Poznaj produkty NLS – WHOOP 4.0 Monitorowanie snu

Sen jest jednym z kluczowych elementów zdrowego stylu życia i kluczem do osiągania dobrych wyników zarówno w sporcie, jak i codziennej aktywności. Jednak w dzisiejszym, zabieganym świecie coraz trudniej jest o odpowiednią ilość i jakość snu. Na szczęście nowoczesne technologie, takie jak opaska treningowa Whoop 4.0, pozwalają nam lepiej zrozumieć nasze indywidualne potrzeby w zakresie snu i podjąć świadome kroki w celu ich zaspokojenia.

O opasce Whoop pisaliśmy już więcej przy okazji artykułu o tętnie. W dzisiejszym tekście skupimy się na innej, niezwykle ważnej funkcji produktu – monitorowaniu snu, a konkretniej informacjach związanych z deficytem snu.

 

CZYM JEST DEFICYT SNU?

Deficyt snu to coś więcej niż tylko określenie na uczucie zmęczenia po kilku dniach złego snu. Za tym pojęciem stoi rzeczywiste zjawisko systematycznego niewyspania w ciągu nocy i negatywny wpływ, jaki może mieć to na ogólny stan zdrowia.

Według amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, co najmniej ⅓ dorosłych nie spełnia idealnych zaleceń dotyczących nocnego snu. W czasach stale napiętego harmonogramu, miejsce odpoczynku często zajmują inne zajęcia, a gdy to zaczyna stawać się normą, odczuwalne zaczynają być skutki braku snu – zarówno te psychiczne, jak i fizyczne. W takiej sytuacji, naturalnie trudniej jest myśleć o osiągnięciu szczytowej formy czy prawidłowej regeneracji.

Nie od dziś wiadomo, że regularny, dobrej jakości sen jest kluczowy dla optymalnego funkcjonowania naszego organizmu. Niedobór snu może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia i sprawności fizycznej. Dlatego tak ważne jest, aby priorytetowo traktować odpowiedni wypoczynek i dbać o prawidłowe nawyki związane ze snem.

 

JAK POWSTAJE DEFICYT SNU?

Każda osoba ma optymalną liczbę godzin snu, którą powinna starać się uzyskiwać regularnie w ciągu nocy. Idealna liczba godzin może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak styl życia, poziom aktywności i stan zdrowia.

Ta idealna liczba godzin to nic innego jak ilość nocnego odpoczynku, jakiej potrzebuje Twoje ciało, aby odpowiednio się zregenerować i funkcjonować prawidłowo w godzinach czuwania. Kiedy śpisz mniej, niż powinieneś, zaczynasz wkraczać w rejon deficytu snu. Pomyśl o tym, jak o różnicy między tym, ile snu potrzebuje Twój organizm, a tym, ile snu faktycznie mu zapewniłeś. Jeśli Twoja optymalna ilość snu to 7 godzin na noc, a śpisz tylko 3 godziny, Twój deficyt w danej nocy wynosi 4 godziny.

Ważne jest, aby pamiętać, że deficyt snu jest wartością kumulującą się. Jeden z ekspertów ds. snu – dr Allison Brager wyjaśnia ten proces w taki sposób: „Myśl o śnie jak o koncie bankowym: im więcej z niego bierzesz, tym więcej musisz zwrócić.” Jeśli nadal śpisz mniej niż potrzebujesz, stale dodajesz godziny do deficytu sprawiając, że z każdym dniem będzie Ci trudniej nadrobić zapotrzebowanie organizmu.

