Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

MAKSYMALNA SZYBKOŚĆ AEROBOWA – SPOSÓB NA POPRAWĘ KONDYCJI

bieganie trening cardio

MAKSYMALNA SZYBKOŚĆ AEROBOWA – SPOSÓB NA POPRAWĘ KONDYCJI

Chcesz wrócić do formy i poprawić swoją kondycję? Z pewnością jedną z opcji, którą rozważasz jest bieganie. Pozostaje więc wybrać najlepszą metodę, która doprowadzi Cię do celu. Takich metod jest wiele, ale z jakichś powodów wiele osób wybiera tą jedną z najbardziej wymagających a niekoniecznie najlepszych – bieganie w stałym tempie i pokonywanie kilometrów.

O ile takie bieganie może przynieść pozytywne rezultaty, nie są one najlepsze w przełożeniu na poświęcony im czas. Systematyczne bieganie przez długie kilometry wiąże się ze znaczą inwestycją czasu co sprawia, że samo wyjście na trening może być kłopotliwe. Jeśli już uda się znaleźć godzinę lub półtorej, sam sposób aktywności nie jest zbyt ekscytujący a dla wielu – nawet nudny.

Inwestycja czasowa i nuda to też niestety nie najgorsze z rzeczy, które wiążą się z takimi treningami. Za tą najgorszą rzecz uważamy kontuzje przeciążeniowe, których ryzyko jest bardzo wysokie ze względu na duże natężenie pracy w dokładnie ten sam sposób (przykładowo – pomyśl o tym jak często stopy mają kontakt z podłożem i jak wiele razy uderzają o podłoże, praktycznie zawsze pod tym samym kątem i z podobną siłą – dodaj do tego jeszcze bieganie na bieżni mechanicznej na siłowni a ryzyko urazów będzie jeszcze większe).

Jak więc wybrać metodę treningową, która pomoże Ci osiągnąć rezultaty w atmosferze większego wyzwania i różnorodności, bez poświęcania jej dużej ilości czasu i ograniczając ryzyko kontuzji? Czy taka metoda w ogóle istnieje?

Oczywiście istnieje i nazywana jest interwałami. Interwały są jednak różne. Dzisiaj przedstawimy Ci jeden z interwałów, który zagwarantuje Ci poprawienie Twojej formy i kondycji.

 

MAKSYMALNA SZYBKOŚĆ AEROBOWA:

Żeby mówić o poprawie jakiegokolwiek parametru związanego z wysiłkiem, musimy go najpierw zmierzyć. To dlatego, pierwszym krokiem będzie wyznaczenie Twojej maksymalnej szybkości aerobowej. W tym celu przygotuj się do biegu i przed jego rozpoczęciem, ustaw zegarek na 5 minut. Przez ten okres czasu, chcesz dać z siebie 100% i pokonać jak najdłuższy dystans. Następnie, dystans ten podziel przez 300 sekund.

Przykładowo – jeśli w czasie 5 minut udało Ci się przebiec 1,400m, Twoja średnia szybkość wynosi 4,67m/s. Ten wynik potrzebny Ci będzie do określenia tempa Twoich biegów treningowych. Takie tempo w tej metodzie treningowej powinno wynosić 120% średniej szybkości czyli 4,67 x 1,2 = 5,6m/s.

To właśnie to tempo określane jest mianem maksymalnej szybkości aerobowej. Pojęcie to oznacza optymalną szybkość biegu pozwalającą na spędzenie względnie długiego czasu powyżej pułapu tlenowego (VO2Max) przy jednoczesnej możliwości zregenerowania się między wysiłkami. Dla porównania, tempo na poziomie 130% maksymalnej szybkości aerobowej jest zbyt wysokie, by organizm był w stanie się zregenerować między seriami. 110% to z kolei tempo zbyt niskie do zmuszenia układu oddechowego do wystarczająco ciężkiej pracy.

Z określonym już tempem możemy przejść do czasu wysiłku, odpoczynków i serii pamiętając, że odpoczynek to w tym wypadku odpoczynek aktywny. Mówiąc prościej – to również czas wysiłku tyle, że znacznie mniej intensywnego. Podczas wysiłku Twoja szybkość biegu powinna wynosić 120% maksymalnej szybkości aerobowej a podczas odpoczynku – 70%. Pracując na podanym powyżej przykładzie, będzie to więc 3,27m/s. Czas wysiłku w tym treningu jest taki sam jak czas odpoczynku i wynosi 15s. Liczba serii to 18-30, w zależności od stopnia Twojej kondycji.

W praktyce cały trening wygląda następująco – rozpocznij biegiem w tempie 5,6m/s przez 15 sekund. Kolejne 15 sekund pokonaj w tempie 3,27m/s i powtórz całość 18-30 razy.

Jeśli przedstawione wyżej liczby wyrażone w m/s nie mówią Ci zbyt wiele, tak przedstawiają się wszystkie wartości w km/h:

  • Tempo wysiłku – 20,16 km/h
  • Tempo odpoczynku – 11,77km/h

Decydując się na taki trening kondycyjny, przeznaczysz na niego maksymalnie 15 minut a efekty będą nieporównywalnie większe od treningów nastawionych na długie kilometry. Pamiętaj tylko, że w tym treningu, tak samo jak w każdym innym, powinno się stosować zasadę stopniowego zwiększania objętości. Nie rozpoczynaj więc od zbyt dużej liczby serii i nie zatrzymuj się na ich stałej liczbie.

Udostępnij

Komentarz

  • trenerdietetyk.pl Odpowiedz

    Bardzo ciekawy artykuł. Warto brać pod uwagę tego typu informacje podczas pracy nad własną kondycją i w planowaniu treningów 🙂

    26 marca 2020 o godz. 11:12

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 2 Średnia: 5]