TRENING MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH Z HANTLAMI

Hantle to jeden z najpopularniejszych produktów treningowych o nieocenionej wszechstronności. Hantli możesz używać pojedynczo lub w parach. Możesz wykorzystać je do treningu górnych lub dolnych części ciała. Dzięki nim, możesz też nie tylko zwiększyć swoją siłę czy masę mięśniową, ale podnieść intensywność treningu, zwiększyć wytrzymałość czy zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej.

Trening z hantlami nigdy nie powinien też być nudny (co udowodniliśmy w jednym z naszych poprzednich artykułów). Ale dzisiejszy artykuł nie jest po to, by przekonać Cię do hantli – a po to, by przedstawić Ci sposoby na skuteczny trening tych mięśni, które z hantlami nie są kojarzone. Mamy tutaj na myśli trening mięśni kulszowo-goleniowych, tj. znajdujących się z tyłu uda.

 

ANATOMIA MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH

Żeby zbudować większe, silniejsze i mocniejsze mięśnie, nie musisz być ekspertem w dziedzinie anatomii i fizjologii, ale wiedza z jednej i drugiej dziedziny może pomóc Ci z większą łatwością dobrać odpowiednie ćwiczenia, które szybciej i lepiej przełożą się na osiągnięcie Twoich celów. To dlatego zaczniemy od „2 słów” na temat anatomii mięśni kulszowo-goleniowych.

Podobnie jak mięsień czworogłowy uda, grupa kulszowo-goleniowa jest w rzeczywistości grupą kilku pojedynczych mięśni, które współpracują ze sobą. Jednak podczas gdy mięsień czworogłowy uda składa się z czterech mięśni, grupa kulszowo-goleniowa ma ich tylko trzy. Takimi mięśniami są:

• Mięsień dwugłowy uda
• Mięsień półbłoniasty
• Mięsień półścięgnisty

Mięśnie grupy kulszowo-goleniowej są mięśniami dwuosiowymi. Oznacza to, że łączą ze sobą dwa stawy, pełniąc przy tym kilka funkcji. Mięśnie te współpracują ze sobą, aby wyprostować biodro, zgiąć kolano i zaangażować się w rotację bioder i kolan. W związku z tym, jeśli chcesz w pełni rozwinąć grupę kulszowo-goleniową, w swoich treningach musisz obowiązkowo uwzględnić nie tylko ruchy wyprostu bioder, ale także zgięcia kolan. Przykładowo, jeśli Twój trening opiera się tylko o uginanie nóg lub rumuński martwy ciąg, jedna z grup mięśni pozostanie niewytrenowana, a to przełoży się na słabszy rozwój mięśni.

 

TRENING MIĘŚNI KULSZOWO-GOLENIOWYCH Z HANTLAMI

Jeśli chodzi o trening grupy kulszowo-goleniowej, większość osób wykorzystuje do niego maszynę do uginania nóg. I chociaż jest to dobre ćwiczenie, możesz nie być w stanie go wykonać, jeśli trenujesz w domu lub w podróży.

Przypominamy też, że nawet jeśli jesteś ekspertem w tym ćwiczeniu, niestety samo to ćwiczenie nie pomoże Ci osiągnąć Twoich maksymalnych możliwości. Dobra wiadomość jest jednak taka, że możliwości te możesz osiągnąć wykorzystując wyłącznie ławkę i parę hantli.

Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie kulszowo-goleniowe, wykonuj poniższy trening 1-2 razy w tygodniu. Zanim zaczniesz, poświęć kilka minut na dobrą rozgrzewkę i przygotowanie mięśni i stawów do tego, co masz zamiar zrobić. Zacznij od 5-10 minut lekkiego treningu cardio, a następnie wykonaj ćwiczenia uwzgledniające rozciąganie dynamiczne nóg i dolnej części pleców. Zakończ kilkoma lekkimi seriami pierwszego ćwiczenia w swoim treningu.

