Kompletny przewodnik żywieniowy triathlonisty

Zapoznaj się z kompletnym przewodnikiem, który pomoże Ci przygotować i zrealizować zwycięski plan żywieniowy na Twój kolejny triathlon na długim dystansie.

 

Wśród triathlonistów startujących na długich dystansach popularne jest powiedzenie, że „odżywianie to czwarta dyscyplina.” Kiedy bierzesz udział w zawodach wytrzymałościowych, które mogą trwać od 8 do 18 godzin, potrzebujesz strategii żywieniowej i nawadniającej, która zapewni Ci odpowiednią energię aż do mety. Gdy rozmawiasz z innymi triathlonistami o tym, co poszło nie tak podczas ich wyścigu, często słyszysz o braku energii (tzw. „ścianie”), problemach żołądkowych lub skurczach. Wszystkie te problemy mają jedną wspólną cechę – są spowodowane przez niewłaściwe odżywianie i nawodnienie. Ten przewodnik ma na celu przygotować Cię do kolejnego triathlonu na długim dystansie z perspektywy żywieniowej i wydolnościowej – od planowania na kilka tygodni przed zawodami, przez ostatnie dni przed startem, aż po sam wyścig. Przewodnik może nie zagwarantuje Ci udanego dnia, ale z pewnością zwiększy Twoje szanse na sukces.

 

WĘGLOWODANY JAKO ŹRÓDŁO ENERGII

Ludzkie ciało ma dwa główne źródła energii: tłuszcze i węglowodany. Oba są magazynowane w organizmie i działają jak dwa oddzielne „zbiorniki paliwa”, które mogą dostarczać energii podczas wysiłku fizycznego. Węglowodany mogą być szybko wykorzystane przez organizm i dostarczają energii znacznie szybciej niż tłuszcze. Wykorzystanie tłuszczów wymaga również większej ilości tlenu, a gdy dostarczanie tlenu jest ograniczone, węglowodany nadal mogą być używane, podczas gdy tłuszcze nie. Węglowodany są więc zużywane w znacznie większych ilościach niż tłuszcze, gdy intensywność ćwiczeń jest bardzo wysoka i energia musi być dostarczana szybko. Natomiast podczas ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności, gdzie zapotrzebowanie na energię jest mniejsze, idealnym źródłem energii jest tłuszcz. Jedną z kluczowych różnic między tymi dwoma źródłami energii jest ich magazynowanie.

 

JAK MAGAZYNOWANE SĄ WĘGLOWODANY?

Węglowodany są magazynowane w postaci glikogenu, który znajduje się w wątrobie i mięśniach. Glikogen przechowywany w mięśniach jest wykorzystywany przez te mięśnie, gdy zapotrzebowanie na energię jest wysokie, więc na przykład podczas biegania glikogen w mięśniach ud jest zużywany znacznie szybciej niż glikogen w ramionach. Wszystkie mięśnie w ciele mogą łącznie magazynować od 400 do 800g glikogenu, w zależności od wielkości ciała i spożycia węglowodanów. Glikogen w wątrobie jest magazynowany w znacznie mniejszych ilościach (około 80g). Rozkładany jest na glukozę i transportowany we krwi tam, gdzie jest potrzebny, w tym do narządów, takich jak mózg i nerki, a także do mięśni podczas ćwiczeń.

 

JAK MAGAZYNOWANE SĄ TŁUSZCZE?

Tłuszcz jest głównie magazynowany w tkance tłuszczowej, która znajduje się w różnych miejscach w ciele. Nawet u osób szczupłych, które mają stosunkowo niski poziom tkanki tłuszczowej, ilość energii magazynowanej w tej tkance jest ogromna. Tłuszcz jest również przechowywany w znacznie mniejszych ilościach wewnątrz mięśni, ale większość tłuszczu w organizmie znajduje się w tkance tłuszczowej, której masa mierzona jest w kilogramach. Nawet u bardzo szczupłych osób, zapasy tłuszczu mogą zawierać dziesiątki tysięcy (jeśli nie setki tysięcy) kalorii, podczas gdy zapasy węglowodanów (w postaci glikogenu) wynoszą tylko kilka tysięcy, nawet gdy ich poziom jest wysoki. Zapasy tłuszczu są praktycznie nieograniczone pod względem dostarczania paliwa do ćwiczeń, podczas gdy zapasy węglowodanów mogą ograniczać ćwiczenia wytrzymałościowe.

