Trening pływacki na dystans triathlonu

Od zera do triathlonu. Jak przepłynąć 4 km?

Triathlon ma kilka różnych wariantów, które posiadają odmienne odległości dla każdego z odcinków. Do najbardziej popularnych zaliczymy jednak wersję olimpijską, gdzie dystans pływacki wynosi 1,5 km oraz wersję ITU, gdzie w wodzie pokonuje się 4 km. Te odcinki mogą wydawać Ci się długie, jednak tak naprawdę niemal każdy jest zdolny do tego, by je pokonać. Chcesz spróbować swoich sił w wodzie? Trening pływacki – do dzieła.

W tym artykule znajdziesz:

Pływanie – sport dla każdego?
Budowanie kondycji w wodzie – od czego zacząć?
Zwiększaj dystans krok po kroku
Na te rzeczy uważaj w czasie treningu pływackiego
Wskazówki i porady, jak uczynić trening ciekawszym

Trening pływacki – sport dla każdego?

Nie każda dyscyplina sportowa jest dobrym wyborem dla osoby bez kondycji czy z istniejącą, starą kontuzją – wie o tym każdy, kto próbował biegania z uszkodzonym kolanem czy kostką, bądź starał się zagrać w tenisa pierwszy raz od dawna. Na szczęście istnieją też aktywności, które możesz podjąć bez większego przygotowania, a postępy pojawiają się same z czasem. Jedną z nich jest pływanie, które w podstawowym wydaniu wymaga jedynie umiejętności utrzymania się na wodzie i odrobiny dobrych chęci. Dodatkowo rozwija też całe ciało i możesz je bezpiecznie wykonywać pomimo niewielkiej wytrzymałości, obecności urazów czy nadwagi.

Istnieje jednak zasadnicza różnica pomiędzy pluskaniem się w jeziorze czy nad morzem, a regularnym treningiem pływackim. Ten drugi może pomóc Ci zbudować kondycję, o jakiej nie ośmielałeś się do tej pory nawet pomarzyć – tak znaczącą, że z powodzeniem przepłyniesz dystans triathlonowy bez nawet jednej przerwy. Jest to rzecz, którą każdy dorosły i sprawny człowiek powinien być w stanie zrobić, jednak nie każdy potrafi. W jaki sposób zbudować swoją wytrzymałość i zwinność w wodzie, aby pokonać ciągiem 1,5, a może nawet i 4 kilometry? Nie ma znaczenia, czy jesteś wysoki (lub wysoka), niski, szczupły czy przy kości. Wystarczy, że będziesz konsekwentny i nie poddasz się przy pierwszych trudnościach, a trening pływacki na dystans triathlonu przestanie być dla Ciebie wyzwaniem nie do podjęcia.

Budowanie kondycji w wodzie – od czego zacząć?

Jedną z najpiękniejszych cech treningu pływackiego jest to, że praktycznie każdy może być w tym dobry. Nie potrzebujesz wielkich mięśni ani atletycznej budowy ciała, by móc pokonywać długie dystanse na basenie. Ta cecha tego sportu sprawia, że może on stanowić świetną podstawę do budowania pewności siebie dla osób, które mają tendencję do krytycznego oceniania siebie i swojej sylwetki. Co więcej, rozpoczęcie przygody z pływaniem jest banalne – wystarczy Ci wygodny kostium, czepek i karnet na basen.

Podczas pierwszych treningów w wodzie jest szansa, że będziesz szybko się męczyć (szczególnie, jeżeli dopiero co wstałeś z kanapy). Nie przejmuj się tym – ze względu na sposób oddziaływania wody na ciało człowieka pierwsze postępy przyjdą naprawdę szybko. Swoją drogę do pokonania 4 kilometrów (160 basenów) bez zatrzymania powinieneś rozpocząć od nauczenia się prawidłowego wykonywania dowolnego ze stylów pływackich. Warto opanować co najmniej dwa (np. kraul i grzbietowy), ponieważ pozwoli Ci to lepiej radzić sobie ze zmęczeniem w wodzie. Jeżeli jeden styl Cię znuży i będziesz czuł, że potrzebujesz odpoczynku, wystarczy zamienić go na drugi i nieco zwolnić tempo. Odetchniesz bez pauzy lub odsuniesz ją w czasie, budując przy okazji wytrzymałość i odporność na wysiłek.

