Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

TRENING RANO CZY WIECZOREM? WPŁYW RYTMU DOBOWEGO NA EFEKTY TRENINGOWE

trening rano czy wieczorem

TRENING RANO CZY WIECZOREM? WPŁYW RYTMU DOBOWEGO NA EFEKTY TRENINGOWE

Funkcje naszego ciała w dużej mierze zależą od pory dnia. Zazwyczaj odpoczywamy w nocy, w ciemności i wykonujemy codzienne czynności podczas dnia. Na drodze ewolucji organizm ludzki rozwinął wewnętrzny zegar 24-godzinny, który monitoruje i kontroluje funkcje fizjologiczne, takie jak sen, wydzielanie hormonów i temperatura ciała. Ten zegar jest znany jako zegar dobowy lub rytm dobowy, w którym ciało podąża przez cały 24-godzinny cykl. Na przykład, poziom melatoniny (hormonu snu), będzie najwyższy w nocy, kiedy zegar dobowy przygotowuje organizm do snu. Natomiast, w ciągu dnia, wydzielanie melatoniny będzie znacznie niższe.

Każda osoba posiada indywidualne preferencje dobowe, co oznacza, że ​​​​osoby mają swoje unikalne preferencje dotyczące czasu aktywności. Ta preferencja powoduje rozbieżności między poszczególnymi zegarami biologicznymi, według których naukowcy wyróżniają dwa chronotypy: poranny („skowronki”) oraz wieczorny („sowy”). Powodem takiego stanu rzeczy są predyspozycje genetyczne, które determinują preferencje jednostki. Jeśli łatwo zasypiasz około 22:00 i budzisz się czujny około 6 rano, to znak, że prawdopodobnie jesteś zaliczany do skowronków. Jeśli masz trudności z zasypianiem przed pierwszą w nocy i zaczynasz funkcjonować we wczesnych godzinach porannych, prawdopodobnie jesteś sową. Skowronki mają tendencję do doświadczania porannych szczytów i wieczornych załamań aktywności w rytmie dobowym, podczas gdy u sów będzie zupełnie odwrotnie. Z tego powodu, skowronek lepiej nadaje się do porannych ćwiczeń niż sowa.

Rytm dobowy tworzy swoistą rutynę fizjologiczną i bardzo trudno go dostosować. Na przykład, funkcjonowanie organizmu w znacznym stopniu może zaburzać lot samolotem powodując tzw. jet lag, gdy zegar dobowy jest zakłócany przez podróżowanie przez różne strefy czasowe. W związku z tym, zaleca się zapewnienie sportowcom niezbędnych dni na aklimatyzację, jeśli rywalizują w innej strefie czasowej, aby ich rytm dobowy zsynchronizował się z czasem lokalnym. Ogólne zalecenia obejmują jednodniową aklimatyzację dla każdej miniętej strefy czasowej. Co ciekawe, niektóre badania podkreślają, że podróżowanie na wschód przez strefy czasowe może skutkować dłuższym czasem aklimatyzacji niż podróżowanie na zachód.

 

TRENING PÓŹNYM POPOŁUDNIEM/WIECZOREM

Wykazano, że różne funkcje organizmu zmieniają się w zależności od pory dnia. Podczas cyklu dobowego, temperatura ciała osiąga szczyt późnym popołudniem. Wraz ze wzrostem temperatury ciała, poprawiają się funkcje metaboliczne, zwiększa się rozciągliwość tkanki łącznej, a prędkość przewodzenia potencjałów czynnościowych jest szybsza. Dzięki temu, ciało znajduje się w optymalnej pozycji do treningu siłowego.

Badania wykazały, że siła mierzona podczas takich ćwiczeń, jak wyciskanie na ławeczce czy przysiady, jest znacznie większa w godzinach wieczornych. Zazwyczaj, dzienne różnice w wydajności podczas treningów siły i mocy mogą wahać się od 3-15% między treningami porannymi i wieczornymi. Dlatego wydaje się, że treningi obejmujące tradycyjne ćwiczenia siłowe będą optymalne w późniejszych porach (między 14:00, a 18:00), kiedy temperatura głęboka ciała jest najwyższa. Potwierdzają to również badania z uwzględnieniem zawodowych sportowców.

Jak wskazują badania i statystyki, pływacy odnotowują szybsze czasy w wyścigach wieczornych niż w wyścigach porannych. Co więcej, umiejętności techniczne, takie jak żonglerka czy umiejętność dryblingu w piłce nożnej, są poprawiane po południu, w porównaniu z porankiem. Dodatkowo szybkość serwowania w tenisie i dokładność serwowania w badmintonie są znacznie lepsze w treningu popołudniowym/wieczornym, w porównaniu do treningu porannego. Nieco inaczej jest w dyscyplinach opierających się o wytrzymałość i zdolności aerobowe naszego organizmu. Wydajność jest zwykle lepsza w ciągu dnia, ale jest to w dużym stopniu zależne od motywacji i prawidłowego odżywiania.

Należy zwrócić uwagę, że ćwiczenia w późniejszych godzinach mogą pogorszyć jakość snu poprzez przyspieszenie pracy serca oraz wzrost temperatury ciała utrudniając zasypianie. W przypadku treningów późnym wieczorem sugeruje się wybranie mniej energicznych ćwiczeń (takich jak joga) i unikanie ćwiczeń o wysokiej intensywności.

 

TRENING RANO

Większość badań podkreśla, że ćwiczenie późnym popołudniem lub wieczorem jest optymalne dla wyników sportowych, ale poranne treningi nie powinny być całkowicie pomijane. W zależności od stylu życia danej osoby, poranny trening może być najwygodniejszym lub być może nawet jedynym okresem dnia, w którym trening może się odbyć. Szczególnie dla osób ćwiczących rekreacyjnie, wykonywanie ćwiczeń niezależnie od czasu aktywności jest lepsze niż niewykonywanie ich wcale.

Niektóre dowody sugerują, że czas ćwiczeń dla osób próbujących schudnąć może być potencjalnie lepszy rano. Wydaje się, że komórki mięśniowe są wtedy bardziej skuteczne w metabolizowaniu cukru i tłuszczu w, co potencjalnie prowadzi do większej utraty tłuszczu. Dlatego poranne ćwiczenia mogą być skuteczną strategią dla osób z otyłością i/lub cukrzycą typu 2.

Istotną praktyką treningową dla sportowców, którzy rywalizują o określonej porze dnia, jest zaplanowanie treningów i zawodów o podobnej porze. Nieracjonalne jest oczekiwanie, że sportowiec osiągnie swój optymalny potencjał podczas porannych zawodów, jeśli wszystkie sesje treningowe odbywają się wieczorem.

 

WARTO ZAPAMIĘTAĆ

  • Ćwiczenia późnym popołudniem/wieczorem są efektywniejsze od ćwiczeń porannych, szczególnie w przypadku ćwiczeń siłowych.
  • Rytm dobowy ma tendencję do osiągania szczytu między 14:00 a 18:00, a ciało jest wtedy w optymalnym stanie do podejmowania aktywności fizycznej.
  • Poranne ćwiczenia są nadal lepsze niż brak ćwiczeń w ogóle, szczególnie dla osób ćwiczących rekreacyjnie i osób z takimi schorzeniami, jak otyłość i cukrzyca typu 2.
  • Sportowcy oraz trenerzy powinni uwzględniać w swojej rutynie treningowej godzinę potencjalnych zawodów by zaadaptować ciało do pory dnia.

Udostępnij ten post

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 0 Średnia: 0]