 

„UDERZENIE W ŚCIANĘ”

Wielu triathlonistów zna doświadczenie „uderzenia w ścianę” lub „bonkowania,” które zasadniczo występuje, gdy zapasy glikogenu zaczynają się wyczerpywać i dostępne paliwo nie jest w stanie generować energii wystarczająco szybko, aby utrzymać wysiłek o wysokiej intensywności. Zapasy glikogenu zazwyczaj wystarczają na 2 do 3 godzin ćwiczeń, w zależności od intensywności wysiłku i ilości zgromadzonego glikogenu. Spożywanie węglowodanów przed i podczas ćwiczeń może pomóc w poprawie wydolności i opóźnieniu wyczerpania glikogenu. W przeciwieństwie do spożywania dodatkowych węglowodanów w okolicach ćwiczeń, spożywanie tłuszczu nie poprawia wydolności, ponieważ jego dostępność nie jest ograniczająca tak jak w przypadku węglowodanów. Dlatego zapewnienie wysokiej dostępności węglowodanów jest kluczowe dla wydolności w ćwiczeniach wytrzymałościowych, a wiele strategii żywieniowych mających na celu poprawę wydolności skupia się na zapewnieniu odpowiednich zapasów i dostępności węglowodanów podczas zawodów.

 

ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI PRZED STARTEM W ZAWODACH IRONMAN

Ładowanie węglowodanów to strategia stosowana przez sportowców wytrzymałościowych od lat 70. XX wieku w celu maksymalizacji zapasów glikogenu w dniach poprzedzających zawody. Chociaż istnieje wiele różnych metod i protokołów, ładowanie węglowodanów jest stosunkowo proste.

Najprostszy sposób to spożywanie od 10 do 12g węglowodanów na kilogram masy ciała (g/kg) dziennie, przez 36 do 48 godzin przed zawodami. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to spożycie od 700 do 840 g węglowodanów dziennie, co jest bardzo wysoką dawką. W tym czasie należy zmniejszyć objętość treningową, choć bardziej skomplikowane protokoły superkompensacji nie są konieczne.

Dla mniejszych triathlonistów i wielu kobiet oznacza to, że w dniach poprzedzających zawody należy trochę „przejeść” (spożywać więcej kalorii niż się spala). W rzeczywistości, wielu triathlonistów decyduje się na nieco niższe dawki, a przy 8 do 10 g/kg/dzień nadal zapewnia sobie bardzo wysokie zapasy glikogenu w mięśniach.

Ładowanie węglowodanów zazwyczaj prowadzi do znacznego wzrostu masy ciała. Jest to częściowo spowodowane zwiększeniem zapasów glikogenu, które wynoszą kilkaset gramów. Jednak gdy glikogen jest magazynowany w mięśniach, woda jest magazynowana razem z nim w stosunku 3:1. Z tego powodu protokół ładowania węglowodanów, który zwiększa zapasy glikogenu o 400g, prowadzi do wzrostu masy ciała o 1,6 do 2,0kg.

Wzrost masy ciała może wpłynąć na wyniki, ze względu na konieczność przenoszenia dodatkowego obciążenia podczas zawodów. Jednak potencjalny negatywny wpływ dodatkowej wagi jest równoważony przez znacznie większą dostępność glikogenu oraz dodatkową wodę, która będzie dostępna w organizmie. Produkty spożywane podczas ładowania węglowodanów powinny być bogate w węglowodany, smaczne i dobrze Ci znane. Do produktów o wysokiej zawartości węglowodanów należą ryż, makaron, płatki śniadaniowe, biały chleb, miód, syropy, dżemy i naleśniki. Zawartość tłuszczu i białka w diecie powinna być stosunkowo niska, ponieważ te składniki nasycają, ale nie dostarczają węglowodanów. Bardzo wysokie spożycie węglowodanów wymagane do ładowania węglowodanów wiąże się z jedzeniem dużych ilości żywności, więc uczucie nadmiernego nasycenia może być problemem.

