CO I KIEDY JEŚĆ? ZNACZENIE CZASU W PRZYJMOWANIU SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

Sportowcy oraz osoby amatorsko uprawiające sport, regularnie starają się poprawić swoją siłę, wytrzymałość, siłę mięśni i skład ciała, poprzez konsekwentne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie. Nauka pokazuje, że takie działania jak prawidłowe odżywianie i regularne ćwiczenia pomagają w osiąganiu optymalnych funkcji fizjologicznych naszego organizmu (Volek i in., 2006).

Ponadto, przeprowadzane badania sugerują, że odpowiedni czas przyjmowania składników odżywczych może wspomagać lub przyśpieszać wyznaczony cel. Wiedza o tym, co i kiedy jeść, jest bardzo istotna w zakresie zdrowia, sprawności i wydajności. O tym, w jaki sposób czas przyjmowania składników odżywczych pomaga w naprawie uszkodzeń tkanek, przywracaniu funkcji fizjologicznych, uzupełnianiu zapasów glikogenu i wspomaganiu wzrostu mięśni dowiesz się, czytając ten artykuł.

 

FAZY PRZYJMOWANIA SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH

Odpowiedni czas przyjmowania konkretnych składników odżywczych, to zastosowanie wiedzy, kiedy i co jeść przed, w trakcie i po treningu. Ten podstawowy model żywienia okołotreningowego ma pomagać sportowcom i osobom aktywnym fizycznie osiągać najkorzystniejsze wyniki i poprawiać ich regenerację.

Istnieją trzy odrębne fazy przyjmowania składników odżywczych.

• Faza ”ładowania energii” (przed i podczas treningu)
• Faza anaboliczna (po treningu)
• Faza wzrostu/regeneracji (pozostała część dnia)

By lepiej zrozumieć te fazy, należy zapoznać się z hormonalną reakcją organizmu na wysiłek fizyczny.

 

HORMONALNE REAKCJE ORGANIZMU NA WYSIŁEK FIZYCZNY

W organizmie znajduje się wiele hormonów katabolicznych (rozpad) i anabolicznych (budowa), które są stymulowane przez ćwiczenia. Hormony kataboliczne pomagają w rozpadzie składników odżywczych, produkując energię lub spełniając potrzeby poszczególnych komórek.

Hormonami katabolicznymi, istotnymi podczas wysiłku, są np. glukagon oraz kortyzol, a także adrenalina i noradrenalina. Hormony anaboliczne wspomagają hipertrofię mięśni (wzrost), naprawę tkanek, kontrolują przebieg stanów zapalnych oraz ułatwiają regulację metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. Hormony anaboliczne to np. insulina, testosteron, IGF-I i hormon wzrostu.

 

HORMONY KATABOLICZNE

Podczas ćwiczeń aerobowych, poziom adrenaliny i noradrenaliny jest podwyższony, aby przygotować (lub zmobilizować) komórki do rozkładu glikogenu (przekształcenia go w glukozę, czyli paliwo potrzebne do pracy mięśni) w wątrobie i mięśniach. Hormony te zwiększają również częstość akcji serca, ciśnienie krwi, kurczliwość serca, redystrybucję krwi do mięśni i tempo oddychania, aby zaspokoić fizjologiczne potrzeby organizmu, spowodowane ciągłością i intensywnością ćwiczeń.

Kortyzol jest w dużej mierze odpowiedzialny za rozkład węglowodanów i tłuszczu na energię podczas ćwiczeń. Jest to bardzo ważny hormon kataboliczny, który jest aktywowany, gdy występuje niski poziom glukozy we krwi, na przykład podczas wyczerpujących ćwiczeń. Jeśli organizm ma niski poziom glukozy i glikogenu, kortyzol wysyła aminokwasy do wątroby, aby wytworzyły glukozę (glukoneogeneza). Tak więc podczas ćwiczeń, gdy źródła węglowodanów zmniejszają się, kortyzol pobiera elementy budulcowe białek (aminokwasy) i wykorzystuje je do syntezy glukozy. Glukagon stymuluje rozkład tłuszczów, a także pomaga podnieść poziom glukozy we krwi poprzez zwiększenie uwalniania glukozy i przyspieszania tempa glukoneogenezy (Ivy i Portman, 2004).

