ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI W SPORTACH WYTRZYMAŁOŚCIOWYCH

Ładowanie węglowodanami to popularny zabieg wśród zawodników i podczas planowania żywienia zbiorowego w przypadku drużyn sportowych, mający na celu polepszenie wyników sportowych. Wprowadzenie takiej strategii żywieniowej wpływa na zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego. Przed rozpoczęciem długotrwałych zawodów lub meczu, maksymalne wysycenie komórek mięśniowych glikogenem, pozwala na utrzymanie wysokiej intensywności wysiłku przez cały czas trwania wysiłku. Ładowanie węglowodanami stosuje się głównie w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych, takich jak bieg maratoński, narciarstwo biegowe, czy piłka nożna. Jest wiele różnych strategii ładowania, ale wszystkie opierają się na zwiększeniu spożyciu węglowodanów na dzień lub kilka dni przed zawodami i jednoczesnym zmniejszaniu aktywności fizycznej.

Ładowanie węglowodanami to tylko jedna z metod manipulacji dietą w zestawie narzędzi dla sportowców. Sportowcy powinni planować spożycie węglowodanów i innych makroskładników w oparciu o charakterystykę sportu oraz określonego celu. Całkowite spożycie węglowodanów jest ważne przed, po i prawdopodobnie w trakcie (aktywności trwające dłużej niż 60 minut) wydarzenia.

 

KORZYŚCI WYNIKAJĄCE Z ŁĄDOWANIA WĘGLOWODANAMI

Właściwe zastosowane tego zabiegu do rutynowych treningów, może pomóc sportowcom w dłuższym treningu bez odczuwania przedwcześnie zmęczenia. Zwykle tylko niewielkie ilości glikogenu są magazynowane w mięśniach, a gdy ta ilość zaczyna się kończyć, następuje zmęczenie. Ładowanie węglowodanów zwiększa zapasy glikogenu w tkankach, dając osobom więcej energii do wykorzystania podczas zawodów lub rozgrywanego meczu. Spożywanie dużej ilości węglowodanów pomaga również budować masę mięśniową, a także zapobiega utracie mięśni związanej z wiekiem. Regularne uzupełnianie węglowodanów po treningach zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji podczas kolejnych aktywności fizycznych. W przypadku wysiłków trwających powyżej 90 minut, ładowanie węglowodanami może zmniejszać uczucie zmęczenia i poprawiać wydajność o 2-3%, a także wydłużyć czas podejmowanej aktywności o około 20%.

 

CZY ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI JEST KORZYSTNE DLA WSZYSTKICH?

Przestrzeganie diety zawierającej węglowodany może spowodować więcej szkody niż pożytku dla niektórych populacji. Okazjonalni bywalcy siłowni i amatorzy sportów drużynowych o niskiej lub średniej intensywności powinni unikać dużej ilości węglowodanów. Duża dostępność węglowodanów w diecie może prowadzić do retencji wody i przybierania na wadze. Nie tylko wpłynie to na sprawność fizyczną, ale również w przypadku długotrwałego „objadania się” produktami bogatymi w węglowodany, może mieć konsekwencje zdrowotne. Ładowanie węglowodanów może również powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia. Wiele pokarmów bogatych w węglowodany zawiera również błonnik pokarmowy, który może mieć korzystny wpływ na pracę jelit, ale w zależności od indywidualnej tolerancji tego składnika. W wielu przypadkach, jego duża zawartość w diecie może prowadzić do zaparć, gazów lub biegunek.

 

CO MÓWI NAUKA? W SKRÓCIE.

Koncepcja ładowania węglowodanów ma na celu zwiększenie zmagazynowanego glikogenu mięśniowego w celu przedłużenia wytrzymałości i/lub poprawy wydajności. Wykazano, że trening z niskim poziomem glikogenu negatywnie wpływa na intensywność ćwiczeń, zarówno beztlenowych (nie wymagających tlenu do produkcji energii, np. trening oporowy), jak i aerobowych (potrzebujących tlenu do produkcji energii, np. trening wytrzymałościowy). Maksymalizacja zapasów glikogenu może zmniejszyć zmęczenie zarówno podczas ćwiczeń beztlenowych, jak i aerobowych. Jednak większość obiecujących badań pokazuje wyniki w ćwiczeniach aerobowych, opartych na wytrzymałości.