Spożywanie smacznych, apetycznych potraw może pomóc w zapewnieniu odpowiedniej ilości węglowodanów. Jednak ładowanie węglowodanów nie jest po prostu wymówką do przejadania się, jak niektórzy sportowcy to postrzegają. Wybrane produkty powinny być bogate w węglowodany (a więc niskotłuszczowe), ale nie powinny obejmować dużych ilości produktów wysokotłuszczowych/wysokowęglowodanowych, takich jak ciastka, lody, ciasta czy pizza.

Całkowita ilość tłuszczu i białka powinna być zmniejszona, aby zachować względnie podobne spożycie kalorii. Spożywanie soków owocowych zawierających węglowodany lub napojów gazowanych może być łatwym sposobem na dodanie węglowodanów do diety bez znacznego wpływu na uczucie nasycenia. Wielu triathlonistów wybiera również produkty o niskiej zawartości błonnika podczas ładowania węglowodanów. Błonnik to niestrawne węglowodany, które pozostają w układzie pokarmowym przez wiele godzin i ostatecznie przechodzą w stolcu. Wiele źródeł węglowodanów ma wysoką zawartość błonnika, co sprawia, że dieta bogata w węglowodany może prowadzić do gromadzenia dużych ilości błonnika w przewodzie pokarmowym. To dodaje dodatkową wagę, więc spożywanie żywności o niskiej zawartości błonnika może przynieść korzyści tym, którzy chcą zachować niższą masę ciała podczas zawodów.

 

PROPOZYCJE POSIŁKÓW W TRAKCIE ŁADOWANIA WĘGLOWODANAMI

Śniadanie (170g węglowodanów)

• 100g płatków śniadaniowych
• 250ml mleka
• 2 kromki białego chleba tostowego z dżemem
• 1 dojrzały banan

Lunch (175g węglowodanów)

• 150g makaronu z sosem pomidorowym
• 500ml soku pomarańczowego

Przekąska (120g węglowodanów)

• 2 bajgle z miodem
• 1 niskotłuszczowy batonik zbożowy

Kolacja (155g węglowodanów)

• 150g białego ryżu
• Grillowana pierś z kurczaka
• 330ml napoju gazowanego

Przekąska przed snem (80g węglowodanów)

• 80g płatków śniadaniowych
• 150ml mleka

 

ŚNIADANIE W DZIEŃ STARTU

Śniadanie jest często nazywane najważniejszym posiłkiem dnia. To stwierdzenie nabiera jeszcze większego znaczenia w poranku przed zawodami. W zależności od godziny Twojego startu, musisz znaleźć równowagę między wczesnym wstaniem na śniadanie, a zapewnieniem sobie odpowiedniej ilości snu. Po przebudzeniu, zapasy glikogenu w wątrobie będą stosunkowo niskie, ponieważ były wykorzystywane do dostarczania glukozy do mózgu i innych narządów podczas snu. W trakcie zawodów, glikogen wątrobowy jest potrzebny do utrzymania poziomu glukozy we krwi, która zasila pracujące mięśnie, dlatego uzupełnienie tych zapasów to priorytet, aby zapobiec hipoglikemii.