 

HORMONY ANABOLICZNE

Jednym z powszechnie znanych hormonów anabolicznych jest insulina. Wrażliwość na insulinę wzrasta podczas ćwiczeń aerobowych i oporowych, co konkretnie oznacza zwiększony pobór glukozy, w celu skurczu mięśni. Insulina przyspiesza również transport aminokwasów do mięśni i stymuluje syntezę białek w mięśniach (Levenhagen i wsp., 2001). Jednak podczas długotrwałego wysiłku aerobowego, poziom insuliny we krwi nieznacznie spada, ponieważ adrenalina i noradrenalina hamują uwalnianie insuliny z trzustki.

Kolejnym ważnym hormonem anabolicznym jest testosteron. Testosteron to silny hormon odpowiedzialny za syntezę białek i rozrost mięśni. Ilość testosteronu w organizmie wzrasta wraz z ćwiczeniami (Ivy i Portman, 2004). Hormon wzrostu jest hormonem anabolicznym, który wspomaga wzrost kości i chrząstek. Odpowiada również za stymulację IGF-I, hormonu odpowiedzialnego za rozwój komórek mięśniowych z mioblastów (niedojrzałych komórek mięśniowych) do miotubul (rosnące komórki mięśniowe), a następnie do dojrzałych włókien mięśniowych. Wysoki poziom IGF-I jest potrzebny do promowania hipertrofii mięśni. Hormon wzrostu zwiększa również syntezę białek (Volek, 2004).

 

FAZA „ŁADOWANIA ENERGII”

Glikogen mięśniowy jest podstawowym paliwem wykorzystywanym przez organizm podczas ćwiczeń. Niskie zapasy glikogenu w mięśniach powodują zmęczenie mięśni i niezdolność organizmu do wykonywania dalszej pracy o wysokiej intensywności. Wyczerpanie glikogenu mięśniowego jest również głównym czynnikiem przyczyniającym się do ostrego osłabienia mięśni i zmniejszonej produkcji siły.

Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe zmniejszają zapasy glikogenu, więc zapotrzebowanie na węglowodany jest wysokie we wszystkich rodzajach ćwiczeń. W tej fazie, zachodzi kilka reakcji hormonalnych i fizjologicznych. Poziom kortyzolu wzrasta, poziom insuliny nieznacznie spada, a poziom glikogenu w mięśniach ulega wyczerpaniu, powodując kataboliczną fazę energetyczną.

Dlatego celem tej fazy jest zwiększenie dostarczania składników odżywczych (głównie węglowodanów i niektórych białek) do mięśni, oszczędzanie glikogenu i białka, ograniczenie wyciszania układu odpornościowego, zminimalizowanie uszkodzeń mięśni i przygotowanie do szybszego powrotu do zdrowia (dzięki zaplanowanej strategii żywieniowej).

Przykładowe zabiegi, które mogą przynosić korzyści z ćwiczeń:

• Spożycie białka wraz z węglowodanami przed ćwiczeniami może wspomagać stymulację syntezy białek po wysiłku i przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku
• Spożycie węglowodanów przed treningiem oporowym może zwiększyć zdolność organizmu do wykonywania większej liczby serii, powtórzeń i przedłużyć trening oporowy, dzięki utrzymaniu poziomu glukozy we krwi oraz funkcji odpornościowych. Pomaga także w tłumieniu kortyzolu

W praktyce, można przygotować napój składający się z węglowodanów i białka. Ten napój mógłby zawierać węglowodany i białko w stosunku 4:1 (np. około 6 gramów białka i 24 gramy węglowodanów). Dodatkowe substancje, które mogłoby znaleźć się w składzie napoju to: leucyna (synteza białek), witamina C i E (ponieważ obniżają one poziom wolnych rodników, które przyczyniają się do uszkodzenia mięśni) oraz sód, potas i magnez (które są ważnymi elektrolitami traconymi z potem).

