DIETA PALEOLITYCZNA
Paleolit, zwany również Starą Epoką Kamienia (z greckiego palaios – stary, lithos – kamień), był okresem prehistorii, wyróżniającym się pierwotnym rozwojem narzędzi kamiennych, który obejmuje 99% okresu prehistorii technologicznej człowieka. Jego początkiem było najwcześniejsze znane użycie narzędzi kamiennych przez homininy około 3,4 mln lat temu, a jego twórcą był Australopithecus afarensis. Dla naszych przodków, był to początek łowiecko-zbierackiego trybu życia, bez wątpienia najdłuższego okresu prahistorii ludzkości. Od tamtego czasu ludzki genom – produkt milionów lat ewolucji, niewiele się już zmienił. Rozwój rolnictwa około 12,000 lat temu, a następnie dynamiczny rozwój przemysłu, około 200 lat temu, wprowadził szereg niekorzystnych zmian, zarówno w stylu życia człowieka, jak i w sposobie odżywiania się, w porównaniu z wcześniejszym modelem życia i żywienia.
POCZĄTKI PALEODIETY
Już od ponad 35 lat pojawiają się publikacje naukowe na temat paleolitycznego modelu żywienia. W roku 1985 doktor Stanley Boyd Eaton opublikował w „New England Journal of Medicine” rewolucyjny artykuł pod tytułem „Żywienie paleolityczne”, w którym sugerował, że idealną dietę można stworzyć, opierając się na wiedzy o nawykach żywieniowych naszych przodków z epoki kamienia. Wielu badaczy potwierdza, że zbyt szybka rewolucja przemysłowa wprowadziła drastyczne zmiany w stylu życia człowieka. Ludzki genom nie zdołał się odpowiednio zaadaptować do tak szybkich i niekorzystnych zmian, czego skutkiem są współczesne choroby dietozależne: cukrzyca, otyłość, choroby układu krążenia oraz choroby sercowo-naczyniowe czy nowotwory.
Nie można jednak zapominać, że adaptacja, chociaż powoli, to jednak postępuje. Należy tutaj wspomnieć o dwóch bardzo istotnych mutacjach DNA, które związane są z trawieniem cukrów i które odróżniają nas od przodków, będąc jednocześnie dowodem na nieustanną ewolucję naszego gatunku.
W pierwszym przypadku, chodzi o mutację genów odpowiedzialnych za produkcję amylazy ślinowej, której produkujemy około sześć do ośmiu razy więcej niż inne naczelne np. szympansy. Nie wiadomo, kiedy dokładnie nastąpiła ta mutacja, ale prawdopodobnie na przestrzeni ostatniego miliona lat. Mogła być ona związana z opanowaniem ognia, a co za tym idzie, używaniem go do termicznego przetwarzania pokarmu.
Druga mutacja (dużo młodsza) dotyczy genu dla laktazy – enzymu hydrolizującego cukier mleczny czyli laktozę. Tylko 35% populacji trawi laktozę powyżej siódmego lub ósmego roku życia. Fakt ten potwierdza, że nasz genom ciągle jednak się zmienia. Większość ludzi utrzymujących zdolność do trawienia laktozy może odnaleźć swoje korzenie w Europie. Mutacja ta pojawiła się stosunkowo niedawno, bo około 7,5 tys. lat temu w regionie między środkowymi Bałkanami a Europą Środkową i gwałtownie rozprzestrzeniała się na północ. Dlatego zdolność trawienia laktozy rzadziej występuje na południu, a bardzo często na północy Europy. W Wielkiej Brytanii i Skandynawii ponad 90% dorosłych trawi laktozę. Przypadki dobrej tolerancji laktozy zdarzają się także w Afryce Zachodniej, na południu Azji i na Bliskim Wschodzie. Tam jednak pochodzą one prawdopodobnie od innej mutacji.
