Czym jest kofeina?

Kofeina jest używana przez sportowców na całym świecie. Skąd pochodzi i jak wpływa na wyniki?

Kofeina to substancja, która pochodzi z naturalnych źródeł, takich jak ziarna kawy, liście herbaty czy owoce guarany. Jest ona powszechnie stosowana przez sportowców ze względu na swoje właściwości pobudzające i wpływ na poprawę wydolności.

Działanie kofeiny na organizm jest wielokierunkowe. Po pierwsze, stymuluje ona ośrodkowy układ nerwowy, zwiększając czujność, koncentrację i motywację. Po drugie, wpływa na metabolizm tłuszczów, mobilizując organizm do korzystania z zapasów energetycznych. Ponadto, kofeina może poprawiać wytrzymałość mięśniową i opóźniać uczucie zmęczenia podczas wysiłku fizycznego.

Badania naukowe potwierdzają, że umiarkowane spożycie kofeiny (ok. 3-6 mg/kg masy ciała) może przynieść sportowcom wymierne korzyści w postaci poprawy czasu reakcji, wytrzymałości i siły mięśniowej. Dlatego kofeina jest powszechnie wykorzystywana jako bezpieczny i skuteczny suplement ergogeniczny, wspierający osiągnięcie lepszych wyników sportowych.

WPŁYW KOFEINY NA ORGANIZM

Po spożyciu, kofeina osiąga szczyt stężenia we krwi po 30-60 minutach, chociaż niektóre z jej efektów odczuwalne są od razu. Po dostarczeniu sobie dawki kofeiny możliwe, że niemal natychmiast doświadczysz zwiększonego poziomu czujności umysłowej czy zmniejszonego odczucia zmęczenia i senności. Ale poza najbardziej zauważalnymi i odczuwalnymi efektami, możesz też doznać efektów niezauważalnych, takich jak zwiększenia produkcji adrenaliny, czyli hormonu „wali lub ucieczki”. Produkcja adrenaliny może z kolei spowodować tymczasowy wzrost ciśnienia krwi i tętna. Może też skutkować niewielkim wzrostem wydatku energetycznego (spalaniem kalorii), a w niektórych sytuacjach – większym wykorzystaniem tłuszczu jako paliwa.

JAKIE PRODUKTY ZAWIERAJĄ KOFEINĘ I W JAKICH ILOŚCIACH?

Kofeina występuje naturalnie w ponad 60 roślinach, ale głównymi źródłami kofeiny w diecie są kawa, herbata (zielona i czarna), yerba mate oraz kakao. Niektóre suplementy i leki również zawierają kofeinę, często w większych ilościach od tych, które możesz znaleźć w większości produktów spożywczych i napojów.

Kawa jest zdecydowanie największym źródłem kofeiny w diecie, a 1 filiżanka kawy zawiera jej około 100mg. Ilość kofeiny w kawie jest jednak bardzo zróżnicowana i zależy m.in. od jej rodzaju, sposobu przygotowania, rodzaju ziaren i stopnia ich wypalenia. Jedne z ostatnich badań naukowych pokazały nawet, że w różnych kawiarniach europejskich, jedna kawa espresso zawierała od 48 do 317mg kofeiny na porcję. Nie można więc mówić o „filiżance kawy” jako o wiarygodnym pomiarze zawartości kofeiny.

Jeśli chodzi o zieloną i czarną herbatę, zawierają one około 30-50mg kofeiny, czyli podobne ilości do puszki coli (standardowej lub dietetycznej). Co ciekawe, kofeinę zawiera też czekolada, przy czym w gorzkiej czekoladzie kofeiny jest więcej niż w czekoladzie mlecznej. W obu przypadkach, ilości kofeiny są jednak niewielkie.

EFEKT KOFEINY NA WYSIŁEK FIZYCZNY

Kofeina może poprawiać wyniki sportowe w różnego rodzaju dyscyplinach – od podnoszenia ciężarów po sporty wytrzymałościowe. Jej korzystne działanie widać zarówno w sportach trwających stosunkowo krótko i opierających się o szybką aktywność, jak i w sportach charakteryzujących się dłuższym czasem trwania, jak np. w kolarstwie, bieganiu, pływaniu czy triathlonie.

Międzynarodowy Komitet Olimpijski uznaje nawet kofeinę za jeden z niewielu suplementów, których skuteczność w tej kwestii jest dobrze udokumentowana naukowo. Dlatego też stanowi ona często stosowany i bezpieczny element wspomagania przygotowań sportowców.

CZY KOFEINA JEST LEGALNA?

Kofeina jest legalnym sposobem na poprawę wyników sportowych i jest często stosowana przez wielu sportowców profesjonalnych, a także amatorów aktywności fizycznej.  Nie zawsze jednak była tak traktowana. W latach 1984-2004 Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) umieściła kofeinę na liście substancji zabronionych, ograniczając tym samym dopuszczalny poziom jej spożycia przez sportowców. Ostatecznie, kofeina została usunięta z tej listy, ponieważ ilości potrzebne do poprawy wyników były nieodróżnialne od ilości normalnie występujących w diecie.

EFEKTY UBOCZNE ZBYT DUŻEJ ILOŚCI KOFEINY

Przyjmowanie kofeiny może powodować efekty uboczne, do których zaliczają się m.in. lęki, bóle głowy, bezsenność i pobudzenie. Są one jednak związane zazwyczaj z przyjęciem zbyt dużej dawki. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) uznaje 400mg kofeiny na dobę za ilość niezwiązaną z działaniami ubocznymi. Pamiętaj jednak, że każda osoba jest inna i może doświadczyć niepożądanych skutków również przy niższych dawkach. Traktuj więc suplementację kofeiną lub po prostu spożycie kofeiny z ostrożnością i dopasuj jej ilości do swoich potrzeb, dokładnie obserwując swój organizm w trakcie całego procesu.