Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

POPRAW MOBILNOŚĆ BIODER Z TYMI 9 ĆWICZENIAMI

mobilnosc-bioder

POPRAW MOBILNOŚĆ BIODER Z TYMI 9 ĆWICZENIAMI

Czy zdarza Ci się czasami przyglądać ludziom trenującym na siłowni – wykonującym przysiady, martwe ciągi, skoki, itp. i myśleć, że tego typu ćwiczenia są poza Twoim zasięgiem? Nie jesteś sam. Żyjemy w czasach, w których większość z nas cierpi na jeden ważny problem – problem spiętych mięśni bioder.

Biodra to jeden z kluczowych elementów Twojego ciała, który jeśli działa prawidłowo, zabezpiecza przed wieloma kontuzjami i wpływa na poprawę ogólnej sprawności. Jeśli natomiast biodra są „pospinane”, często może pojawiać się ból a podczas wykonywania wielu ruchów występują kompensacje prowadzące do nierównowagi mięśniowej i zwiększonego ryzyka urazów. Nieprawidłowa stabilność i mobilność bioder prowadzi również do ograniczenia generowanej przez mięśnie siły i mocy, więc jeśli zależy Ci na dobrych wynikach na siłowni lub w sporcie, biodra mogą znacznie ograniczyć Twoje wyniki i postępy treningowe.

Niezależnie od tego na jakim etapie jesteś ze swoimi biodrami, mamy dla Ciebie ratunek. W tym artykule przedstawimy 9 ćwiczeń poprawiających mobilność bioder, ukierunkowanych na różne formy aktywności – bieganie, sport/fitness/crossfit a nawet siedzenie przed biurkiem. Cokolwiek robisz na co dzień, z tymi ćwiczeniami odzyskasz sprawność i będziesz po prostu czuć się lepiej.

MOBILNOŚĆ BIODER DLA BIEGACZY

biegacz-2xu-legginsy-kompresyjne

ĆWICZENIE #1

Technika wykonania: Stań naprzeciwko krzesła lub ściany i jeśli potrzebujesz, podeprzyj się prawą dłonią dla równowagi. Napnij brzuch podnosząc lewe kolano do góry, następnie wykonaj ruch okręgu zgodnie z ruchem wskazówek zegara do momentu aż lewe kolano zbliży się do prawego. Wykonaj 5 powtórzeń po czym zmień kierunek okręgów napinając pośladki podczas ruchu. Po kolejnych 5 powtórzeniach, zmień strony.

W czym pomaga: Poprawia przepływ krwi do tkanek znajdujących się w okolicach bioder i zwiększa mobilność w stawie biodrowym.

ĆWICZENIE #2

Technika wykonania: Stań ze stopami rozstawionymi delikatnie szerzej niż na szerokość bioder. Z tej pozycji, wykonaj duży krok w tył prawą nogą. Wyobraź sobie, że masz na sobie pasek, którego klamrę chcesz skierować do sufitu. W tym celu, skieruj miednicę do góry. Zegnij lewą nogę w kolanie trzymając tylną nogę wyprostowaną. Wytrzymaj w tej pozycji przez 5 głębokich oddechów a następnie napnij brzuch i pośladki (ćwiczenie izometryczne). Zmień strony.

W czym pomaga: Rozciąga przód uda aktywując jednocześnie mięśnie z tylnej strony ciała. Uczy również Twoje biodra jak kontrolować zakres ruchu.

ĆWICZENIE #3

Technika wykonania: Usiądź z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Przywiedź prawe kolano do wewnątrz pomagając sobie delikatnie prawą dłonią, zachowując jednocześnie kąt 90 stopni w kolanie i kostce. Wytrzymaj przez 2 minuty. Następnie, w celu pracy izometrycznej, odwiedź prawe kolano stawiając opór prawą dłonią wytrzymując ruch przez 5 głębokich oddechów. Zmień strony i powtórz całość na obie strony przez 3 powtórzenia.

W czym pomaga: Praca nad rotacją wewnętrzną, tj. elementem często zaniedbywanym przez osoby aktywne i sportowców. Nieodpowiednia rotacja wewnętrzna bioder może często prowadzić do bólów bioder i pleców.

MOBILNOŚĆ BIODER DLA SPĘDZAJĄCYCH CZAS ZA BIURKIEM

venom-mobilnosc-bioder-dla-spedzajacych-czas-za-biurkiem

ĆWICZENIE #4

Technika wykonania: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wykonuj okręgi biodrami tak jak podczas ćwiczenia z hula-hop. Jeśli potrzebujesz, możesz zgiąć się w biodrach tak, by zwiększyć zakres ruchu podczas kreślenia okręgów. Pamiętaj, by w momentach, w których Twój tułów znajduje się za Tobą, napinać pośladki. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą ze stron.