PALEODIETA KIEDYŚ I DZISIAJ
Oprócz odpowiedniego sposobu żywienia, zgodnego z genotypem, ludzie okresu paleolitycznego charakteryzowali się wysoką dzienną aktywnością fizyczną. Średnio, pokonywali marszem lub biegiem od kilku do kilkunastu kilometrów dziennie. Taki model życia sprzyjał dobremu zdrowiu i wysokiej sprawności fizycznej. Najczęstszą przyczyną zgonów ludzi prehistorycznych nie były współczesne choroby, ale bardzo niebezpieczny tryb życia, przy jednoczesnym braku opieki medycznej. Nasi przodkowie często narażeni byli na ataki dzikich zwierząt oraz wszelkiego rodzaju ukąszenia. Złamania kończyn dolnych dla człowieka prehistorycznego często były wyrokiem śmierci, ponieważ uniemożliwiały przemieszczanie się oraz zdobywanie pokarmu. Ponadto, śmiertelność dzieci i niemowląt była bardzo wysoka ze względu na niski poziom warunków sanitarnych oraz higieny osobistej. Wszystkie te czynniki powodowały, że średnia długość życia w okresie paleolitu nie była zbyt imponująca.
Głównym źródłem energii w diecie ludzi okresu paleolitycznego często były tłuszcze, które stanowiły 28-58% dziennego zapotrzebowania energetycznego człowieka. Następnymi w kolejności były węglowodany, dostarczające 22-40% energii dziennie, oraz białka – 19-35%. Proporcje składników wynikały przede wszystkim z warunków środowiskowych – zmienności regionalnej i sezonowej. Ze względu na zawartość jedynie produktów naturalnych, bez żadnych dodatków stosowanych we współczesnym procesie produkcji żywności, paleodieta cechowała się wysoką zawartością błonnika (w tym frakcji prebiotycznych), witamin i minerałów, antyoksydantów, fitochemikaliów, probiotyków oraz niską zawartością soli. To dlatego, paleodieta uznawana jest za model żywienia całkowicie pozbawiony negatywnego wpływu na rozwój chorób sercowo-naczyniowych i może być zalecana pacjentom kardiologicznym, osobom ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 2 czy z nowotworami.
Mimo, że tłuszcze często były dominującym źródłem energii w tym modelu żywienia, stanowiły je głównie jednonienasycone oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których stosunek n-6/n-3 wynosił ok. 1:1-2, podczas gdy współcześnie, w europejskim modelu żywienia, proporcja ta wynosi nawet 15:1. Stosunek produktów pochodzenia zwierzęcego względem roślinnego w diecie był uzależniony od położenia geograficznego, a co za tym idzie od rodzaju ekosystemu i mieścił się w przedziałach od 70/30% do 30/70% całkowitej dostarczanej energii.
Paleolityczny model żywienia opierał się na spożywaniu produktów takich jak mięso, szpik kostny, narządy wewnętrzne dzikich zwierząt, ryby i owoce morza, jaja, rośliny liściaste, korzenie, bulwy, wodorosty, orzechy, nasiona, owoce (głównie jagodowe) oraz miód (jedyne źródło skoncentrowanych cukrów prostych), który był trudny do zdobycia, a jego dostępność uzależniona była od pór roku.
Obecnie, dokładne naśladowanie diety okresu paleolitycznego jest w praktyce niemożliwe. Można jedynie próbować się do niej zbliżyć. Współczesne warzywa i owoce, a nawet mięso, jakie spożywamy, niewiele mają wspólnego z tymi, które jedli nasi przodkowie przed rozwojem rolnictwa. Dużo łatwiej jest wymienić produkty, jakich w tamtym okresie nie jedzono. Człowiek pierwotny z całą pewnością nie spożywał mleka oraz nabiału, gdyż w tym okresie bydło nie było jeszcze udomowione. Przez znaczną część okresu paleolitycznego nasi przodkowie nie spożywali również zbóż, które zaczęły pojawiać się w ich menu dopiero w późnym paleolicie – ok. 30 tys. lat temu. Istnieją jednak dowody które wskazują, że niektórzy wcześni Homo sapiens w Afryce jedli przekąski na bazie dzikich zbóż już 105 000 lat temu!
Rośliny strączkowe także nie odgrywały znaczącej roli w diecie paleolitycznej, chociaż niektóre z nich mogły być spożywane sezonowo. Oczywistym jest również to, że nie była spożywana przetworzona żywność produkowana z dodatkiem cukru, syropów wysokofruktozowych, soli, konserwantów, barwników itp. oraz tłuszczów rafinowanych. Bez wątpienia, nasi najdawniejsi przodkowie nie pili też kawy i alkoholu.