Ćwiczenia 5a i 5b należy wykonywać jedno po drugim jako superseria. Wykonaj jedną serię wyprostu bioder z hantlami, a następnie, bez odpoczynku, przejdź do serii martwych ciągów na prostych nogach. Odpocznij chwilę i powtórz superserię jeszcze raz.

 

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE KULSZOWO-GOLENIOWE

Pamiętaj, że wydobycie wszystkich korzyści z poniższych ćwiczeń możliwe będzie jedynie przy zachowaniu prawidłowej techniki. Jeśli nie jesteś jej pewny, rozpocznij z mniejszymi ciężarami i dokładnie opanuj każdy ruch. Obciążenie, zwiększaj z czasem.

ĆWICZENIE #1 – RUMUŃSKI MARTWY CIĄG

Nazwa tego ćwiczenia wzięła się od tego, że ćwiczenie to było najbardziej ulubionym ćwiczeniem rumuńskiej drużyny w podnoszeniu ciężarów. Swoją popularność zawdzięczało przede wszystkim skutecznemu wpływowi na grupę kulszowo-goleniową, pośladki i dolną część pleców. Rumuński martwy ciąg jest bez wątpienia jednym z najlepszych sposobów na wzmocnienie całego tylnego łańcucha. O ile ćwiczenie to najczęściej wykonywane jest ze sztangą, może być wykonywane z równie dobrym skutkiem z hantlami.

Prawidłowa technika:

• Trzymaj hantle w dłoniach stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, a następnie utrzymuj je sztywno przez cały czas trwania serii
• Ustabilizuj tułów i pociągnij ramiona w dół i do tyłu
• Wypchnij pośladki do tyłu i zbliż je do bioder, aby opuścić hantle z przodu nóg. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców
• Zejdź tak daleko, jak pozwala na to Twoja mobilność
• Wsuń biodra do przodu, wyprostuj się i powtórz przez określoną ilość powtórzeń

 

ĆWICZENIE #2 – ZAKROKI Z HANTLAMI

Wykroki są świetnym ćwiczeniem nóg, które większość ludzi odczuwa w pośladkach i mięśniach czworogłowych. Jeśli jednak odwrócisz kolejność, zamiast wykroku wykonując zakrok i dodając jeszcze do tego platformę, ćwiczenie to staje się ćwiczeniem, w którym dominującą grupą mięśniową są właśnie mięśnie kulszowo-goleniowe.

Prawidłowa technika:

• Trzymając hantle w każdej ręce, stań na stabilnej platformie. Ustabilizuj tułów i pociągnij ramiona w dół i do tyłu
• Zrób krok do tyłu, ugnij nogi i opuść tylne kolano w dół do podłogi. Pochyl się lekko do przodu, aby podkreślić pracę grupy kulszowo-goleniowej
• Odepchnij się tylną nogą, połącz stopy i powtórz ruch na drugą stronę
• Kontynuuj naprzemiennie przez cały czas trwania serii

 

ĆWICZENIE #3 – UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA BRZUCHU

Tylko dlatego, że nie masz dostępu do maszyny do uginania nóg, nie oznacza to, że nie możesz robić tego samego ćwiczenia, które normalnie robiłbyś na siłowni. Jeszcze przed wynalezieniem maszyn siłowych, zawodnicy radzili sobie wykonując ćwiczenie z hantlami – a jeśli to przynosiło im rezultaty, dlaczego miałoby być inaczej w Twoim przypadku?