Prawidłowe oddychanie jest kluczowe

Druga istotna kwestia, na którą należy poświęcić pierwsze treningi, to prawidłowe oddychanie. Każdy styl przewiduje „okienka”, w czasie których możesz swobodnie złapać oddech. Jeżeli chcesz być szybszy, musisz pływać z głową pod wodą – tak, aby ciało stanowiło jedną, prostą linię, dzięki czemu będzie stawiało mniejszy opór. To, ile oddechów i w jakich momentach wykonasz, zależy od Twoich potrzeb. Możesz jednak ćwiczyć zdolność do wstrzymywania powietrza i zarządzania nim także poza basenem – na przykład z wykorzystaniem trenażera oddechu.

Ostatnią sprawą do przypilnowania na początek jest też to, gdzie będziesz pływać. Jeżeli nie czujesz się pewnie w wodzie, otwarte akweny zostaw na dalszą część swojej przygody. Wiąże się z nimi nie tylko kwestia przeszacowania swoich możliwości i zagrożeń z tym związanych, ale również konieczność wyboru innego sprzętu czy zwracania uwagi na warunki pogodowe. W przypadku basenu najłatwiej dostępną opcją są obiekty o niecce długości 25 metrów podzielonej na 6 torów. Jeżeli jednak masz dostęp do basenu olimpijskiego, to tym lepiej dla Ciebie.

Trening pływacki – zwiększaj dystans stopniowo

Opanowanie podstaw może zająć Ci kilka tygodni, a może też kilka miesięcy. Wszystko zależy od tego, jak często będziesz pływać oraz z jakiego punktu zaczynasz. Jeżeli potrzebujesz więcej czasu, nie przejmuj się. Krakowianie też nie od razu poradzili sobie ze smokiem. Aby delikatnie stymulować swoje ciało do większego wysiłku, możesz zastosować metodę systematycznego zwiększania dystansu. Rozpocznij od takiej ilości basenów, która jest dla Ciebie komfortowa i stosunkowo łatwa do pokonania. Następnie powoli, tydzień po tygodniu, dokładaj po 1-2 długości do tej liczby.

Przykładowo, jeżeli teraz Twój trening trwa 45 minut i w tym czasie możesz bez problemu pokonać 40 basenów, na kolejnej sesji spróbuj zrobić 41-42, potem 43 i tak dalej. Jeżeli utkniesz po drodze, po prostu stosuj nowy dystans tak długo, aż nie będziesz w stanie go zrealizować, a potem wróć do dokładania kolejnych długości basenu. Nawet nie zauważysz, kiedy pierwotna liczba, wcześniej stanowiąca wyzwanie, zacznie wywoływać u Ciebie uśmiech.

ZOBACZ TEŻ: Trening HIIT na spalanie tłuszczu, który zrobisz wszędzie

Na te rzeczy uważaj w czasie treningu pływackiego

Chociaż aktywność w wodzie jest dostępna dla niemal każdego, nie oznacza to, że jest pozbawiona sytuacji potencjalnie groźnych. Pływając (szczególnie w otwartym akwenie), nie możesz ignorować sygnałów ostrzegawczych. Ta zasada dotyczy zarówno słuchania własnego organizmu, jak i obserwacji tego, co dzieje się dookoła. Sprawdź, czego nie wolno Ci bagatelizować.