 

NAJCZĘSTSZE PRZYCZYNY DEFICYTU SNU

Oczywiście wiemy, że zapewnienie wystarczającej ilości snu w ciągu nocy jest często niemałym wyzwaniem. Istnieje kilka czynników, które mogą to jeszcze bardziej utrudnić i przyczynić się do dalszego pogłębiania deficytu snu. Do takich czynników należą:

• Zaburzenia snu – Istnieje wiele zaburzeń snu, które mogą prowadzić do ograniczenia jego ilości. Bezdech senny, narkolepsja, bezsenność i zespół niespokojnych nóg to przykłady niektórych stanów, które mogą przeszkadzać w spokojnym przesypianiu nocy i uzyskiwaniu wystarczającej ilości dobrego snu.
• Stres – Wysokie poziomy stresu są powszechnie znanym powodem zakłócania dobrego snu. Jeśli masz trudności z radzeniem sobie z niepokojami i stresem, prawdopodobnie stan też utrzyma się również w nocy. Natłok myśli i lęk są powszechnymi przeszkodami w spokojnym śnie. Co gorsze, ograniczenie snu może również „odwdzięczyć się”, wpływając na zwiększenie poziomu stresu. W ten sposób koło się zatacza, a Ty musisz walczyć nie z jedną, ale z dwoma przeciwnościami losu.
• Niewłaściwe codzienne nawyki – Zła higiena snu i nieprawidłowe, codzienne nawyki (w tym te bezpośrednio przed snem) mogą przyczyniać się do ograniczenia ilości snu. Czynniki takie jak spanie w ciepłym, niewygodnym otoczeniu, spożywanie alkoholu lub kofeiny tuż przed snem, przeglądanie telefonu lub komputera przed pójściem spać oraz brak ćwiczeń w ciągu dnia – to wszystko przykłady wyborów stylu życia, które mogą negatywnie wpływać na sen i tworzenie się deficytu snu.
• Problemy zdrowotne – Niektóre schorzenia i problemy zdrowotne wiążą się z trudnościami w spaniu. Przykładem mogą być tutaj m.in. ciąża, przewlekły ból, cukrzyca, choroby tarczycy, zgaga, nowotwory, urazy głowy czy choroba Alzheimera. Osoby z zaburzeniami zdrowia psychicznego, w tym depresją, schizofrenią i zaburzeniami lękowymi, również często zgłaszają problemy ze snem.

 

DEMOGRAFIA DEFICYTU SNU

Chociaż deficyt snu może dotyczyć każdego, kto nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości snu w ciągu nocy, badania wykazały, że niektóre grupy demograficzne są bardziej narażone na ograniczenie snu. Problemy związane z deficytem snu częściej pojawiają się u kobiet niż u mężczyzn. Podobnie rzecz ma się z osobami starszymi – te, mają większe problemy ze snem od osób młodych, również ze względu na częstsze występowanie problemów zdrowotnych, a także ogólną tendencję do spadku efektywności i czasu trwania snu.

Na deficyt snu wpływa też praca i codzienne obowiązki. Do takich należy np. praca na nocną zmianę i generalnie praca w systemie zmianowym. Elastyczny i nietypowy grafik pracy może prowadzić do zaburzeń cyklu sen-czuwanie, zakłócając naturalny rytm dobowy organizmu i utrudniając realizację codziennych wymagań dotyczących snu. Kolejnym przykładem mogą być np. obowiązki rodzicielskie, zwłaszcza te związane z opieką nad małymi dziećmi lub osobami starszymi.

 

JAKI WPŁYW MA DEFICYT SNU NA WYNIKI SPORTOWE?

Dla osób aktywnych i profesjonalnych sportowców, sen ma niejednokrotnie rangę tak ważną jak sam trening. To dlatego, że jego przełożenie na dyspozycję fizyczną i psychiczną i naprawdę nie do przecenienia. Istnieje wiele przykładów na to, że brak odpowiedniej ilości snu przekłada się bezpośrednio na gorsze wyniki – i to pod bardzo wieloma kątami. Ale co może powiedzieć o konkretach takiego stanu rzeczy WHOOP 4.0, czyli narzędzie zapewniające właśnie obiektywne dane o śnie i aktywności?

