TRENING SIŁY MIĘŚNIOWEJ A TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY – EFEKT ZAKŁÓCAJĄCY

Wiele dyscyplin sportowych wymaga równoczesnego rozwoju wydolności tlenowej jak i siły mięśniowej. Dyscypliny wytrzymałościowe mogą śmiało korzystać z treningu oporowego, ponieważ wpływa on na poprawę ekonomii wysiłku, niemniej połączenie tych dwóch rodzajów treningów hamuje maksymalizację rozwoju naszej siły, mocy, a także hipertrofii mięśniowej.

Zjawisko to w teorii treningu sportowego opisane jest jako ‘interference effect’ (efekt zakłócający), a najczęściej cytowanym autorem w tej dziedzinie jest Robert Hickson, szczególnie znany z badań przeprowadzonych w 1980r. Grupa badawcza została podzielona na 3 podgrupy

• Trening siłowy (S)
• Trening wytrzymałościowy (E)
• Grupa siłowa + wytrzymałościowy (S + E)

Trening oporowy był ukierunkowany na rozwój siły kończyn dolnych, natomiast trening wytrzymałościowy składał się z ekstensywnego treningu interwałowego (jazda na rowerze), którego celem był przede wszystkim rozwój mocy tlenowej (VO2max), oraz z biegania długodystansowego (bieg ciągły 30 – 40 min; w sumie 6 x w tygodniu). Grupa „siłowy + wytrzymałościowy” korzystała z tego samego protokołu badawczego, niemniej po treningu siłowym, w tym samym dniu, następowała dwugodzinna przerwa, po której rozpoczynano trening wytrzymałościowy. Poziom siły maksymalnej był oceniany co tydzień przez cały okres eksperymentu (10 tygodni). Wyniki tych badań przedstawia poniższa grafika.

Dane zaadaptowano z badania Hickson i wsp. 1980

Do 7. tygodnia tendencja w rozwoju siły była podobna w grupach S i S +E, po czym zaobserwowano stopniowe zahamowanie tej cechy w grupie S+E. Ponadto od 8. tygodnia poziom siły maksymalnej w grupie S+E zaczął się stopniowo obniżać, natomiast w grupie S zaobserwowano dalszy wzrost poziomu siły.

Przez ostatnie kilkanaście lat, powyższe badania były replikowane przez innych autorów, utwierdzając nas w przekonaniu, że maksymalny rozwój naszej siły lub/i hipertrofii mięśniowej może nie zostać osiągnięty, gdy wprowadzimy do naszego programu treningowego zbyt dużo pracy o charakterze wytrzymałościowym. Molekularny mechanizm, na którym opiera się „efekt zakłócający”, to przede wszystkim antagonistyczne działanie szlaku kinazy AMP (AMPK – głównego regulatora stanu energetycznego komórki) na szlak mTOR (odpowiedzialnego za syntezę białek mięśniowych).

W 2012 r. Wilson i wsp. dowiedli (na podstawie 21 prac badawczych), że trening aerobowy w połączeniu z treningiem oporowym (tzw. concurrent training – trening równoległy) obniża przyrosty zarówno masy, siły jak i mocy mięśniowej. Nowsze doniesienia naukowe (Shumann i wsp. 2022) wykazały, iż najbardziej narażony na efekt interferencyjny jest rozwój mocy mięśniowej, podczas gdy siła i hipertrofia mięśniowa nie podlegają takim wahaniom.

To, jak mocno trening aerobowy wpływa na zmiany adaptacyjne płynące z treningu oporowego, determinowane jest jego intensywnością, objętością i tym, czy trening ten wykonywany jest w ramach tej samej jednostki treningowej lub/i tego samego dnia. Badania Jonesa i wsp. 2013 miały na celu odpowiedzieć na pytanie, jak częstotliwość treningu wytrzymałościowego wpływa na rozwój siły i masy mięśniowej. Badane osoby zostały podzielone na 4 grupy badawcze, które charakteryzowały się odmiennym stosunkiem częstotliwości treningu siłowego do wytrzymałościowego w skali tygodnia.

• Grupa 3:1 (trzy treningi oporowe na jeden trening wytrzymałościowy) (CT3)
• Grupa 1:1 (po każdym treningu siłowym następował trening wytrzymałościowy) (CT1)
• Grupa siłowa (tylko trening na siłowni) (ST)
• Grupa kontrolna – brak jakiekolwiek treningu (CONT)

Poniższa grafika przedstawia zmiany w poziomie siły mięśniowej przed, w trakcie (3 tydzień) i po 6 tygodniach czasu trwania eksperymentu. Zaobserwować można, że jeśli trening oporowy podejmowany jest z większą częstotliwością (3:1) niż trening aerobowy, to te zmiany nie są aż tak negatywne podczas gdy stosunek ten jest równy 1:1.

Im stosunek treningu siłowego do treningu wytrzymałościowego się zmniejsza, tym szansa na zintensyfikowanie naszych zdolności siłowych maleje. Wyniki badań Wilsona i wsp. 2012 wykazały, iż już zwiększenie czasu trwania treningu tlenowego z 20 – 30 min do 30 – 40 min/ dziennie i powtarzanie tego treningu min. 2 x tygodniu ma znaczący (negatywny) wpływ na rozwój hipertrofii, siły i mocy mięśniowej.

Wpływ czasu trwania wysiłku aerobowego/dziennie na rozwój hipertrofii, siły i mocy (Wilson i wsp. 2012)

Kolejnym czynnikiem wpływającym na stopień efektu zakłócającego jest czas regeneracji pomiędzy treningami. W badaniach Robineu i wsp. 2014 badani zostali podzieleni na 3 grupy, na tzw. 0h – grupa, która bezpośrednio po treningu oporowym przystępowała do treningu wytrzymałościowego oraz na dwie pozostałe, w których okres regeneracji miedzy treningami trwał kolejno 6h i 24h. Czwartą grupę stanowiła grupa kontrolna, która ćwiczyła tylko na siłowni.