Mrowienie w nogach. Pływając, cały czas się ruszasz, więc ryzyko zdrętwienia kończyn jest niewielkie. Mrowienie w nogach (rzadziej w ramionach) zazwyczaj jest sygnałem poprzedzającym skurcz mięśnia. Jeżeli zaczynasz je odczuwać, zrób przerwę, dopłyń do brzegu lub złap się boi i odpocznij. Jeżeli tego nie zrobisz, może być Ci bardzo trudno wyjść z wody, gdy skurcz już nastąpi.
Zachłyśnięcie. Może się zdarzyć, że podczas brania oddechu woda dostanie Ci się do ust lub nosa. W takiej sytuacji uważaj, aby odruchowa chęć odkaszlnięcia i wzięcia drugiego wdechu nie nastąpiła, gdy trzymasz głowę pod wodą. Najlepszym wyjściem z tej sytuacji jest przerwa do czasu uspokojenia oddechu.
Poczucie osłabienia. Taka sytuacja może przydarzyć się szczególnie na otwartej wodzie. Woda bardzo dobrze odbija promienie słoneczne, co może wystawić Cię na ryzyko przegrzania lub udaru. Jeżeli przydarzy Ci się on w wodzie, znajdziesz się w bardzo niebezpiecznej sytuacji. Dlatego unikaj pływania w upalne dni w miejscach, gdzie nie ma zadaszenia – szczególnie w okolicach południa.
Nadmierne poczucie zimna lub gorąca. Odczuwanie zmęczenia i przegrzania w wodzie działa nieco inaczej, niż na lądzie. Gdy się ruszasz, Twoje mięśnie nadal generują ciepło, jednak zazwyczaj nie czujesz tego ze względu na chłodzący efekt wody. Może to wyglądać odmiennie, gdy trenujesz w zimnej lub ciepłej wodzie. W tym pierwszym wypadku dobrą izolację zapewni Ci tzw. wetsuit, czyli neoprenowa pianka, która nie ogranicza ruchów i zapobiega uciekaniu ciepła spod kombinezonu. Do pływania w otwartych akwenach ciepłych możesz zastosować krótką piankę. W przypadku treningu na basenie wystarczy zwykły kostium kąpielowy.

Wskazówki i porady, jak uczynić trening pływacki ciekawszym

Podobnie jak powtarzanie ciągle tych samych ćwiczeń w siłowni, tak i pływanie od bandy do bandy może w końcu zacząć Ci się nużyć. Na szczęście istnieje wiele sposobów, aby dodać do swojej sesji trochę efektu „wow”. Co więcej, niektóre z tych sposobów pozwolą Ci lepiej budować mięśnie. Gotowy? Lecimy.

Dodatkowy sprzęt treningowy. To pozycja konieczna dla tych, co lubią robić wszystko szybko. Wiosełka, rękawiczki i płetwy pozwalają na znaczącą poprawę tempa ćwiczeń, co ułatwi wykonanie większej ilości basenów w ramach treningu. Dodatkowo również mają one – szczególnie płetwy – duży wpływ na rozwój masy mięśniowej. Jedyną kwestią, o którą musisz zadbać przy okazji ich użycia, jest nie przeszkadzanie innym użytkownikom basenu.
Muzyka do słuchania pod wodą. Kiedyś znalezienie wodoodpornego odtwarzacza MP3 graniczyło z cudem lub wiązało się z poświęceniem kilku (czasem kilkunastu) Jagiełłów z wypłaty. Dzisiaj możesz przebierać w markach, modelach i kolorach, więc zrób z tego dobry użytek. Nie ma niczego przyjemniejszego, niż śmiganie pod powierzchnią do rytmu ulubionej piosenki.
Makarony i inne piankowe formy. O to nie musisz dbać sam, bo zwykle baseny posiadają podobny sprzęt na wyposażeniu. Choć w przypadku osób dorosłych piankowe elementy zazwyczaj wykorzystuje się do aqua zumby i tym podobnych aktywności, możesz z nich skorzystać, aby ukierunkować swój wysiłek na konkretne partie mięśni. Przykładowo, osoby które mają słabsze ramiona, często pływają z piankowym bloczkiem lub deską umieszczonymi między nogami, nieco powyżej kolan. W ten sposób nie mogą używać swojego lepszego „napędu”, co wymusza mocniejszą pracę ramion i umożliwia sprawniejsze budowanie mięśni.
Trening oddechowy. Do niego nie potrzebujesz sprzętu. Trening oddechowy polega po prostu na zanurzeniu się w wodzie i próbie pokonania jak największego dystansu bez wynurzania. Dla podniesienia poprzeczki możesz spróbować poruszać się tuż przy dnie – pamiętaj tylko, że podróż na górę trochę zajmie i nie czekaj z nią do ostatniej chwili.