Dane z WHOOP, dotyczące przewlekłego ograniczenia snu, wykazały związek między deficytem snu, a ogólnym spadkiem zmienności rytmu serca (HRV). W momencie, w którym sen zostaje ograniczony, hiperaktywny staje się układ współczulny, a w całym organizmie wyzwalana jest ogólna reakcja stresowa. Prowadzi to następnie do zaburzenia równowagi między gałęzią współczulną a przywspółczulną układu autonomicznego, co skutkuje spadkiem HRV.

HRV to kluczowy wskaźnik w określaniu gotowości organizmu do działania. Niskie HRV wskazuje zatem, że organizm może mieć problemy z utrzymaniem wysokiej intensywności wysiłku. Deficyt snu wpływa też niekorzystanie na kluczowe parametry, takie jak wytrzymałość i siła, a także utrudnia osiąganie postępów w tych obszarach. Deficyt snu zwiększa także ryzyko kontuzji.

Wspominaliśmy jednak, że deficyt snu szkodliwy jest nie tylko dla formy fizycznej. Niewystarczająca ilość snu na stałe wpływa również na funkcje poznawcze. W badaniu WHOOP z 2021 roku, jego uczestnicy wykazali 5-10% spadek zarówno funkcji wykonawczych, jak i kontroli poznawczej. I to zaledwie po zgromadzeniu 45 minut deficytu snu. Taki deficyt ogranicza zdolność podejmowania decyzji i ogólne funkcje poznawcze, w tym również czas reakcji.

Badania WHOOP wykazały również, że wraz z każdymi dodatkowymi 30 minutami snu wolnofalowego lub głębokiego, osoby doświadczają 5-10% wzrostu kontroli umysłowej następnego dnia. Wskazuje to, że podczas gdy deficyt snu może poważnie wpływać na wydajność umysłową, zwiększenie czasu snu może poprawić funkcje poznawcze. Niewielkie zmiany w czasie trwania snu mogą wpływać na sprawność umysłową i kluczowe umiejętności poznawcze, takie jak podejmowanie decyzji i skupianie się na zadaniach.

 

DEFICYT SNU A REGENERACJA

Według badań WHOOP, przewlekłe ograniczenie snu prowadzi do gorszej regeneracji. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę bogactwo badań na temat tego, w jaki sposób sen wspiera procesy fizjologicznej regeneracji i odbudowy w całym organizmie.

Podczas snu mięśnie są naprawiane, wydzielane są hormony wzrostu, wytwarzane są kluczowe białka i zachodzi wzrost tkanek. Eksperci zgodnie twierdzą, że sen odgrywa ważną rolę w odbudowywaniu zasobów fizjologicznych, co pozwala na przebieg niezbędnych procesów biologicznych w godzinach czuwania.

Badania wykazały, że ograniczenie snu utrudnia naprawę mięśni po urazach mięśniowych, a także negatywnie wpływa na procesy hormonalne związane z regeneracją i zmniejszenie stanów zapalnych po wysiłku fizycznym. W publikacjach naukowych widać też związek między ograniczeniem snu a urazami mięśniowymi u sportowców.

Podczas treningu i wysiłku fizycznego mięśnie doznają mikroskopijnych uszkodzeń. W idealnym scenariuszu, takie uszkodzenia powinny być naprawiane właśnie w czasie snu, gdy dochodzi do naprawy i regeneracji tkanek. Jeśli natomiast czas lub jakość snu nie jest wystarczająca, procesy regeneracyjne zwalniają lub doświadczają zakłóceń. Prowadzi to dalej do zmniejszenia gojenia i zahamowania wzrostu mięśni. Deficyt snu znacznie utrudnia więc regenerację powysiłkową, zwiększając jednocześnie podatność organizmu na nowe urazy mięśniowe.

 

JAK PORADZIĆ SOBIE Z DEFICYTEM SNU?

Chociaż ignorowanie konsekwencji deficytu snu może wydawać się kuszące w krótkim okresie czasu, staraj się nie dać złapać w tą pułapkę – bo szkodliwe skutki niewystarczającej ilości snu dotrą do Ciebie wcześniej czy później. Najlepszym sposobem na walkę z tymi skutkami jest działanie prewencyjne, tj. przyjrzenie się swoim nawykom związanym ze snem i rozpoczęcie nowej, zdrowej strategii higieny snu. Brzmi skomplikowanie, więc uprośćmy to w taki sposób – co możesz zrobić, żeby złagodzić niepożądane działanie deficytu snu?