 

PRAKTYKA

Jest wiele różnych strategii ładowania węglowodanami. Poniżej, znajdują się dwie z nich. Należy pamiętać, że wybór strategii powinien być oparty o wiele czynników. Przede wszystkim o doświadczenie i samopoczucie zawodnika, a także rodzaj oraz częstotliwość podejmowanych aktywności.

Protokół sześciodniowy

W tej metodzie, ćwiczenia zubożające glikogen wykonuje się 6 dni przed wydarzeniem. Podejmowane aktywności powinny wykorzystywać te same grupy mięśni, które będą używane podczas zawodów. Jeśli więc planujesz przestrzegać harmonogramu treningu maratońskiego, warto dodać kilka minut bardzo intensywnego sprintu, aby zubożyć zapasy glikogenu w mięśniach. Kolejne 3 dni powinny składać się z diety o zawartości 4-6 g/kg masy ciała i stopniowanego treningu. Następnie, na 3 dni przed zawodami, należy jeszcze bardziej ograniczyć trening lub nawet całkowicie odpoczywać (w zależności od tego jak został zaplanowany trening, nie zmieniaj założeń treningowych chwilę przed zawodami) i stosować dietę wysokowęglowodanową o zawartości 9-12 g/kg masy ciała. Dieta powinna być również niskotłuszczowa oraz z ograniczonym spożyciem błonnika.

Protokół 24h

Ta metoda jest o wiele wygodniejsza w przypadku, gdy sportowiec ma zdecydowanie częściej zawody, na które trzeba przygotować się w krótkim odstępie czasowym, np. taka sytuacja może występować w piłce nożnej, gdy mecze rozgrywane są co 3-4 dni. Mimo znacznie krótszego czasu ładowania, możliwe jest osiągnięcie porównywalnych wyników zmagazynowania glikogenu przy użyciu tej 24-godzinnej metody. Aby to zrobić, sportowiec powinien wykonać intensywne ćwiczenia zubożające glikogen na 24 godziny przed zawodami. Zaraz po tym treningu sportowiec powinien przyjąć odżywkę lub posiłek o zawartości 1,2 g węglowodanów na 1 kg masy ciała (przykład: zawodnik o masie 70kg powinien spożyć 70-84 g węglowodanów, najlepiej o wysokim IG). Następnie, przez całą dobę, stosować dietę wysokowęglowodanową zawierającą 10-12 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, kontynuując ją przez cały dzień. Aby zrobić miejsce dla tak dużej ilości węglowodanów, należy znacznie zmniejszyć spożycie tłuszczu oraz białka na ten dzień, a także wybierać produkty węglowodanowe o niskiej zawartości błonnika.

 

PODSUMOWANIE

Ładowanie węglowodanów może być skuteczną strategią dla osób, które chcą zwiększyć wydajność podczas długotrwałej, intensywnej aktywności. Spożywanie większej ilości węglowodanów, wraz ze zmniejszoną aktywnością na kilka dni przed wydarzeniem, może zachować i naładować organizm zapasami energii w postaci glikogenu. Jednak ta strategia niekoniecznie będzie działać dla wszystkich, a rodzaj, czas i ilość wymaganych węglowodanów będą inne dla każdej osoby. Ponadto, czynniki takie jak regeneracja po wcześniejszych zawodach, poziom sprawności i nawodnienie, mogą również wpływać na wydajność. Nie warto eksperymentować z ładowaniem węglowodanów przed dużymi zawodami, aby określić, jak reaguje organizm sportowca. Odpowiedni model żywienia należy wypracować w trakcie okresu przygotowawczego oraz zawodów niższej rangi.