REDEFINIOWANIE WZORCA RUCHOWEGO

Trening siły mięśniowej to nie tylko wykonywanie powtórzeń w seriach z określonym obciążeniem ale przede wszystkim to dobra świadomość ciała oraz odpowiedni poziom koordynacji nerwowo-mięśniowej (Ryc. 1). Jedną z najważniejszych informacji dotyczących treningu oporowego jest kontrola nerwowo-mięśniowa wzorca ruchowego, ponieważ włókna mięśniowe, które nie są rekrutowane podczas treningu, nie odniosą z niego żadnych korzyści.

Ryc. 1. Rozciąganie rotacyjne z wykorzystaniem Stick Mobility kształtuje świadomość ciała oraz zapewnia odpowiedni poziom kontroli nerwowo-mięśniowej.

Wzorce ruchu (MOVEMENT PATTERNS) to typowe kombinacje ruchów w stawach, w których ludzkie ciało używa do poruszania się we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu (płaszczyzna strzałkowa, czołowa i poprzeczna). Organizm ludzki ma możliwość wykonywania nieograniczonej liczby wzorców ruchowych, wykonywanych w różnych położeniach, a ich klasyfikacja z uwzględnieniem anatomii, fizjologii i biomechaniki wyodrębnia 7 podstawowych wzorców ruchowych (PRIMARY MOVEMENT PATTERNS):

• Zginanie tułowia
• Prostowanie tułowia
• Rotacja tułowia
• Wzorzec pchania
• Wzorzec przyciągania
• Wzorzec przysiadu
• Wzorzec chodu

W literaturze, dodatkowo można znaleźć uzupełnienie powyższego podziału o tzw. 4 Filary Ruchu (THE FOUR PILLARS OF HUMAN MOVMENT) obejmujące:

• Stanie i ruch
• Zmianę płaszczyzny środka ciężkości
• Wzorzec pchania i przyciągania
• Zmianę kierunku i momentu obrotowego

Udowodniono, iż niedobory siły mięśniowej oraz asymetrie w sile pomiędzy kończynami, zwiększają ryzyko urazu mięśnia. Równocześnie, badania naukowe wskazują, iż nieprawidłowy stosunek pracy mięśniowej pomiędzy prostownikami i zginaczami stanowi czynnik zwiększający liczbę urazów. Przeciążenie w określonym wzorcu (PATTERN OVERLOAD) występuję, gdy określony segment ciała jest nadaktywny w wyniku wielokrotnego, chronicznego zaangażowania w wielu czynnościach, w ten sam sposób.

W literaturze naukowej, na brak asymetrii pomiędzy grupami mięśniowymi, wskazuje wynik mniejszy niż 9% ich pracy. Gdy różnica w aktywności np. mięśni lub siły prawej i lewej kończyny górnej (dolnej) lub części ciała mieści się w przedziale od 9 do 18% , obserwujemy tendencję do asymetrii. Asymetria większa niż 18% wskazuje na poważną nierównowagę, a jej pochodzenie powinno zostać określone i skorygowane odpowiednimi działaniami w celu uniknięcia obrażeń lub kontuzji.

Dodatkowo, bardzo ważnym aspektem oceny wzorca ruchu jest jego diagnoza w warunkach dynamicznych (DYNAMIC MOVEMENT ASSESSMENTS), pod dodatkowym obciążeniem (LOADED MOVEMENT ASSESSMENT) oraz w warunkach zmiany płaszczyzny podparcia (TRANSITIONAL MOVEMENT ASSESSMENT).

 

CZYM JEST REDEFINIOWANIE WZORCA RUCHU?

Redefiniowanie wzorca ruchu, to działanie zmierzające do zmniejszenia asymetrii w grupach mięśniowych poprzez ich wcześniejszą aktywację i ograniczenie nadaktywnych grup mięśniowych. Reedukacja ruchowa to jednocześnie proces wielokrotnego powtarzania czynności ruchowej z akcentem na zmianę pracy mięśniowej, poprzez zmianę warunków przejawiania siły mięśniowej. Istotą pracy jest przekonanie iż to funkcja ruchowa jest zasadniczo celem. Kluczem procesu reedukacji ruchowej jest podążanie za wzorami. Gdy chcemy wyeliminować nadmierny ruch w ćwiczeniu, musimy wyeliminować potencjalne źródła tego ruchu. Sercem procesu redefiniowania jest stosowanie pozycji przejściowych.

W kompleksowej analizie, można określić różnice w strukturze wewnętrznej i zewnętrznej ruchu. Analiza struktury wewnętrznej w ćwiczeniach oporowych lub np. podczas biegu, może określić występujące asymetrie w aktywności mięśniowej pomiędzy prawą i lewą kończyną dolną oraz różnice w aktywizacji pomiędzy grupami przodu (grupa mięśni czworogłowych) i tyłu uda (grupa mięśni kulszowo-goleniowych). Analiza struktury zewnętrznej pokazuje różnice w poziomie siły mięśniowej wyrażonej wartością prędkości ruchu, przyspieszeń czy wielkości generowanej mocy.

Ryc. 2. Aktywność mięśniowa kończyn dolnych podczas biegu na bieżni mechanicznej dla 6 grup mięśniowych: lewy czworogłowy (LQ), prawy czworogłowy (RQ), lewy tył uda (LH), prawy tył uda (RH), lewy pośladek (LG), prawy pośladek (RG) przed (strona lewa) i po procesie redefinicji wzorca (strona prawa). Aktywność pomiędzy grupami mięśniowymi została wyrównana, co jednoznacznie wpłynie na poprawę techniki i lepsze możliwości wysiłkowe.

Po określeniu dysproporcji, mamy możliwość wprowadzenia interwencji w postaci redefinicji występującego wzorca. Możemy tutaj wprowadzić interwencję bezpośrednią (ACUTE EFFECTS) przed treningiem, w postaci aktywizacji słabszej strony lub grupy mięśniowej. Możemy też zaplanować i wdrożyć przez okres 2-3 tygodni trening ukierunkowany (TARGETED TRANING), pozwalający zmniejszyć dysproporcje, a co za tym idzie, poprawić strukturę wzorca ruchu na dłużej (DELAYED EFFECTS). Dla przykładu, zmniejszenie asymetrii pomiędzy grupą mięśni pośladkowych, wymaga dodatkowej aktywacji strony słabszej w granicach 1,5-krotności powtórzeń względem strony silniejszej (np. 10 dla jednej i 15 dla strony drugiej). Taki trening powinien być stosowany zarówno jako „rozgrzewkowa aktywacja” przed treningiem głównym lub jako osobny trening cykliczny.

Doświadczeni trenerzy, poza ukierunkowaną dodatkową aktywacją, stosują w swoich treningach ćwiczenia antyrotacyjne (ANTIROTATIONAL EXERCISES), ćwiczenia z uwzględnieniem jednostronnej pracy mięśniowej (UNILATERAL EXERCISES) oraz wykorzystują asymetryczne obciążenia (ASYMMETRICAL RESISTANCE)