5 najlepszych produktów budujących masę mięśniową

Atletyczna sylwetka to cel, do którego dąży wiele osób. Niewiele osób zdaję sobie jednak sprawę z tego, że żeby taką sylwetkę osiągnąć, koniecznie jest połączenie odpowiedniego rodzaju treningu z odpowiednią strategią żywieniową.

Nie obawiaj się – nie oznacza to, że z dnia na dzień musisz przekształcić się w kulturystę. Atletyczną sylwetką może cieszyć się dosłownie każdy. Wystarczy jedynie, że zastosujesz się do kilku wskazówek z tego artykułu, a Twoje dieta będzie opierać się m.in. o 5 produktów, które masę mięśniową budują w najlepszy możliwy sposób.

Do takich produktów dodasz jeszcze odpowiedni plan treningowy i efekty będą murowane! Zacznijmy więc od odżywiania.

 

NAUKA O BUDOWANIU MIĘŚNI

Zanim przejdziemy do omówienia produktów, które mogą pomóc w budowie mięśni, warto zrozumieć mechanizmy, które stoją za samym procesem. Mięśnie zwiększają swoją objętość poprzez hipertrofię – proces wywoływany przez trening oporowy.

Podczas takich treningów, w mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń włókien. Proces ich regeneracji prowadzi do wzrostu mięśni, co podkreśla znaczenie równowagi między intensywnymi ćwiczeniami a odpowiednimi okresami odpoczynku.

Jest jednak pewien haczyk: budowanie mięśni to nie tylko siłownia. W budowaniu mięśni równie dużą rolę odgrywa odżywianie. Dieta wspomagająca wzrost mięśni nie tylko powinna wspierać regenerację włókien mięśniowych, ale także utrzymywać ogólne zdrowie, bo bez niego regularny i intensywny trening po prostu nie jest (i nie będzie) możliwy.

 

BIAŁKO: PODSTAWA BUDOWANIA MIĘŚNI

Podstawą regeneracji i wzrostu mięśni jest białko. Gdy białka są rozkładane, uwalniają aminokwasy, które umożliwiają odbudowę włókien mięśniowych. W związku z tym, równowaga między syntezą białek mięśniowych, a ich rozpadem decyduje o stopniu wzrostu mięśni. Po treningu, spożycie odpowiedniej ilości białka może przechylić szalę na korzyść wzrostu mięśni.

Powstaje więc naturalnie pytanie – ile białka należy spożywać, żeby synteza białek była efektywna?

Dla sportowców zalecana dzienna dawka to 1,2-2g na kg masy ciała. Ilość ta znacznie przekracza zalecaną dla ogólnej populacji ilość 0,75g/kg. Osoba ważąca 70kg powinna dążyć do spożywania 91-119g białka dziennie. Dla tych osób, które chcą zrzucić wagę, zachowując masę mięśniową, zaleca się wyższą dawkę białka (1,8-2,7g na kg masy ciała), połączoną z deficytem kalorycznym wynoszącym 15%.

Czas spożycia białka jest równie ważny. Należy dążyć do spożycia 25g białka w ciągu godziny po treningu, wzbogaconych o 2-3g leucyny – aminokwasu znanego ze wspomagania syntezy białek mięśniowych.

Warto także rozłożyć spożycie białka na cały dzień, zapewniając stały napływ aminokwasów wspomagających wzrost mięśni. Okno anaboliczne (czas sprzyjający budowaniu mięśni) może pozostawać otwarte nawet do 24 godzin po treningu, dlatego regularne dostarczanie organizmowi białka co 3-4 godziny jest równie ważne jak dawka białka po treningu. Należy dążyć do spożycia co najmniej 20g białka w każdym posiłku.

 

LEUCYNA I SYNTEZA BIAŁEK MIĘŚNIOWYCH

Rozgałęziony aminokwas – leucyna, jest kluczowy dla wzrostu mięśni, ponieważ inicjuje proces ich budowania i regeneracji (synteza białek mięśniowych). Leucyna zwiększa syntezę białek mięśniowych, stymulując szlak sygnalizacyjny mTOR, co prowadzi do powstawania nowych białek mięśniowych.

Osoby na diecie roślinnej mogą łączyć produkty białkowe, aby uzyskać 2-3g leucyny w każdym posiłku.

 

WĘGLOWODANY: NIE TYLKO ENERGIA

Odpowiednia dieta budująca masę mięśniową nie powinna ograniczać się jednak wyłącznie do białek. W procesie budowy mięśni, ważną rolę pełnią również węglowodany, które wbrew powszechnej opinii nie służą jedynie dostarczaniu energii.

Węglowodany oczywiście zapewniają energię podczas treningu, zapewniając maksymalne pobudzenie mięśni. Chronią też jednak białka, ponieważ wyczerpane zapasy glikogenu mogą skłonić organizm do pozyskiwania energii z aminokwasów – a to może zahamować wzrost mięśni.

Po intensywnym treningu, idealnym sposobem na regenerację, odbudowę energii i mięśni jest zapewnienie organizmowi węglowodanów i białek w stosunku 3:1. W ten sposób, glikogen będzie optymalnie odbudowywany, a białka będą miały wystarczającą ilość „materiału” do budowy. Przykładem odpowiedniego posiłku może być np. banan i 600ml mleka. Możesz też zawsze skorzystać z którejś z odżywek węglowodanowo-białkowych (tzw. gainerów).