„Doładowanie” wątroby węglowodanami wymaga spożycia od 100 do 200g węglowodanów w ciągu 3 do 4 godzin przed startem. Nie musi to być jeden duży posiłek. Może to być kilka przekąsek lub napojów. Korzystanie z napojów lub żeli może pomóc osobom, które mają trudności z jedzeniem przed zawodami z powodu nerwów lub lęku. Wybrane produkty nie powinny zawierać dużych ilości tłuszczu, błonnika i białka, które spowalniają trawienie. Jest to szczególnie ważne dla osób, które mają problemy żołądkowo-jelitowe przed i w trakcie zawodów. Podobnie, osoby te mogą chcieć unikać dużych ilości produktów mlecznych, aby zminimalizować spożycie laktozy, chociaż dla większości ludzi nie stanowi to problemu.

Idealne źródła pożywienia są podobne do tych potrzebnych przy ładowaniu węglowodanów, ale na śniadanie mogą obejmować takie produkty jak płatki śniadaniowe, biały chleb, dżem, miód, naleśniki i soki. Jeśli zatrzymujesz się w hotelu, wiele z tych produktów jest łatwo dostępnych na bufecie śniadaniowym. Nigdy jednak nie ma gwarancji tego, jakie produkty będą dostępne. Stąd też wielu triathlonistów woli przywieźć ze sobą własne śniadanie. Alternatywną drogą jest wcześniejszy kontakt z hotelem i uzyskanie dokładniejszych informacji o planowanym menu śniadaniowym. Podczas śniadania przed zawodami, może przydać się też waga kuchenna, która pozwoli na dokładne monitorowanie ilości spożywanego jedzenia.

 

ODŻYWIANIE I NAWADNIANIE TUŻ PRZED STARTEM

Nawet na 30 minut przed rozpoczęciem pływania można „doładować” zapasy glikogenu w wątrobie i udostępnić jeszcze więcej węglowodanów. 20 do 30g węglowodanów, które można dostarczyć z żelu, napoju sportowego, żelków lub stałego pokarmu, zdaje tutaj egzamin. Zaleca się przyjęcie takiej dawki na około 10 minut przed startem wyścigu. Ważne jest jednak, aby przetestować taką strategię na treningach prowadzących do zawodów – tak, by mieć pewność, że nie wywoła to problemów żołądkowo-jelitowych.

Spożyte węglowodany pozostaną w żołądku przez krótki czas, co oznacza, że część z nich będzie dostępna podczas wyścigu. Wiele osób wybiera tutaj żelki lub żele, ale preferencje osobiste również mają znaczenie. Ważne jest, aby rozpocząć wyścig dobrze nawodnionym, dlatego picie około 500ml wody lub napoju sportowego na +/- 2 godziny przed startem pomoże Ci to osiągnąć. Ważnym wskaźnikiem nawodnienia przed startem jest kolor moczu, który powinien być jasny.

Niewielkie ilości węglowodanów przyjmowane przed wyścigiem powinny być spożywane razem z niewielką ilością płynu, około 90 do 180ml wody. Zbyt duża ilość węglowodanów przy zbyt małej ilości wody spowolni opróżnianie żołądka, co może prowadzić do dyskomfortu.

 

KOFEINA PRZED STARTEM

Kofeina jest skutecznym suplementem poprawiającym wydolność podczas ćwiczeń. Relatywnie niskie dawki kofeiny mogą poprawić wydolność – tak niskie jak 2 do 3mg na kg masy ciała (140 do 210mg dla osoby ważącej 70kg) 30 do 60 minut przed rozpoczęciem wyścigu.

Kofeinę możesz również spożywać podczas wyścigu. Będzie miała ona wtedy swoje działania, ale jej maksymalne stężenie we krwi wystąpi w ciągu około 60 minut. Czas spożycia jest więc tutaj niezwykle ważny. Przyjmowanie dodatkowej kofeiny w dawkach +/- 1,0 do 1,5mg/kg w późniejszych etapach wyścigu może zapewnić dobre „podbicie” wydolności.

400mg to ogólnie przyjęty dzienny limit spożycia kofeiny. Większe jej ilości mogą powodować nieprzyjemne efekty uboczne bez dalszej poprawy wydolności. Dawka 400mg nie powinna być przekraczana w ciągu dnia wyścigu, chyba że wcześniej testowałeś z innymi ilościami na treningach.