• Zasypiaj o stałych porach – Najnowsze badania wskazują, że stałość snu może być nawet bardziej korzystna niż wysiłki na rzecz zwiększenia jego całkowitej długości. Stałość snu to nic innego jak zasypianie i budzenie się o tej samej porze każdego dnia. Również w weekendy.
• Unikaj złych nawyków przed spaniem – Istnieje wiele nawyków związanych ze stylem życia, które mogą zakłócać sen. Przykładowo – długie popołudniowe drzemki, duże posiłki tuż przed snem, wieczorne spożywanie alkoholu i kofeiny oraz spędzanie czasu przed ekranem tuż przed zaśnięciem. To wszystko to dobrze znane czynniki mające swoje negatywne działanie. Zastąp je nawykami promującymi szybsze i łatwiejsze zasypianie, a także dobry jakościowy sen. Wypróbuj jogę, medytację, kąpiel, czytanie lub słuchanie kojącej muzyki.
• Stwórz sobie odpowiednie środowisko do spania – Niedobrze zorganizowane środowisko dla snu może prowadzić do wielu problemów. Stwórz więc sobie lepsze warunki do zasypiania i spania, np. przez przygotowanie chłodnego, ciemnego i cichego miejsca, pozbawionego rozpraszających dźwięków. Zainwestuj w wygodny materac i pościel, utrzymuj cały pokój w czystości i staraj się nie robić bałaganu.
• Umieść sen na liście swoich priorytetów – Ta strategia jest prosta: w głowie, w notatniku lub w każdym innym miejscu, postaw sen na pierwszym miejscu lub jednym z pierwszych miejsc. Jeśli jesteś zwolennikiem postanowień, zrób sobie postanowienie dotyczące snu. Jeśli lubisz wyzwania, załóż się ze znajomymi lub z rodziną o regularny sen. Jeśli przesuniesz sen na wyższe miejsce na liście priorytetów, łatwiej będzie Ci o niego zadbać.

 

MONITOROWANIE SNU Z WHOOP 4.0

Podsumowując, deficyt snu uniemożliwia optymalne funkcjonowanie w ujęciu psychicznym i fizycznym, osłabiając przy tym zdolność organizmu do regeneracji po wysiłku i codziennej aktywności.

Deficyt snu wiąże się z niższą zmiennością tętna (HRV) i gorszymi wskaźnikami regeneracji, a skumulowany deficyt może wymagać dni lub nawet tygodni na przywrócenie spraw do odpowiedniego poziomu.

Najlepszym sposobem na uniknięcie długotrwałych skutków deficytu snu jest priorytetowe traktowanie snu i zaspokajanie optymalnych potrzeb w jego zakresie.

O ile ilość snu potrzebna danej osobie jest zróżnicowana, można ją określić indywidualnie dla siebie z pomocą opaski WHOOP 4.0. Z opaską, będziesz też w stanie monitorować swoje codzienne nawyki związane ze snem, przekonując się ile snu potrzebuje Twój organizm, żeby funkcjonować na najwyższych obrotach każdego dnia.

A kiedy dowiesz się tych rzeczy, WHOOP umożliwi Ci jeszcze prowadzenie dziennika zdrowych nawyków związanych ze snem, uwzględniającego m.in. stałe pory zasypiania i budzenia się, a także próbowanie różnych relaksujących aktywności przed snem. Na WHOOP możesz polegać w podobny sposób, jak polegałbyś na swoim osobistym trenerze, który ma doprowadzić Cię do najlepszej formy w Twoim życiu. Częścią dochodzenia do takiej formy jest z pewnością sen, który z opaską WHOOP powinien być lepszy, dłuższy i jeszcze przyjemniejszy.