Na dobrą sprawę, do obecnego stulecia większość populacji ludzkiej żyła w kulturze strukturalnego niedostatku żywności, a jej zasoby były dystrybuowane w ramach reguł zapewniających przetrwanie tych grup, które uważane były za szczególnie ważne dla danej społeczności. Zmieniło się to dopiero w drugiej połowie XX wieku, dzięki postępom w rolnictwie i zmianom w organizacji państw. Bardzo szybko świat zachodni zachłysnął się nadmiarem stosunkowo taniego pokarmu. Zamiast „jeść, by żyć” ludzie w krajach rozwiniętych zaczęli „żyć, by jeść”, odchodząc przy tym od naturalnych produktów i zastępując je wysoko przetworzonymi.
PRODUKTY DOMINUJĄCE W PALEODIECIE
Inspirowany życiem naszych przodków paleolityczny model żywienia, zakłada spożywanie mięsa z chowu naturalnego. Preferowana jest też dziczyzna, ryby i owoce morza (najlepiej dzikie) oraz jaja z chowu ekologicznego. Należy jednak zauważyć, że menu naszych przodków było z całą pewnością dużo bardziej zróżnicowane. Brak dostępności pokarmu powodował, że konsumowane były wszelkiego rodzaju jadalne bezkręgowce, w tym również owady, które w naszej kulturze kulinarnej nie cieszą się specjalnym uznaniem. To samo dotyczy niezbyt popularnych na naszych stołach kręgowców, takich jak gady i płazy.
Z pożywienia roślinnego natomiast w diecie paleo dominować powinny zielone warzywa, szczególnie liściaste (jarmuż, rukola, roszponka, szpinak, cykoria, wszelkiego rodzaju sałaty itp.), korzeniowe (marchew, seler, pietruszka, burak) i niewielka ilość warzyw skrobiowych, jak słodkie ziemniaki (bataty) czy maniok. Zalecane są również korzonki, orzechy z niewielką zawartością kwasów omega-6 (migdały, orzechy makadamia, pekan i włoskie) oraz nasiona (słonecznika czy dyni). Nie można zapomnieć o owocach, szczególnie tych ubogich w cukier jak np. wszelkiego rodzaju owoce jagodowe czy awokado. W mniejszych ilościach, zalecane jest spożywanie oliwy z oliwek, oleju z awokado czy oleju kokosowego, które z całą pewnością nie były w takiej formie spożywane w paleolicie.
Ludzie okresu paleolitycznego charakteryzowali się również dużym poziomem witaminy D, co wynikało z relatywnie częstej ekspozycji ciała na promienie słoneczne, które w ponad 90% są odpowiedzialne za syntezę witaminy D w naszym organizmie.
PODSUMOWANIE
Dieta łowców – zbieraczy charakteryzowała się procentowo niższym spożyciem węglowodanów złożonych, aczkolwiek wyższym spożyciem błonnika w porównaniu z dzisiejszymi rekomendacjami. Również spożycie cukrów prostych, soli, kwasów tłuszczowych nasyconych oraz wielonienasyconych omega-6 i izomerów trans było niższe niż obecnie. Często też dieta paleo kojarzona jest z dietą ketogeniczną, co mimo wielu podobieństw jest błędem, bowiem celem tej drugiej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy i skupienie się na odpowiednim doborze makroskładników (m. in. nie przekraczaniu 50g węglowodanów na dobę).
Pozytywny wpływ paleodiety na zdrowie człowieka został już opisany przez wielu badaczy. Wraz z nowymi odkryciami i hipotezami paleoantropologów, wiedza na temat diety naszych przodków jest ciągle uzupełniana i poszerzana. Pozwala to coraz lepiej naśladować ten zdrowy sposób żywienia i czerpać możliwie jak najwięcej korzyści z niego wynikających.
Każdy człowiek odziedziczył jednak inną pulę genów, dlatego różnimy się od siebie typem budowy somatycznej czy zdolnościami metabolizmu tłuszczów i węglowodanów. To czy wywodzimy się od plemion zbieracko-łowieckich, które dawniej żyły na terenach Europy czy może raczej neolitycznych ludów z Bliskiego Wschodu, dla większości z nas pozostanie tajemnicą. Dlatego też eliminacja produktów mlecznych czy zbożowych nie każdemu przyniesie korzyści. Bez wątpienia, jako korzystną można uznać jednak rezygnację z przetworzonej żywności, czym właśnie charakteryzuje się dieta paleolityczna.