 

ŹRÓDŁA KOFEINY

Kofeinę można uzyskać z różnych źródeł, a każde z tych źródeł może być skuteczne w poprawie wydolności, pod warunkiem osiągnięcia efektywnych dawek. Niektóre źródła kofeiny to:

• Żele kofeinowe – 50 do 100mg
• Napoje typu cola – 30 do 50mg na puszkę 330/355ml
• Napoje energetyczne – 75 do 80mg na puszkę 250ml
• Espresso – 80 do 100mg na porcję

Chociaż istnieje wiele sposobów spożywania kofeiny, niektóre źródła mają swoje wady. Napoje energetyczne i napoje cola są gazowane, a gazowanie może powodować problemy żołądkowe u wielu osób w trakcie spożywania podczas wysiłku. Napoje te powinny być więc spożywane w wersji niegazowanej, jeśli już chcesz/musisz ich używać.

Głównym źródłem kofeiny w diecie jest kawa. Pamiętaj jednak, że może ona zwiększać potrzebę wypróżnienia się u niektórych osób. Tego typu reakcja zawsze jest indywidualna – konieczne jest więc sprawdzenie swoich własnych preferencji.

Różne kawy zawierają różne ilości kofeiny, w zależności od sposobu przygotowania oraz marki. Kawa może być więc niewiarygodnym źródłem kofeiny, dostarczającej jej zbyt dużo lub zbyt mało. Trzymaj się więc sprawdzonych metod i produktów, które na zawodach po prostu niczym Cię nie zaskoczą.

 

WĘGLOWODANY W CZASIE ZAWODÓW – ILE SPOŻYWAĆ?

Spożywanie dodatkowych węglowodanów podczas zawodów ma wiele pozytywnych efektów, które łącznie prowadzą do lepszej wydolności i szybszego czasu wyścigu. Nie ma potrzeby spożywania innych makroskładników (białko, tłuszcz) podczas wyścigu, ponieważ tylko węglowodany są ograniczone w swoich zasobach i to one stanowią najlepsze źródło paliwa.

Zalecenia dotyczące ilości węglowodanów do spożycia wahają się od 60g do 120g na godzinę. Dla większości osób umiarkowane spożycie węglowodanów na poziomie 60g na godzinę jest wystarczające do zapewnienia odpowiedniej wytrzymałości. Podczas zawodów, unikaj opóźniania spożycia węglowodanów i nie czekaj do momentu, w którym zaczniesz odczuwać zmęczenie. Węglowodany spożywaj regularnie – co 20 lub 30 minut, jeśli to możliwe.

Dla osób startujących w bardzo szybkim tempie i w zawodach charakteryzujących się wysoką intensywnością, spożycie nawet 90g lub 120g węglowodanów na godzinę może być korzystne, ponieważ wyższa intensywność wymaga większej ilości węglowodanów dla produkcji odpowiedniej ilości energii.

Dostarczając węglowodany, najlepiej stosować takie o stosunku glukozy do fruktozy w proporcjach 2:1. Pamiętaj jednak, że wysokie spożycie węglowodanów nie jest najlepsze dla każdego i zarezerwowane jest głównie dla stosunkowo doświadczonych triathlonistów, rywalizujących w zawodach o wysokim stopniu trudności.

 

NAJLEPSZE ŹRÓDŁO WĘGLOWODANÓW

Istnieje wiele opcji żywności i napojów, które można wykorzystać do dostarczenia węglowodanów podczas wyścigu. Do takiej grupy zaliczają się m.in. napoje, żele, żelki i batony. Wszystkie źródła charakteryzują się podobną skutecznością w dostarczaniu węglowodanów, choć każde z nich ma swoje specyficzne oddziaływanie.

