MARTWY CIĄG
Martwy ciąg to jedno z najważniejszych ćwiczeń w całym arsenale treningowym do którego pracy zaangażowane jest praktycznie całe nasze ciało. Jego nazwa wywodzi się od podnoszenia obciążenia z martwego punktu (najczęściej z ziemi). W rzeczywistości trudno wymyślić ruch, który byłby lepszy w budowaniu siły i masy mięśniowej. Główne mięśnie biorące udział w pracy podczas martwego ciągu to cała tylna taśma naszego ciała, czyli mięśnie pośladkowe, grupa kulszowo-goleniowa czy najszerszy grzbietu. Dodatkowo zaangażowane będą również mięśnie brzucha, czworogłowe uda czy biceps i triceps razem z mięśniami przedramion.
Zgodnie z powszechnie panującą opinią martwy ciąg jest wymagającym technicznie ćwiczeniem, a jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo, niesie ze sobą ryzyko przeciążeń i kontuzji. Nie jest to jednak wina ćwiczenia. Zamiast tego jest to kwestia kiepskiej techniki i braku skupienia na ruchu. Dodatkowo do wykonania martwego Ciągu wystarczy Ci sztanga i trochę miejsca.
MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ
Zaangażowane mięśnie: Mięśnie czworogłowe uda, pośladki, grupa kulszowo-goleniowa, pachwiny
Wyposażenie: Sztanga
Poziom trudności: Średniozaawansowany
TECHNIKA WYKONANIA
- Stań w sportowej postawie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Wykonaj ruch w biodrze i lekko ugnij kolana, aby złapać sztangę rękami nieco szerzej niż łydki. Napnij mięśnie brzucha i umieść sztangę nad śródstopiem.
- Z plecami wyprostowanymi i sztangą blisko goleni i ud, odepchnij się od podłogi, aby podnieść sztangę. Utrzymuj kąt głowy i tułowia, aż sztanga minie kolana, a następnie stań prosto.
- Odwróć wzorzec, rozpoczynając ruch zawiasowy w biodrze, aby opuścić sztangę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Unikaj zaokrąglania kręgosłupa, nadmiernego podkreślania zgięcia kolan, utraty pozycji głowy czy zaokrąglania ramion.