Prawidłowa technika:

• Połóż się na brzuchu na płaskiej ławce do ćwiczeń i złap hantel stopami. W razie potrzeby umieść zwinięty ręcznik lub mały wałek piankowy pod biodrami, aby zapewnić sobie większą wygodę
• Twoje kolana powinny znajdować się na krawędzi ławki, abyś mógł swobodnie nimi poruszać. Napnij pośladki i ustabilizuj tułów
• Zegnij nogi i podciągnij ciężar do góry, aż łydki będą w pozycji prostopadłej do podłogi
• Obniż ciężar, aż nogi będą wyprostowane i powtórz przez określoną ilość powtórzeń

To ćwiczenie może być jeszcze skuteczniejsze, jeśli użyjesz do niego ławki skośnej. Na takiej ławce, stopy powinny znajdować się niżej niż biodra. Zwiększysz wtedy zakres ruchu i utrzymasz napięcie mięśni na dłużej.

 

ĆWICZENIE #4 – RUMUŃSKI MARWTY CIĄG JEDNONÓŻ

Czy dla grupy mięśni kulszowo-goleniowych, jest jakieś ćwiczenie lepsze od rumuńskiego martwego ciągu? Jest! To rumuński martwy ciąg na jednej nodze! Takie ćwiczenie zwiększa aktywację pośladków i mięśni kulszowo-goleniowych a Ty będziesz musiał pracować znacznie ciężej, żeby ustabilizować biodra i kolana. Jest to również dobre ćwiczenie na poprawę równowagi i mobilności.

Prawidłowa technika:

• Stań z nogami razem i trzymaj hantle w dłoniach. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Zegnij lekko lewe kolano dla zachowania równowagi, ustabilizuj tułów i pociągnij ramiona w dół i do tyłu
• Przechyl się do przodu i opuść hantle w kierunku podłogi, nie zaokrąglając dolnej części pleców. Wyciągnij prawą nogę za siebie dla przeciwwagi
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch określoną ilość powtórzeń
• Odpocznij chwilę, a następnie zmień strony, wykonując taką samą liczbę powtórzeń na drugiej nodze

Jeśli chcesz położyć większy nacisk na równowagę, możesz wykonać to ćwiczenie z jednym hantlem.

 

ĆWICZENIE #5A – WYPROSTY BIODER Z HANTLAMI

Wyprosty bioder to ćwiczenie uznawane za ćwiczenie na mięśnie pośladków. W rzeczywistości, takie ćwiczenie nosi również nazwę mostów biodrowych, działając jednocześnie na grupę kulszowo-goleniową. Do tego ćwiczenia, możesz użyć jednej lub dwóch hantli, modyfikując jego poziom trudności.

Prawidłowa technika:

• Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami i stopami opartymi płasko. Oprzyj górną część pleców o solidną ławkę do ćwiczeń i umieść hantle na biodrach
• Wbij stopy w podłogę i unieś biodra, aby tworzyły prostą linię z kolanami i ramionami. Wciśnij pięty, aby zmaksymalizować rekrutację mięśni kulszowo-goleniowych
• Opuść pośladki z powrotem na podłogę i powtórz ruch przez określoną ilość powtórzeń

Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt łatwe, spróbuj wykonać je używając jednej nogi na raz.

 

ĆWICZENIE #5B – MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH

Martwy ciąg na prostych nogach i rumuński martwy ciąg to często mylone ze sobą ćwiczenia. Zasadnicza różnica jest tutaj taka, że w martwym ciągu na prostych nogach, kolana utrzymywane są bez ruchu a w rumuńskim – kolana się zginają.

Pochylanie tułowia z prostymi kolanami wyłącza z pracy pośladki, dzięki czemu bardziej skupisz się na grupie kulszowo-goleniowej. Ta wersja ćwiczenia jest jednak nieco trudniejsza, dlatego pamiętaj tutaj o rozsądnym doborze obciążenia.

Prawidłowa technika:

• Trzymaj hantle w rękach i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyprostuj kolana i trzymaj je prosto przez całą serie
• Ustabilizuj tułów i pociągnij ramiona w dół i do tyłu
• Przechyl się do przodu i opuść hantle z przodu nóg. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców
• Zejdź tak daleko, jak pozwala na to Twoja mobilność
• Wyprostuj się i powtórz ruch przez określoną ilość powtórzeń