Wzrost siły maksymalnej w wyciskaniu sztangi w pozycji leżącej oraz w przysiadzie (back squat) z obciążeniem, był o wiele większy w grupie 6h i 24h w porównaniu do grupy 0h. Co więcej, grupy te (6h i 24h), pomimo faktu, iż podejmowały w swoim mikrocyklu treningowym wysiłek wytrzymałościowy, nie różniły się znacząco pod względem zdolności siłowych od grupy, która wykonywała tylko trening oporowy (grupa kontrolna). Dodatkowym atutem grupy 24h jest to, iż charakteryzowała się ona największym wzrostem mocy tlenowej (VO2max), podczas gdy nie stwierdzono różnić pomiędzy grupą 0h i 6 h.

Jeśli siła i masa mięśniowa są głównymi celami programu treningowego, to zgodnie z ustaleniami literatury przedmiotu należy zachować min. 6-godzinny okres regeneracyjny pomiędzy treningami o różnym charakterze. Jeżeli zależy nam również na wzroście ogólnej wytrzymałości, czyli przede wszystkim na rozwoju układu krążeniowo-oddechowego, dobrym wyborem będzie zachowanie przynajmniej 24 godzin pomiędzy treningami. Gdy zawodnik zmuszony jest do wykonywania treningu siłowego i aerobowego w ramach jednej sesji treningowej to wskazane jest aby trening oporowy poprzedzał wysiłki długotrwałe.

Badania wskazują, iż zachowanie takiej kolejności sprzyja większej poprawie zdolności siłowych w porównaniu do tego gdybyśmy zaczęli jednostkę treningową od rozwoju wytrzymałości.

Ciekawy jest fakt, iż forma treningu tlenowego też nie pozostaje bez znaczenia – okazuje się, że bieganie ma o wiele większy (negatywny) wpływ na rozwój siły i hipertrofii mięśniowej niż jazda na rowerze. Większe uszkodzenie włókien mięśniowych za sprawą większego udziału fazy ekscentrycznej podczas biegu może mieć istotny wpływ na charakter zmian adaptacyjnych – niekoniecznie promujących hipertrofię mięśniową. Z drugiej strony, zbliżona biomechanika mięśni podczas oceny siły maksymalnej (np. przysiad ze sztangą) do czynności kończyn dolnych podczas samego pedałowania może sprzyjać rekrutacji tych samych jednostek motorycznych.

Potwierdzeniem faktu, iż jazda na rowerze nie wpływa tak negatywnie na masę i siłę mięśniową jak bieganie, są wyniki badań Mikkoli i wsp. 2012. Wyniki dowodzą, iż połączenie treningu siłowego z jazdą na rowerze przyczyniło się do o wiele większego wzrostu siły maksymalnej i hipertrofii mięśniowej (fizjologiczny przekrój czworogłowego uda wzrósł o 11%) w porównaniu do grupy, która wykonywała tylko trening siły (wzrost przekroju mięśnia tylko o 6%). Niemniej jednak, moc mięśniowa i w tym przypadku została stłumiona przez trening wytrzymałościowy.

Inne badania dowodzą z kolei, że jeśli połączymy trening oporowy z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, to jazda na rowerze hamuje rozwój siły mięśniowej bardziej niż bieganie (Sabag i wsp. 2018).

Najbardziej podatnymi czynnikami na efekt zakłócający, są czynniki związane z generowaniem mocy mięśniowej (RFD). Stwierdzono, że jeśli trening mocy oddzielimy od wytrzymałości min. 3-godzinnym okresem wypoczynku, to możemy czerpać z niego większe korzyści (Shumann 2022). Biorąc pod uwagę powyższe dane, należy zastanowić się jak zmaksymalizować czas przeznaczony na rozwój wydolności tlenowej (< 20 – 30 min), aby otrzymać jak największy efekt przy jak najmniejszym koszcie w postaci utraty np. poziomu mocy mięśniowej.

Dobrą wiadomością jest to, iż trening interwałowy nie ma aż tak negatywnego wpływu na rozwój siły mięśniowej, jak długotrwały wysiłek o niskiej intensywności. Dokładniejszy przegląd literatury wskazuje nawet na to, iż wysiłki krótkotrwałe o wysokiej intensywności (wysiłki sprinterskie) mogą mieć pozytywny wpływ na poprawę masy i siły mięśniowej.

Nie zaobserwowano zjawiska interferencyjnego w sytuacji, gdy trening oporowy łączony był np. ze sprintami na odcinku 15-60 m z przerwą od 10-60 s pomiędzy kolejnymi powtórzeniami (Rhea i wsp. 2008) lub z maksymalnymi powtórzeniami na cykloergometrze o czasie trwanie 20 sekund (Cantrell i wsp. 2013).

 

PODSUMOWANIE

Efekt interferencyjny zależny jest w głównej mierze od stosunku objętości i intensywności treningu aerobowego w stosunku do treningu oporowego. Wskazane jest, aby te dwa rodzaje pracy oddzielone były min. 6-godzinnym okresem regeneracji. To, czy wykonywać najpierw trening wytrzymałościowy czy siłowy, zależy przede wszystkim od naszego celu treningowego i etapu przygotowań. Niemniej jednak, wskazane jest, aby pierwszeństwo posiadał trening oporowy. Jazda na rowerze lub ergometr wioślarski są dobrymi rozwiązaniami w minimalizowaniu efektu zakłócającego w kontekście przyrostu siły i mocy mięśniowej w porównaniu do biegania.