Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!
martwy ciąg

MARTWY CIĄG

Martwy ciąg to jedno z najważniejszych ćwiczeń w całym arsenale treningowym do którego pracy zaangażowane jest praktycznie całe nasze ciało. Jego nazwa wywodzi się od podnoszenia obciążenia z martwego punktu (najczęściej z ziemi). W rzeczywistości trudno wymyślić ruch, który byłby lepszy w budowaniu siły i masy mięśniowej. Główne mięśnie biorące udział w pracy podczas martwego ciągu to cała tylna taśma naszego ciała, czyli mięśnie pośladkowe, grupa kulszowo-goleniowa czy najszerszy grzbietu. Dodatkowo zaangażowane będą również mięśnie brzucha, czworogłowe uda czy biceps i triceps razem z mięśniami przedramion.

Zgodnie z powszechnie panującą opinią martwy ciąg jest wymagającym technicznie ćwiczeniem, a jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, niesie ze sobą ryzyko przeciążeń i kontuzji. Nie jest to jednak wina ćwiczenia. Zamiast tego jest to kwestia kiepskiej techniki i braku skupienia na ruchu. Dodatkowo do wykonania martwego Ciągu wystarczy Ci sztanga i trochę miejsca.

 

MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ

Zaangażowane mięśnie: Mięśnie czworogłowe uda, pośladki, grupa kulszowo-goleniowa, pachwiny

Wyposażenie: Sztanga

Poziom trudności: Średniozaawansowany

 

TECHNIKA WYKONANIA

  • Stań w sportowej postawie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Wykonaj ruch w biodrze i lekko ugnij kolana, aby złapać sztangę rękami nieco szerzej niż łydki. Napnij mięśnie brzucha i umieść sztangę nad śródstopiem.
  • Z plecami wyprostowanymi i sztangą blisko goleni i ud, odepchnij się od podłogi, aby podnieść sztangę. Utrzymuj kąt głowy i tułowia, aż sztanga minie kolana, a następnie stań prosto.
  • Odwróć wzorzec, rozpoczynając ruch zawiasowy w biodrze, aby opuścić sztangę do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Unikaj zaokrąglania kręgosłupa, nadmiernego podkreślania zgięcia kolan, utraty pozycji głowy czy zaokrąglania ramion.

 

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 0 Średnia: 0]