INDYWIDUALIZACJA W TRENINGU WYTRZYMAŁOŚCI – WYKORZYSTANIE BEEP TESTU

Wytrzymałość zaliczana jest do podstawowych zdolności motorycznych, której odpowiedni poziom jest niezbędny do rywalizacji w wielu dyscyplinach sportu. W praktyce treningowej, funkcjonuje wiele skutecznych metod kształtowania wytrzymałości. Wszystkie te metody powinny być oparte o zasadę indywidualizacji obciążeń treningowych, która uwzględnia potencjał zawodnika i pozwala precyzyjnie zaplanować trening. W tym celu, niezbędne jest dokonanie oceny aktualnego poziomu wydolności tlenowej zawodnika.

 

BEEP TEST

Do najczęściej stosowanych testów wytrzymałości zalicza się niewątpliwie BEEP test, stworzony w 1983 roku przez pracującego na Uniwersytecie w Montrealu Luca Legera. Sama nazwa testu jest związana z sygnałem dźwiękowym, który reguluje tempo biegu badanego. BEEP test to wieloetapowy wysiłek ciągły o wzrastającej intensywności polegający na pokonywaniu biegiem kolejnych 20-metrowych odcinków. Ze względu na charakterystykę wysiłku oraz swoją prostotę, test ten jest często wykonywany przez zawodników takich dyscyplin jak m.in. piłka ręczna, tenis, koszykówka czy piłka nożna.

Głównym wynikiem BEEP testu jest liczba pokonanych odcinków oraz prędkość biegu, przy której badany zakończył test. Znając te wartości, można w sposób pośredni wyznaczyć również pułap tlenowy badanego. Ponadto, wykorzystanie podczas próby sport-testera pozwala na wyznaczenie maksymalnej częstości skurczów serca (HRmax).

Ryc 1. Zapis częstości skurczów serca podczas BEEP testu

 

WYKORZYSTANIE BEEP TEST W PRAKTYCE

Powszechnie wiadomo, że najlepsze testy, to takie, które mają wysoką wartość aplikacyjną, a więc pozwalają nie tylko ocenić poziom wydolności badanego, ale również są wskazówką do planowania procesu treningowego. Jedną z takich prób jest właśnie BEEP test.

Pierwszym wskaźnikiem, na podstawie którego można indywidualizować obciążenia wysiłkowe, jest wspomniane wcześniej HRmax. Często %HRmax bywa wykorzystywane np. podczas wysiłków interwałowych.

Przykładowa jednostka, która bardzo skutecznie podnosi poziom wydolności tlenowej u sportowców to 6 x 4 minuty (np. biegu) z intensywnością 90-95% HRmax. Przerwa między kolejnymi powtórzeniami może trwać nawet do 3 minut. W praktyce więc, podczas 4-minutowego wysiłku średnie HR zawodnika, którego HRmax wynosi 200 sk/min powinno mieścić się w przedziale 180-190 sk/min.

Innym praktycznym zastosowaniem wyników BEEP testu jest wykorzystanie tzw. maksymalnej prędkości tlenowej (ang. Maximal aerobic speed – MAS). Jest to prędkość biegu, przy której badany kończy test. Przy czym, aby zaliczyć prędkość z konkretnego poziomu, należy pokonać z nią co najmniej 3 kolejne odcinki. Na przykład, jeżeli ktoś przerwie test po 5. odcinku na poziomie 13 to jako MAS przyjmujemy prędkość dla poziomu 13 tj. 14.5 km/h (4.03 m/s). W oparciu o te wyniki, możemy wykonywać indywidualnie zaplanowane wysiłki np. 6 x 1000m z prędkością 110% MAS lub 8 x 500m z 120% MAS (przerwa między kolejnymi biegami powinna wynosić 2-3 minuty). Jeżeli zatem przyjmiemy, że:

• MAS = 4.03m/s to: 110% MAS = 4,43 m/s, a 120% MAS = 4,83 m/s.

Czyli czas w jakim należy przebiec odpowiedni 1000m czy 500m można obliczyć w następujący sposób:

• 1000 m : 4,43 m/s = 226 sek. = 3 minuty i 46 sek.
• 500 m : 4,83 m/s = 104 sek. = 1 minuta i 44 sek.

Zgodnie z powyższymi obliczeniami zawodnik, który podczas BEEP testu doszedł do 13 poziomu powinien pokonać 6-krotnie dystans 1000m w czasie 3’46 lub 8-krotnie dystans 500m w czasie 1’44.

Inny przykład środka treningowego skutecznie kształtującego wytrzymałość, szczególnie w grach zespołowych to:
10 x 15 sek. biegu z prędkością 140% MAS z przerwą 1:1 (czyli 15 sekund biegu => 15 sekund przerwy). Tu obliczenia będą wyglądały następująco:

• 140% MAS = 5.64 m/s, a więc 15 sek. x 5,64 m/s = 85m

Oznacza to, że ten zawodnik powinien pokonywać 10 x 85 metrów w czasie 15 sekund z 15 sekundową przerwą między biegami. W przypadku boiska do piłki nożnej schemat takiego wysiłku przedstawiono na rycinie 2.

Ryc 2. Przykład wykorzystania wyników BEEP testu na boisku to piłki nożnej

 

BEEP TEST – PODSUMOWANIE

Wykonując BEEP test (jak i wszystkie inne testy) powinno się dopilnować ograniczenia wpływu tzw. zmiennych zakłócających (różne nawierzchnie, warunki pogodowe, poziom regeneracji badanego itd.). Każdy z tych czynników może wpływać na uzyskiwane wyniki, a w konsekwencji na tworzenie planu treningowego. Zaprezentowane powyżej środki treningowe stanowią tylko przykład, tego w jaki sposób można wyniki BEEP testu wdrożyć w praktykę treningową, w celu kształtowania wytrzymałości. Należy pamiętać, że każda próba indywidualizacji obciążeń wysiłkowych zwiększa efektywność treningu, dlatego trenerzy powinni poszukiwać rozwiązań, które pozwolą im precyzyjnie zaplanować pracę każdego zawodnika.