Napoje są bardzo popularne i mogą być gotowe do spożycia lub dostępne w postaci proszku do samodzielnego wymieszania. Warto zwrócić uwagę na stężenie węglowodanów, ponieważ napoje o bardzo wysokim stężeniu mogą spowolnić opróżnianie żołądka, powodując dyskomfort i ograniczając ilość wchłanianych węglowodanów. Zbyt niskie stężenie oznacza spożycie bardzo dużej ilości płynów, potrzebnych do uzyskania wystarczającej ilości węglowodanów,. To z kolei wpływa na zwiększoną potrzebę oddawania moczu. Idealny napój sportowy powinien mieć stężenie węglowodanów na poziomie 6-7%.

Żele energetyczne mają bardzo wysokie stężenie węglowodanów (+/- 30%), co oznacza, że jeśli są spożywane bez wody, mogą prowadzić do dyskomfortu żołądkowego i uczucia sytości. Ponieważ są one bardzo skoncentrowane, ważne jest picie płynów razem z żelami. Żele mają tę zaletę, że są stosunkowo łatwe do spożycia, w porównaniu do dużych ilości napojów węglowodanowych lub jedzenia, które trzeba przeżuwać.

Batony są bardzo zróżnicowane i mogą zawierać bardzo różne ilości węglowodanów, tłuszczu i błonnika. Dlatego ważne jest, aby przed zawodami (i treningami) sprawdzić skład i wartości odżywcze takich produktów. Wybieraj batony o niskiej zawartości tłuszczu, błonnika i białka, które będą szybko i łatwo trawione. Batony mają tę zaletę, że zapobiegają uczuciu głodu lub pustego żołądka, co jest powszechne pod koniec wyścigu. Mogą być jednak trudne do przeżuwania i połykania w trakcie intensywnej rywalizacji. Niektóre batony mają bardzo wysoką zawartość węglowodanów (np. 60g), co może zaspokoić zapotrzebowanie na węglowodany na całą godzinę wysiłku. Najlepiej jest podzielić taki baton na regularne porcje, spożywane co 15-30 minut. Ta wysoka zawartość węglowodanów sprawia, że są one efektywnym sposobem przenoszenia ich dużych ilości.

Żelki oferują niektóre z korzyści żeli, ponieważ są bardzo bogate w węglowodany i mają minimalną zawartość białka, tłuszczu lub błonnika, a ze względu na wysokie stężenie węglowodanów, należy je spożywać z płynami. Podobnie jak batony, żelki trzeba przeżuwać, co może być trudne podczas wyścigu.

Podstawową zasadą wyboru źródeł węglowodanów podczas wyścigu jest wybieranie opcji, które są dla ciebie komfortowe i które wcześniej wypróbowałeś. Wszystkie opcje są podobne pod względem dostarczania węglowodanów. Wiele zależy więc tutaj od Twoich osobistych preferencji.

 

PŁYNY I NAWODNIENIE

W triathlonie na długim dystansie, jedną z najczęstszych przyczyn zmęczenia jest odwodnienie. Woda jest tracona z potem, który pomaga utrzymać normalną temperaturę ciała, a także z oddychaniem. Bardziej intensywne wysiłki powodują większą produkcję ciepła – a co za tym idzie, większą potliwość.

W gorących warunkach problem ten jeszcze bardziej się nasila, ponieważ ciało stara się pozbyć większej ilości ciepła. Utrata zbyt dużej ilości wody może prowadzić do odwodnienia, co utrudnia utrzymanie normalnej temperatury ciała. Pewien poziom odwodnienia nie jest problemem, ale utrata minimum 3% masy ciała może już zacząć negatywnie wpływać na wytrzymałość.

Ważne jest by rozpocząć wyścig dobrze nawodnionym, a następnie utrzymywać poziom nawodnienia podczas zawodów. Dobrą praktyką jest dążenie do spożywania nieco mniej płynów niż tracisz przez pot, przy czym dłuższe wyścigi powinny wymagać uzupełniania podobnej ilości wody do tej, traconej z potem. Uzupełnianie płynów wyłącznie w oparciu o pragnienie jest dobrą metodą wyłącznie dla wolniejszych triatlonistów.