W czym pomaga: Ogranicza napięcie mięśniowe i walczy ze skróconym zakresem ruchu spowodowanym długotrwałym siedzeniem. To ćwiczenie nie tylko pomaga wrócić do odpowiednich zakresów, ale również jest łagodne dla stawów.

ĆWICZENIE #5

Technika wykonania: Klęknij na prawym kolanie z lewą stopą na podłodze i nogą pod kątem 90 stopni. Napnij pośladki i wypchnij miednicę do góry, w kierunku sufitu. Przenieś środek ciężkości do przodu i poczuj rozciągnięcie z przodu prawego uda. Kiedy rozciągnięcie nie będzie odczuwalne, postaraj się delikatnie docisnąć prawe kolano do ziemi i przesuwać je do tyłu (izometria). Wytrzymaj ruch przez 5 głębokich oddechów a następnie zmień strony.

W czym pomaga: Rozciąga zginacze bioder („skrócone” przez długotrwałe siedzenie) angażując jednocześnie prostowniki. Pomaga również kontrolować zakres ruchu.

ĆWICZENIE #6

Technika wykonania: Usiądź na krześle i przywiedź jedno z kolan do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 głębokie oddechy po czym postaraj się wypchnąć kolano do przodu stawiając opór rękami (napięcie izometryczne). Następnie, bez pomocy rąk, przywiedź udo i tułów możliwie jak najbliżej do siebie. Wykonaj 5 powtórzeń na każdą ze stron.

W czym pomaga: Rozciąga biodra bez konieczności wstawania od biurka.

MOBILNOŚĆ BIODER DLA TRENUJĄCYCH NA SIŁOWNI

mobilnosc-bioder-w-treningu-silowym

ĆWICZENIE #7

Technika wykonania: Uklęknij z dłońmi na podłodze tak, by prawa strona Twojego ciała znalazła się przy ścianie. Wyobraź sobie, że na Twoich plecach znajduje się kubek ciepłej kawy. Następnie, przyciągnij lewe kolano do lewego łokcia, po czym odwiedź nogę do tyłu do momentu, w którym stopa będzie skierowana w stronę sufitu. Zakreśl okrąg lewą nogą do momentu, w którym kolano będzie skierowane w dół i znajdzie się blisko podłogi. Wykonaj 3 do 5 powtórzeń. Po wykonaniu ćwiczenia na obie strony, odwróć ruch i wykonaj kolejne 3 do 5 powtórzeń.

W czym pomaga: Pomaga w stabilności korpusu budując fundamenty pod większość ćwiczeń siłowych.

ĆWICZENIE #8

Technika wykonania: Uklęknij z dłońmi na podłodze a następnie zacznij powoli siadać na pięty trzymając kolana do zewnątrz. W tym ćwiczeniu Twoja miednica powinna być skierowana w dół a kolana powinny odchodzić od siebie wraz z pogłębianiem ruchu. Wytrzymaj w pozycji, w której pośladki znajdą się na piętach przez około 2 minuty. Po tym czasie, przyciśnij kolana do podłogi (napięcie izometryczne) i wytrzymaj przez 5 głębokich oddechów. Następnie postaraj się pociągnąć kolana bardziej do zewnątrz i po raz kolejny wytrzymaj przez 5 oddechów. Na koniec, wypchnij miednicę do przodu i napnij pośladki. Tą pozycję utrzymaj również przez 5 oddechów.

W czym pomaga: Przygotowuje biodra do głębokich i częstych przysiadów, a także pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji.

ĆWICZENIE #9

Technika wykonania: Stań i w razie konieczności przytrzymaj się jakiegoś stabilnego przedmiotu dla równowagi. Złap prawą ręką prawe kolano i przyciągnij do klatki piersiowej wytrzymując taką pozycję przez 5 głębokich oddechów. Poluzuj uchwyt na chwilę a następnie opuszczaj kolano w dół stawiając opór ręką (napięcie izometryczne). Tutaj również wytrzymaj napięcie przez 5 oddechów. Wykonaj 5 takich powtórzeń a następnie zmień strony.

W czym pomaga: Uczy ciało kontrolować zakres ruchu podczas wielu ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady, wykroki, itp. Chroni również stawy przed obciążeniami podczas ćwiczeń.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 16 Średnia: 4.3]