Mięśnie i ścięgna w treningu zimą
W jaki sposób trening zimą wpływa na właściwości elastyczne mięśni i ścięgien człowieka? Czy trening w niskich temperaturach pomaga czy wręcz przeszkadza w budowaniu formy i sylwetki? Bierzemy pod naukową lupę powyższe zagadnienia.
Wpływ niskiej temperatury na tkanki człowieka
Opisane w artykule pt. „Trening na mrozie ma więcej wad niż zalet” zmiany w funkcjonowaniu organizmu wystawionego na niską temperaturę otoczenia przebiegają na wielu płaszczyznach fizjologicznych. Trudno tu wskazać najistotniejszą z nich. W poniższym artykule skoncentruję się na układzie mięśniowym oraz ścięgnach człowieka. Wybór ten podyktowany jest faktem, że te struktury anatomiczne najczęściej ulegają urazowi podczas treningu.
Temperatura otoczenia w granicach 5°Celsjusza powoduje szybkie obniżenie temperatury poszczególnych tkanek ciała. Proces ten postępuje w sposób opisany w artykule pt. „Trening na mrozie ma więcej wad niż zalet”, czyli od powierzchownych powłok ciała, aż do narządów wewnętrznych. Dość szybko dochodzi do obniżenia temperatury krwi, a proces ten przyspiesza ochładzanie się tkanki mięśniowej. Podkreślić tutaj należy, że w temperaturze poniżej 0°Celsjusza rozszerzenie naczyń krwionośnych zaopatrujących mięśnie jest utrudnione i to zdecydowanie pogarsza warunki ich pracy. Odżywienie mięśni staje się mniej efektywne, zmniejsza się prędkość przewodzenia impulsów nerwowych do pracujących mięśni, a stan ten pogłębia się wraz z narastającym zmęczeniem.
Sztywność mięśni
Obniżona temperatura otoczenia i krótko opisane wyżej procesy fizjologiczne wpływają na właściwości elastyczne mięśni tj. na ich sztywność. Sztywność mięśni w dostępnym piśmiennictwie jest opisywana głównie jako ich podatność na różnego rodzaju odkształcenia związane z pracą czy też wynikające z sił zewnętrznych na nie działających np. podczas masażu. W przypadku wykonywania wysiłku w niskiej temperaturze nasze mięśnie będą stawać się coraz mniej elastyczne, a przez to coraz bardziej podatne na uraz. Zjawisko to będzie tym szybsze i bardziej odczuwalne dla trenującego im niższa będzie temperatura otoczenia, a wzmacniać je będzie źle dobrany strój czy też zbyt intensywny i/lub długi wysiłek. Istotne jest również to, że ścięgna za pośrednictwem, których mięśnie przyczepiają się do kości, również jako struktury anatomiczne zwiększają swoją sztywność. Właśnie dlatego sporty zimowe powodują więcej urazów gdyż na zwiększenie ryzyka nakłada się kilka czynników tj. trudność techniczna, uprawianie ich raz do roku i właśnie opisane wyżej pogorszenie elastyczności mięśni i ścięgien.
Nawodnienie w treningu zimą
Opisując trening w warunkach zimowych i jego wpływ na organizm i mięśnie należy uczulić osoby uprawiające sport na aspekt związany z nawodnieniem. Niska temperatura powietrza i zimowe otoczenie powodują, że mniej odczuwamy pragnienie. Jest to bardzo złudne uczucie ponieważ podczas wysiłku w niskiej temperaturze zapotrzebowanie na płyny jest tylko nieznacznie mniejsze niż w przypadku treningu w temperaturach powyżej 20°Celsjusza. Odwodnienie jeszcze bardziej pogarsza właściwości elastyczne mięśni i ścięgien co znacząco zwiększa ryzyko urazu.
Rozgrzewka, ubiór i dobór obciążenia treningowego
Podsumowując powyższy artykuł wskazać należy, że najlepszą drogą dla zachowania temperatury ciała, a co za tym idzie optymalnej temperatury i właściwości mięśni i ścięgien, jest odpowiedni dobór stroju. Dodatkowo należy zwrócić uwagę na rozgrzewkę, która w warunkach obniżonej temperatury otoczenia jest najlepszą metodą przygotowania mięśni i ścięgien do pracy. Rozgrzewka w sposób efektywny podwyższa temperaturę ciała i uruchamia mechanizmy fizjologiczne konieczne do wykonywania wysiłku. Pamiętać również należy o odpowiednim doborze intensywności wysiłku i czasu jego trwania, ponieważ są to czynniki które znacząco limitują zdolności adaptacji organizmu do pracy mięśniowej w warunkach obniżonej temperatury.
Piśmiennictwo
- J.J. Fyfe, J.R. Broatch, A.J. Trewin, E.D. Hanson, C.K. Argus, A.P. Garnham, S.L. Halson, R.C. Polman, D.J. Bishop, and A.C. Petersen, Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training. J Appl Physiol (1985), 2019. 127(5): p. 1403-1418.
- J.M. Peake, L.A. Roberts, V.C. Figueiredo, I. Egner, S. Krog, S.N. Aas, K. Suzuki, J.F. Markworth, J.S. Coombes, D. Cameron-Smith, and T. Raastad, The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. J Physiol, 2017. 595(3): p. 695-711.
- J.W. Castellani and M.J. Tipton, Cold Stress Effects on Exposure Tolerance and Exercise Performance. Compr Physiol, 2015. 6(1): p. 443-69.
- S. Racinais and J. Oksa, Temperature and neuromuscular function. Scand J Med Sci Sports, 2010. 20 Suppl 3: p. 1-18.