Większość napojów węglowodanowych zawiera sód i inne elektrolity, które tracone są przez pot, a ich spożycie może pomóc w wchłanianiu płynów. Wraz z rosnącym czasem trwania zawodów,  układ pokarmowy gorzej wchłania węglowodany i płyny, dlatego dobrze jest uzupełniać je już od początku wysiłku.

Podczas zawodów, spodziewaj się utraty niewielkiej ilości wagi (około 1 do 2kg), która jest rezultatem utraty glikogenu i wody. Nie daj się ponieść ochocie uzupełniania zbyt dużej ilości płynów, ponieważ taka taktyka może prowadzić nawet do niebezpiecznej hiponatremii. Podczas podejmowania decyzji, używaj zdrowego rozsądku i upewniaj się, że nie przybierasz na wadze w trakcie wyścig.

Jeśli doświadczasz objawów żołądkowych, takich jak uczucie pełności lub wzdęcia, możesz złagodzić je poprzez zatrzymanie spożycia płynów i węglowodanów oraz tymczasowe zmniejszenie tempa biegu. W ten sposób, pozwolisz żołądkowi na opróżnienie się i wchłonięcie płynów i węglowodanów.

 

„TRENING ŻOŁĄDKA”

Podobnie jak możesz trenować swoje ciało do zawodów, które planujesz, możesz (i powinieneś) trenować swoje ciało do spożywanych pokarmów, napojów i praktyk żywieniowych, które planujesz wykorzystać. Dobra dieta ma potencjał do poprawy Twojej wydolności na długich dystansach triathlonu, ale niewłaściwe jej stosowanie może też przysparzać pewne problemy – tym bardziej w sytuacjach, w których do pewnych produktów nie jesteś przyzwyczajony.

Spożywanie jedzenia lub napojów podczas wysiłku może wywołać problemy żołądkowo-jelitowe u niektórych sportowców, w tym objawy takie jak refluks, zgaga, uczucie pełności żołądka, wymioty, wzdęcia, kolki i biegunka. Jeśli doświadczasz takich objawów podczas treningu przy spożywaniu węglowodanów, prawdopodobnie te same objawy pojawią się podczas zawodów. Eksperymentowanie z różnymi ilościami węglowodanów, ich typami i formami (żel, napój, baton), może pomóc w redukcji objawów i maksymalizacji ilości węglowodanów, które możesz przyjąć.

 

STRATEGIA ZAWODÓW

Spożywanie jedzenia i napojów podczas zawodów trwających kilka do kilkanaście godzin, polega w dużym stopniu na znalezieniu równowagi między zapewnieniem organizmowi odpowiedniego paliwa a tym, co organizm jest w stanie tolerować.

Jeśli spożywasz zbyt mało, ryzykujesz szybsze zmęczenie i mniejszą wydolność. Jeśli spożywasz zbyt dużo lub niewłaściwe produkty, możesz doświadczyć problemów żołądkowych – ze względu na to, że Twój przewód pokarmowy nie jest w stanie przetworzyć dostarczanych składników odżywczych, szczególnie przy dużym wysiłku.

Ogólnie rzecz biorąc, triathloniści powinni dążyć do spożywania 60 do 120g węglowodanów na godzinę podczas zawodów na długich dystansach, przy czym zazwyczaj większa liczba płynów i węglowodanów przyjmowana jest podczas jazdy na rowerze, a mniejsza podczas biegu. Podczas wprowadzania w życie strategii żywieniowej, koniecznie uwzględnij też uzupełnianie płynów. W triathlonie na długim dystansie, płyny tracisz z potem i oddychaniem, a także przez utlenianie spożywanych pokarmów oraz wydalanie. Nawet niewielka utrata płynów może być szkodliwa zarówno dla Twojej wydolności, jak i ogólnego zdrowia.

