JAK BYĆ LEPSZYM, SPRAWNIEJSZYM, ZDROWSZYM? CIEKAWOSTKI ZE ŚWIATA NAUKI

 

Nauka od zawsze jest naszym drogowskazem w wielu kwestiach. Nie inaczej jest w treningu. Koniec końców, to naukowcy spędzają długie godziny, dni, tygodnie, miesiące a nawet lata, by sprawdzić jak pewne zdarzenia wpływają na inne i wyciągnąć z doświadczeń odpowiednie wnioski.

Do pewnych informacji naukowych jesteśmy dzisiaj przekonani i uważamy je za niepodważalne. W tym artykule nie będziemy więc powielać dobrze znanych faktów, takich jak „jedzenie często wartościowych posiłków wpływa na pozytywną pracę metabolizmu i pomaga utrzymać określoną wagę” czy 'trening siłowy wpływa na przyrost masy mięśniowej”. Dzisiaj zajmiemy się ciekawymi informacjami, które dostarczają nam najnowsze badania naukowe i pokryjemy bardzo różne tematy treningowe – po to, byś mógł dodać kolejną cegiełkę do bycia lepszym, sprawniejszym i zdrowszym.

 

TEMAT: NAWODNIENIE

Większość z nas wie, że częste picie wody w ciągu dnia jest ważnym elementem dobrej formy i samopoczucia. Wiemy też, że odwodnienie organizmu prowadzi nie tylko do osłabienia efektywności treningu, ale może być dużym zagrożeniem dla Twojego zdrowia.

Jak jednak woda wpływa na nasze zdolności psychomotoryczne?

Badania naukowe pokazują, że zaledwie 2% odwodnienie ma negatywny wpływ na Twoje skupienie, pamięć i efektywność treningu. Jest to w dużym stopniu związane z tym, że nasz mózg składa się w 73% z wody.

Jeśli więc myślisz w pierwszej kolejności o poprawie swojego ogólnego samopoczucia i efektywności działania (nie tylko w treningu), pomyśl najpierw o codziennym i systematycznym piciu wody.

 

TEMAT: SEN

Kwestią bezdyskusyjną jest to, że sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji. Jeśli jesteś osobą aktywną, to ile czasu poświęcasz na sen ma jeszcze większe znaczenie. Poniżej, kilka powodów dlaczego tak jest:

• Ciągłe braki odpowiedniej ilości snu wpływają na obniżenie siły maksymalnej podczas wyciskania sztangi na klatkę piersiową, średnio o 9kg
• U tenisistów śpiących 5 godzin danej nocy, pogorszyła się dokładność serwisów (podawanie kofeiny, nie wpłynęło korzystnie na poprawę dokładności)
• Niewystarczająca ilość snu zwiększa średnio o 17-19% subiektywne odczucie trudności wysiłku (oznacza to, że wydaje Ci się, że trenujesz dużo ciężej niż w rzeczywistości)
• Braki snu pogarszają o około 17% czas reakcji i spowalniają proces podejmowania decyzji
• Spanie poniżej 6 godzin dziennie wpływa na zwiększenie ryzyka kontuzji spowodowanych zmęczeniem
• Spanie poniżej 8 godzin dziennie zwiększa ryzyko kontuzji niemal dwukrotnie (1,7)
• Niewystarczająca ilość snu spowalnia metabolizm glukozy w organizmie o 30-40%
• 5 godzin snu każdej nocy w tygodniu obniża poziom testosteronu u młodych mężczyzn o 10-15%
• Braki snu obniżają w organizmie poziom leptyny i zwiększają poziom greliny, wpływając na zaburzenie kontroli apetytu

 

TEMAT: PRZYSIADY

Powszechne myślenie w temacie przysiadów jest takie – przysiady są dobre na niemal wszystko: zbudowanie większych pośladków, wzmocnienie mięśni (nie tylko nóg), poprawę szybkości, skoczności, czy ochronę przed kontuzjami.

Co jednak mówi nauka o wpływie przysiadów, a w szczególności zakresu ruchu, w którym wykonujemy przysiady, na nasze zdolności motoryczne? Okazuje się, że:

• Wykonywanie ćwierćprzysiadów przynosi największe rezultaty w poprawie wyskoku dosiężnego, obniżając jednocześnie szybkość maksymalną
• Wykonywanie półprzysiadów korzystnie wpływa na zwiększenie wyskoku dosiężnego i nieznacznie obniża szybkość maksymalną
• Wykonywanie pełnych przysiadów nie wpływa znacząco na poprawę wyskoku dosiężnego i szybkości maksymalnej

Dokładne wyniki badań widoczne są na poniższym wykresie.

Badania opierały się o zmiany w wyskoku dosiężnym i maksymalnym sprincie na odcinku 40m po 16-tygodniowym programie treningowym opartym o ćwierć, pół i pełne przysiady.

Żeby nie odbierać zalet pełnym przysiadom dodamy tylko, że wykonywanie przysiadów w pełnym zakresie ruchu przyniosło lepsze efekty jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej.

 

TEMAT: ODŻYWIANIE

Nie sposób omówić tematu odżywiania i badań naukowych w jednym artykule, dlatego dzisiaj skupimy się wyłącznie na jednym, stosunkowo popularnym produkcie – jajku.

Czy ma znaczenie to, czy jesz całe jajka czy tylko białka jajek?

Badania mówią, że tak. Mało tego – jedzenie całych jajek pomaga w większym stopniu zbudować i odbudować masę mięśniową niż jedzenie samych białek.

Ostatnie badania pokazują, że ludzie trenujący na siłowni i spożywający po 18g białka z całych jajek lub białek, doświadczali znaczących różnic w syntezie białek po treningu. Konkretnie – u tych, którzy spożywali całe jajka, zdolność do budowy mięśni była większa aż o 40% niż u tych spożywających białka jajek.

 

TEMAT: UTRATA WAGI

Nie jest tajemnicą, że utrata wagi w przypadku ludzi z nadwagą lub otyłością, wiąże się jedynie z pozytywnymi rzeczami. Jak natomiast zrzucenie kilogramów wpływa na bezpieczeństwo Twoich stawów?

Okazuje się, że utrata wagi to jedno, ale ochrona stawów to drugie. Jeśli zależy Ci na zdrowiu i zapobieganiu kontuzjom, powinieneś podejść do utraty wagi kompleksowo, tzn. włączyć do swojego harmonogramu trening i odpowiednie odżywianie. Badania pokazują, że ludzie gubiący kilogramy jedynie poprzez trening, nie wykazują pozytywnych zmian związanych z chrząstkami stawowymi.

 

TEMAT: TRENING

Trening o wysokiej intensywności przynosi wiele korzyści – pomaga przyspieszyć metabolizm, poprawić kondycję, spalić tkankę tłuszczową, itd. Czy ten sam trening wpływa również na naszą pamięć? Okazuje się, że tak!

Badania pokazują, że 6-tygodniowy trening składający się z treningów o wysokiej intensywności (treningi interwałowe trwające około 20 minut) ma korzystny wpływ na naszą pamięć. Badania zostały przeprowadzone na grupie studentów, ale przypuszcza się, że trening o wysokiej intensywności może przynieść nawet większe korzyści osobom starszym, u których ryzyko utraty pamięci (i chorób z nią związanych) jest jeszcze większe.