, ewentualnie wskazane sporty uzupełniające)
• Plan indywidualnych zajęć treningowych do realizacji podczas urlopu

Indywidualne zajęcia treningowe powinny być zaplanowane w taki sposób, aby zawodnik mógł je zrealizować nawet bez pomocy specjalistycznego sprzętu (np. w trakcie wyjazdu wakacyjnego). W większości dyscyplin sportowych, takie jednostki treningowe obejmują zarówno wysiłki biegowe o różnej intensywności, jak również trening siłowy.

Innym ważnym aspektem, o którym sportowcy muszą pamiętać jest profilaktyka przeciw-urazowa. W sporcie profesjonalnym, zawodnicy muszą obowiązkowo wysyłać trenerom raporty treningowe z wykonanych sesji. W tym celu, wykorzystywane są często specjalne platformy dedykowane, np. sport-testerom z modułem GPS. Jedną z takich platform jest choćby PolarFlow. Dzięki dostępnym tam rozwiązaniom, trener jest w stanie dokładnie sprawdzić zapis częstości skurczów serca, a także dystans i prędkość biegu swojego podopiecznego podczas indywidualnych zajęć.

 

JAK DŁUGO POWINNA TRWAĆ PRZERWA TRENINGOWA?

Powszechnie wiadomo, że przerwa w treningu wiąże się z obniżeniem możliwości wysiłkowych (tzw. „detraining effect”). Z tego względu, czas wolny od zajęć treningowych powinien być dobrany w taki sposób, aby nie dopuścić do istotnego spadku formy sportowej zawodników.

Badania pokazują, że pierwsze negatywne zmiany na poziomie układu krążeniowo-oddechowego pojawiają się po 12-14 dniach bez aktywności fizycznej. Obniża się poziom pułapu tlenowego, objętość krwi, a częstość skurczów serca podczas wysiłku submaksymalnego zwiększa się o około 5-10%. W przypadku treningu siły, zmiany zaczynają występować również po około 2 tygodniach. Redukcji ulega zarówno poziom siły maksymalnej, jak też mocy mięśniowej. Co ciekawe, 14-dniowa przerwa w treningu siły może skutkować pozytywnymi zmianami w układzie hormonalnym. Po takim wypoczynku zwiększa się sekrecja takich hormonów jak testosteron czy somatotropina.

Reasumując, można stwierdzić, że optymalny czas trwania całkowitej przerwy treningowej powinien wynosić około 10-14 dni, ale nie więcej niż 3-4 tygodnie. Po tym czasie zawodnicy powinni realizować indywidualne plany treningowe, podtrzymujące poziom ich wydolności fizycznej. „Detraining effect” po 4 tygodniach bywa nawet dwa razy większy niż po 2 tygodniach przerwy treningowej.