 

A teraz do sedna – jak wygląda 5 najlepszych produktów pomagających osiągnąć atletyczną sylwetkę?

 

BUDUJĄCY MIĘŚNIE DREAM TEAM:

• Pierś z kurczaka

Zawartość białka: 24g na 100g

Zawartość leucyny: 2g w 80g porcji kurczaka

Korzyści: Chude mięso kurczaka jest bogate w białko, które jest niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni. Kurczak dostarcza także witamin i minerałów, zwłaszcza witamin z grupy B, które odgrywają ważną rolę w przekształcaniu jedzenia w energię, co pomaga w zwiększeniu intensywności Twoich treningów.

Pomysły na włączenie do diety: Kurczak jest bardzo wszechstronny – można go dodać do prostego stir-fry lub grillować bez przypraw. Możesz także użyć mielonego kurczaka jako alternatywy dla czerwonego mięsa w daniach takich jak chili, lub połączyć z ziołami, formując pulpety podawane ze spaghetti i pikantnym sosem pomidorowym.

 

• Jajka

Zawartość białka: 13g na 2 jajka

Zawartość leucyny: 2g leucyny na 4 jajka

Korzyści: Jajka są bogatym źródłem białka. Żółtko zawiera witaminę D, ważną dla zdrowia kości i funkcji mięśni, a także wspomaga układ odpornościowy w miesiącach zimowych. Jajka zawierają również leucynę, kluczowy aminokwas dla syntezy białek mięśniowych.

Pomysły na włączenie do diety: Jajka można wykorzystać do przygotowania posiłku o każdej porze dnia. To też stosunkowo ekonomiczna opcja białkowa. Żeby dodać do białka cenną witaminę D, możesz połączyć jajka z łososiem, tworząc jajecznicę. Jajka możesz spożywać też w różnych formach – na miękko i twardo, łącząc je z wieloma innymi produktami bogatymi w wartości odżywcze.

 

• Jogurt grecki

Zawartość białka: 10g na 100g jogurtu

Zawartość leucyny: 2g leucyny na 200g jogurtu

Korzyści: Jogurt ma unikalną mieszankę szybko trawiącego się białka serwatki i wolno trawiącej się kazeiny. To sprawia, że jest to produkt skutecznie budujący mięśnie.

Pomysły na włączenie do diety: Jogurt można dodać do smoothie, owsianki czy płatków śniadaniowych, aby zwiększyć zawartość białka. Spróbuj również dodać łyżkę jogurtu do wegetariańskich posiłków białkowych, takich jak chili, zupy i gulasze przygotowane z tofu lub roślin strączkowych.

 

• Tofu i inne produkty sojowe

Zawartość białka: 9g na 100g

Zawartość leucyny: 2g leucyny w 220g tofu

Korzyści: Tofu jest zbawieniem dla osób na diecie roślinnej, ponieważ jest jednym z niewielu białek roślinnych, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Tofu jest produkowane z soi, którą można jeść samodzielnie (edamame) lub używać do produkcji innych produktów, takich jak mleko, tempeh i miso. Oprócz białka, tofu i inne produkty sojowe są bogate w wapń, który wspiera siłę kości i mięśni, a także funkcje mięśni, oraz żelazo, które wspomaga zdrowe czerwone krwinki dostarczające tlen do całego organizmu.

Pomysły na włączenie do diety: Tofu można dodać do smoothie, aby zwiększyć zawartość białka, lub do stir-fry i curry jako zamiennik mięsa. Fasola edamame jest również łatwa do włączenia do diety – można ją jeść jako przekąskę, zrobić z niej dip lub dodać do sałatek i stir-fry.

 

• Migdały

Zawartość białka: 21g na 100g

Zawartość leucyny: 2g leucyny w 130g migdałów

Korzyści: Migdały są dobrym źródłem białka oraz zdrowym sposobem na zwiększenie spożycia energii, co jest ważne, gdy próbujesz budować masę mięśniową.

Te orzechy są również bogate w wapń i magnez, które wspierają prawidłową funkcję mięśni. Opublikowane badanie przeprowadzone przez Almond Board of California wykazało, że porcja migdałów pomagała zmniejszyć zmęczenie, napięcie oraz ból mięśni podczas regeneracji, a także ograniczała uszkodzenia mięśni w pierwszym dniu po ćwiczeniach. Te wyniki są prawdopodobnie zasługą zdrowych tłuszczów i witaminy E zawartych w migdałach.

Pomysły na włączenie do diety: Migdały to idealna przekąska, którą można mieć w torbie treningowej, aby dostarczać organizmowi białko w ciągu dnia. Te orzechy świetnie sprawdzają się jako dodatek białkowy do każdego posiłku – można je posypać na sałatki lub dodać do dań z kasz, takich jak kuskus. Mielone migdały można także wykorzystać do przygotowania domowych batonów proteinowych, mieszając je z ciecierzycą, miodem i masłem orzechowym.