Podczas rywalizacji w triathlonie długodystansowym, rozpocznij zawody z odpowiednim nawodnieniem, a następnie staraj się uzupełniać większość utraconych płynów oraz część elektrolitów (głównie sodu) systematycznie w trakcie zawodów. Pamiętaj przy tym, że tempo pocenia się jest dość zróżnicowane i różni się w zależności od osoby czy intensywności wysiłku. Na utratę potu wpływa też oczywiście temperatura i wilgotność. Im goręcej i bardziej wilgotno, tym więcej płynów musisz uzupełniać. Twoim celem w triathlonie długodystansowym powinno być picie, gdy czujesz pragnienie, ale także zwracanie uwagi na tempo pocenia się. Zawsze powinieneś dążyć do uzupełnienia większości utraconych płynów.

 

Przed pływaniem

Spożyj żel energetyczny ze 120 ml wody 15 minut przed rozpoczęciem pływania. Celem jest tutaj uzupełnienie zapasów glikogenu i płynów oraz wstępne naładowanie organizmu paliwem i płynami przed pływaniem. Ważne jest jednak, żeby przed zawodami przetestować taką taktykę w treningu.

 

Strefa zmian #1

Spożyj kolejny żel energetyczny (tym razem może być to żel z kofeiną). Wrażliwość na kofeinę różni się znacznie między osobami, dlatego ponownie – sprawdź, jak Ty reagujesz na kofeinę podczas wysiłku, testując takie rozwiązanie na treningach.

 

Rower

Spożywaj 70 do 120g węglowodanów na godzinę, używając kombinacji napojów w proszku, żeli energetycznych i batonów energetycznych (wszystkie pokarmy stałe, takie jak batony, są związane z wyższym ryzykiem problemów żołądkowo-jelitowych w porównaniu do żeli i napojów w proszku, dlatego ważne jest, aby je wypróbować wszystko podczas treningu).

Należy również uwzględnić potrzeby uzupełniania płynów podczas jazdy na rowerze, które są w dużej mierze uzależnione od indywidualnego tempa pocenia się i warunków pogodowych. Najpierw oblicz swoje całkowite zapotrzebowanie na paliwo, mnożąc liczbę godzin, które spędzisz na rowerze. Przykładowo, profesjonalny triathlonista może potrzebować 360g węglowodanów na rowerze, podczas gdy dobry amator może potrzebować 450g.

Trzecim aspektem do rozpatrzenia jest praktyczność. Woda jest zazwyczaj dostępna na trasie, ale suplementy nie. Wielu doświadczonych triathlonistów dodaje do swojego zaopatrzenia 2-3 saszetki z napojem sportowym w proszku, w celu zmieszania ich z wodą w dwóch 750ml butelkach. Trzecia butelka przeznaczana jest wtedy wyłącznie na wodę. Dzięki temu, do dyspozycji jest wtedy około 350-500g węglowodanów, które służą jako dodatkowe paliwo.

Dzięki takiej strategii, zmniejsza się liczba żeli, które musisz zabrać, a dostarczanie organizmowi składników odżywczych na rowerze jest znacznie bardziej uproszczone.

 

Strefa zmian #2

Spożyj kolejny żel energetyczny – z kofeiną lub bez niej. Dokładnie tak samo, jak na pierwszej strefie zmian.

 

Bieg

Spożywaj 45 do 90g węglowodanów na godzinę, wykorzystując do tego żele energetycznych i popijając je dostępną na trasie wodą. Aby maksymalnie uprościć i ułatwić spożywanie żeli, zalecamy używanie elastycznej butelki, która może pomieścić kilka żeli energetycznych.

 

Teraz, kiedy wiesz już z czym wiąże się prawidłowe żywienie i nawadnianie podczas triathlonu mamy nadzieję, że wszystkie Twoje przygotowania do zawodów i same zawody będą jeszcze lepsze. Koniec końców chodzi o to, żeby każdy Twój wysiłek był jak najbardziej przyjemny i kontrolowany, a Twoje wyniki stale się poprawiały. Wierzymy, że z naszym przewodnikiem, będziesz do tego na najlepszej drodze.