To dlatego warto pracować nad siłą. Siła to dłuższe życie w lepszym zdrowiu

Po czterdziestce siła spada w tempie około 8% na 10 lat. Zacznij treningi siłowe natychmiast, bo im więcej siły i masy mięśniowej wypracujesz przed 40, tym dłużej będziesz silny i samodzielny. Siła to dłuższe życie w lepszym zdrowiu – mamy na to dowody. 

 

Siła to dłuższe życie w lepszym zdrowiu  

Najpierw pytanie: ale po co w zasadzie siła? Przydaje się, żeby wycisnąć sztangę, prawda? Tylko po co ją wyciskać? Dla lepszej sylwetki? A może aby mieć więcej siły? To drugie? Świetnie – jesteś na dobrej drodze, bo siła to dłuższe i lepsze życie. A sama siła przydaje się w nim o wiele częściej, niż myślisz. 

 Nie ma co ukrywać – większość z nas, idąc pierwszy raz do siłowni albo wyciągając z piwnicy zakurzone hantle, myśli o większych obwodach, rozbudowanej i proporcjonalnej sylwetce, większych bicepsach. Chcemy lepiej czuć się we własnym ciele, lepiej wyglądać, zbudować większą pewność siebie. Mięśnie – to oczywiście atawizm – nam wszystkim kojarzą się ze sprawnością, zdrowiem, wyższą pozycją w stadzie. A i ubrania jakoś lepiej układają się na większych mięśniach. 

 W treningu siłowym albo w ogóle szerzej, w treningu oporowym, nie chodzi tak naprawdę o większe mięśnie. Chodzi przede wszystkim o więcej siły. Oczywiście, generalna zasada jest taka, że mięsień o większym przekroju poprzecznym jest w stanie wygenerować większą siłę niż ten o mniejszym przekroju (choć nie zawsze, rzecz jasna). Nasze dążenie do zwiększenia obwodów nie jest więc pozbawione sensu – kierunek jest słuszny. Siła to z kolei dłuższe i lepsze zdrowie. Dlaczego? Sprawdź. 

PRZECZYTAJ TEŻ: Peak performance – po tym go poznasz

Siła jest ważniejsza niż gibkość (i nie tylko) 

Bardzo popularne (ach ten Instagram) są ostatnio treningi funkcjonalne; metaboliczne, z masą własnego ciała, na niestabilnym podłożu, inspirowane przygotowaniem motorycznym ekstremalnych dyscyplin sportowych. Treningi, w których wykonuje się zaledwie kilka powtórzeń w serii z długimi przerwami między seriami odeszły, zdaje się, do lamusa. Oczywiście niesłusznie. Bo choć każdy rodzaj treningu w jakimś stopniu zwiększa również siłę, tak trening typowo siłowy jest kluczowy. 

 Surowa siła leży u podstaw każdego wysiłku, każdej dyscypliny, można powiedzieć, że siła leży u podstaw wszystkiego. To silne mięśnie są warunkiem rozwoju pozostałych cech motorycznych: szybkości, zwinności, gibkości, koordynacji ruchowej itd. To cechy, które przydają się nie tylko w treningu i sporcie. Ułatwiają one codzienne życie i to w sposób, który niekoniecznie jako pierwszy przychodzi nam do głowy. Silne mięśnie pomagają odkręcić słoik (klasyk!), wrzucić rower na bagażnik dachowy, wnieść na czwarte piętro choinkę. Dzięki Hollywood wiemy, że siła przydaje się również, gdy trzeba jedną ręką utrzymać przyjaciela zsuwającego się w przepaść, podnieść płonącą belkę, aby się uwolnić, albo powstrzymać największego złola. To oczywiście pierwsze skojarzenia, natomiast trzeba pamiętać, że siła przydaje się w wielu innych sytuacjach – również tych mniej spektakularnych. 

Siła – buduj teraz, bo później będziesz ją tracił 

O tym, jak bardzo siła jest potrzebna w codziennym życiu, orientujemy się najczęściej dopiero wtedy, gdy zaczyna jej brakować. Po ściągnięciu gipsu z nogi – wystarczy kilka tygodni unieruchomienia – nagle okazuje się, że silne nogi to nie tylko siady z ciężką sztangą, ale też wejście po schodach, podniesienie się po zawiązaniu butów i tak dalej. Młody organizm oczywiście szybko sobie z tymi brakami w sile poradzi. 

Gorzej, że siłę tracimy wraz z wiekiem. Spadek siły mięśni to jeden z elementów procesu starzenia. Jako wyznacznik siły przyjmuje się zazwyczaj siłę uścisku dłoni – badania wskazują, że korelują one z ogólną siłą mięśni szkieletowych człowieka. 

