Czym są aminokwasy rozgałęzione (BCAA)?

BCAA to grupa trzech niezastąpionych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny, które występują w białkach spożywanych z dietą. BCAA są nie tylko budulcem białek, ale pełnią również ważne funkcje metaboliczne w organizmie. Do korzyści związanych z suplementacją BCAA można zaliczyć m.in.:

• Wsparcie budowy i regeneracji mięśni
• Dostarczenie dodatkowego źródła energii podczas wysiłku
• Regulację procesów metabolicznych
• Przyspieszenie regeneracji po treningu

To właśnie dzięki powyższym, BCAA są bardzo popularne wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, którzy chcą optymalnie wspierać swoje cele treningowe.

Suplementacja BCAA może przynieść wymierne korzyści, ale ważne jest, aby stosować je w odpowiedniej dawce i w kontekście zbilansowanej diety bogatej w pełnowartościowe białka. Takie połączenie pozwoli w pełni wykorzystać potencjał tych cennych aminokwasów.

CZYM SĄ I Z CZEGO SĄ ZŁOŻONE AMINOKWASY?

W diecie normalnie występuje 20 aminokwasów, które łączą się w „łańcuchy” i tworzą białka. Aminokwasy są w zasadzie budulcem białka, a gdy białko jest spożywane i trawione, to właśnie te aminokwasy są wchłaniane, a następnie tworzą nowe białka w organizmie.

BCAA to zbiorcza nazwa dla grupy trzech pojedynczych aminokwasów – leucyny, izoleucyny i waliny. Aminokwasy te charakteryzują się podobną do siebie strukturą molekularną. I to właśnie od takiej struktury bierze się ich nazwa – aminokwasów rozgałęzionych.

AMINOKWASY EGZOGENNE I ENDOGENNE – CZYM RÓŻNIĄ SIĘ OD SIEBIE?

Niektóre z aminokwasów, których potrzebujemy, mogą być produkowane w organizmie. Takie aminokwasy są niezbędne do codziennego funkcjonowania organizmu i noszą nazwę aminokwasów endogennych. Takich aminokwasów jest w organizmie 11.

Inne aminokwasy (i takich jest 9) nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą być spożywane z dietą. Ta grupa aminokwasów nosi nazwę aminokwasów egzogennych. To do tej grupy należą właśnie BCAA.

CO O BCAA MÓWIĄ BADANIA NAUKOWE?

Istnieje wiele teorii na temat korzyści suplementacji BCAA. Najczęściej jednak, nie są to teorie poparte badaniami naukowymi. Twierdzi się na przykład, że BCAA są ważne dla stymulacji syntezy białka mięśniowego, tj. procesu niezbędnego do adaptacji i poprawy po treningu. Wykazano, że dawka ok. 6g BCAA zwiększa syntezę białka mięśniowego, ale tylko do około połowy poziomu, jaki uzyskuje się przy spożyciu równoważnej ilości białka. Można więc powiedzieć, że zapewnienie wszystkich korzyści regeneracyjnych można osiągnąć poprzez dostarczanie w diecie wystarczającej ilości białka i bez dodatkowej suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi.

Mówi się też często, że BCAA mogą być skuteczne w zmniejszaniu subiektywnego odczucia bólu mięśni 2-3 dni po treningu siłowym. Korzyści te nie idą jednak w parze z poprawą regeneracji i siły, dzięki czemu efekt działania aminokwasów rozgałęzionych w tym zakresie jest praktycznie minimalny.

Jedna z teorii dotyczących pozytywnego wpływu BCAA na wysiłek, odnosi się też do sportów wytrzymałościowych. Przyjmowaną korzyścią BCAA jest tutaj oddziaływanie na mózg i ograniczenie uczucia zmęczenia podczas wysiłku. Badania pokazują jednak, że aminokwasy rozgałęzione nie tylko nie zmniejszają odczucia zmęczenia bardziej niż placebo, ale nie poprawiają do tego wydajności pracy. Dla porównania, pozytywny wpływ na zmęczenie w charakterze wysiłków wytrzymałościowych, wykazują natomiast niektóre rodzaje węglowodanów (znajdujących się np. w żelach energetycznych lub napojach izotonicznych). Jeśli wybierasz więc suplementy z myślą o lepszych wynikach podczas długotrwałych treningów lub zawodów, wsparcie węglowodanami odczujesz znacznie bardziej niż wsparcie aminokwasami rozgałęzionymi.

Niezależnie od uprawianego wysiłku lub dyscypliny sportu, dostarczanie organizmowi BCAA nie powinno przynieść Ci tak dużych korzyści, jak odpowiednie spożywanie dobrych źródeł białka – zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym oczywiście również BCAA. Opierając się wyłącznie o aminokwasy rozgałęzione, Twoje postępy mogą być po prostu mniejsze od spodziewanych.