Przykład:

Shake owocowy (221 kcal, białko: 5,2g, węglowodany: 23,5g, tłuszcze: 9,6g, leucyna 3750mg, witamina C 500mg, witamina E 7,4mg, magnez 286mg, potas 3442mg, sód 322mg, wapń 951mg):

• Napój owsiany – 200 ml
• Porzeczki czarne – 100 g
• Truskawki – 100 g
• Olej z pestek winogron (mała łyżeczka) – 5 ml

 

FAZA ANABOLICZNA

Faza anaboliczna to krytyczna faza występująca krótki czas po zakończeniu treningu. To właśnie w tym czasie, komórki mięśniowe są szczególnie wrażliwe na insulinę, przez co konieczne jest przyjmowanie odpowiednich składników odżywczych, w celu przyrostu wytrzymałości i siły mięśni. Jeśli odpowiednie składniki odżywcze zostaną spożyte 2 – 4 godziny po treningu, nie przyniosą takiego samego efektu. Jest to również czas, w którym hormony anaboliczne zaczynają działać w celu naprawy mięśnia i zmniejszenia jego stanu zapalnego.

Natychmiastowe spożycie węglowodanów jest ważne, ponieważ wrażliwość na insulinę powoduje, że błony komórek mięśniowych stają się bardziej przepuszczalne dla glukozy do 60 minut po wysiłku. Skutkuje to szybszym tempem magazynowania glikogenu i dostarcza organizmowi wystarczającej ilości glukozy do rozpoczęcia procesu regeneracji.

Zapasy glikogenu w mięśniach są uzupełniane najszybciej w ciągu pierwszej godziny po treningu. Spożywanie węglowodanów w ciągu godziny po wysiłku również pomaga zwiększyć syntezę białek. Inne substancje w napojach, które mogą przyczyniać się do poprawy efektów to: glutamina i antyoksydanty.

Przykład:

• Odżywka typu carbo (1g/kg masy ciała) lub owoce o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym (arbuz, banan, mango)

 

FAZA WZROSTU/REGENERACJI

Faza wzrostu trwa 18 – 20 godzin po treningu, kiedy następuje naprawa i rozbudowa mięśni, a także wzrasta ich siła. Celem tej fazy jest utrzymanie wrażliwości na insulinę, w celu dalszego uzupełniania zapasów glikogenu i utrzymania stanu anabolicznego. Spożywanie posiłku białkowo-węglowodanowego w ciągu 1 – 3 godzin po treningu oporowym, ma pozytywny wpływ na syntezę białek mięśniowych.

Posiłki węglowodanowe o umiarkowanym lub wysokim indeksie glikemicznym są bardziej korzystne dla odbudowania energii po wysiłku. Wyższy poziom resyntezy glikogenu (po treningu) występuje u osób, które spożywają pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym w porównaniu z tymi, którzy spożywają pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. W fazie wzrostu i regeneracji, istotna jest regularna podaż białka, ok. 20 – 25 gramów w posiłku zwiększa syntezę białek mięśniowych.

 

W obszarach żywienia i fizjologii ćwiczeń, czas przyjmowania składników odżywczych budzi zainteresowanie naukowe. Spożywanie odpowiednich ilości węglowodanów i białek we właściwym czasie zwiększa syntezę glikogenu, uzupełnia zapasy glikogenu, zmniejsza stan zapalny mięśni, zwiększa syntezę białek, utrzymuje stałą wrażliwość komórek mięśniowych na insulinę, poprawia rozwój mięśni, przyśpiesza regenerację mięśni i zwiększa dostępność energii – dlatego warto wiedzieć kiedy i co spożywać.