Według dużego badania, którego wyniki zostały opublikowane na łamach prestiżowego pisma „PLOS One mężczyźni osiągają siłę maksymalną między dwudziestym dziewiątym a 39 rokiem życia. Mediana maksymalnej siły uścisku to 51 kg (pomiar dynamometrem, u kobiet to 31 kg). Około czterdziestego roku życia siła zaczyna maleć – na początku około 8% na dekadę, aby później przyspieszyć po sześćdziesiątym piątym roku życia. W okolicach osiemdziesiątki możesz mieć już tylko tyle siły, co wtedy, gdy byłeś nastolatkiem. To dlatego tak ważna jest praca nad siłą i masą mięśniową – im więcej siły i mięśni sobie zagwarantujesz, tym mniej uciążliwy okaże się późniejszy spadek. 

Siła chroni przed cukrzycą 

Siła i mięśnie mają dużo większe znaczenie, niż powszechnie się sądzi. Przykład? Popatrz jeszcze raz na śródtytuł powyżej. W piśmie „Mayo Clinic Proceedings” ukazały się wyniki trwającej przez ponad 8 lat obserwacji prawie 5000 osób w różnym wieku, z których żadna na początku badania nie miała cukrzycy. Wszyscy mieli mierzoną siłę mięśni na początku badania. Po ośmiu latach cukrzyca rozwinęła się u 229 osób. Po porównaniu z pomiarami początkowymi okazało się, że u ludzi, którzy na początku mieli silniejsze mięśnie, ryzyko cukrzycy było o 32% mniejsze niż u tych, którzy byli słabi. 

 Co więcej, autorzy dużego przeglądu badań, który ukazał się w czasopiśmie „Diabetes Care”, wskazują, że trening oporowy pozwala lepiej kontrolować glikemię również u chorych na cukrzycę. Zanim jednak zabierzesz się za sztangę, skonsultuj ten pomysł ze swoim diabetologiem. 

ZOBACZ: Czy yerba mate to pobudzenie doskonałe?

Mocne serce? Większa siła 

Przyzwyczailiśmy się, że jeśli chodzi o rodzaj treningu najzdrowszy dla serca, odruchowo wybieramy ćwiczenia cardio. W końcu to cardio, nazwa zobowiązuje, prawda? Ale okazuje się, że to nie takie proste. Na konferencji kardiologicznej American College of Cardiology Latin America w Limie (Peru) zaprezentowano zaskakujące wyniki badań. Okazało się, że owszem, ćwiczenia dynamiczne są bardzo korzystne dla serca, ale ćwiczenia statyczne (czytaj: trening oporowy) są dla tego kluczowego organu jeszcze lepsze. A najlepszy, wiadomo, jest złoty środek, czyli trochę cardio, trochę żelastwa. 

Siła wzmacnia kości  

Mocne mięśnie wzmacniają szkielet na kilka sposobów. Po pierwsze, silne mięśnie pozwalają lepiej utrzymywać równowagę, a więc zmniejszają ryzyko upadków, w wyniku których dochodzi do złamań. Po drugie, tworząc tzw. gorset mięśniowy, wspomagają kręgosłup. Jeśli masz silne mięśnie grzbietu i korpusu, ryzyko, że zaczną Cię boleć plecy, jest mniejsze. Po trzecie zaś, co udowodniły liczne badania, trening siłowy zwiększa gęstość kości w tempie 2-5% na rok w młodości, a jeśli rozpoczynasz ćwiczenia później, w nieco wolniejszym tempie, bo 1-3% rocznie. Niby niewiele, ale im większa jest gęstość kości, tym większe obciążenia są w stanie wytrzymać. To przydatne dziś i za kilkadziesiąt lat, gdy każde potknięcie może się skończyć złamaniem biodra – śmiertelnie niebezpiecznym na starość. 

Podsumowanie – siła wydłuża życie 

 W 2017 roku uczeni z University of Cambridge School of Clinical Medicine przeanalizowali też dane ponad 400 tysięcy ludzi i zauważyli, że siła uścisku dłoni jest dobrym wskaźnikiem długowieczności. Z ich wyliczeń wynika, że ryzyko przed- wczesnej śmierci u osób silnych jest o 8% niższe niż u słabych. Rolę treningu siłowego w ograniczaniu zagrożenia śmiercią u ludzi po 65. roku życia zbadali zaś Amerykanie z Penn State University. Tu wyniki były o wiele bardziej spektakularne – okazało się, że dźwiganie ciężarów na emeryturze zmniejsza ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny aż o 46%. Widać z tego, że warto się zmęczyć. 

 

Źródła: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28819746/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/ 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/ 

 

Autor: Andrzej Baran/NLS