Czym jest błonnik?

Błonnik to rodzaj złożonych węglowodanów, których organizm nie jest w stanie strawić. Występuje on w różnych formach i posiada wiele korzyści zdrowotnych.

Błonnik pokarmowy jest nierozpuszczalną częścią roślinnych produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa, zboża pełnoziarniste, nasiona i orzechy. Nie może być on trawiony i wchłaniany przez ludzki organizm, ale pełni niezwykle ważne funkcje w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego.

Główne korzyści płynące z regularnego spożywania błonnika to:

• Regulacja perystaltyki jelit i zapobieganie zaparciom
• Obniżenie poziomu cholesterolu i cukru we krwi
• Wspomaganie utraty wagi poprzez zwiększenie uczucia sytości
• Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów
• Poprawa ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia

Błonnik jest niezwykle ważnym składnikiem zrównoważonej diety, a jego odpowiednia podaż przynosi liczne korzyści zdrowotne.

 

STRUKTURA I WŁAŚCIWOŚCI BŁONNIKA

Błonnik składa się z pozostałości komórek roślinnych, które nie ulegają rozkładowi i trawieniu po spożyciu. Cały błonnik pochodzi z roślin i składa się z łańcuchów węglowodanów (podobnie jak skrobie), ale ułożonych w taki sposób, że nie mogą zostać rozłożone i wchłonięte. Wynika to z faktu, że ludzie i inne ssaki nie posiadają enzymów niezbędnych do ich rozkładu.

Błonnik pokarmowy jest zatem niestrawnym składnikiem pożywienia roślinnego. Składa się głównie z celulozy, hemicelulozy, ligniny, pektyn, gumy i śluzu. Te związki chemiczne nie ulegają trawieniu przez enzymy trawienne człowieka, ponieważ brakuje nam odpowiednich mechanizmów, by je rozkładać.

Pomimo tego, że błonnik nie dostarcza kalorii i nie jest wchłaniany, pełni kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Zapewnia on regulację perystaltyki jelit, wpływa na poziom cholesterolu i cukru we krwi, a także wspomaga utrzymanie zdrowej masy ciała. Dlatego regularne spożywanie błonnika jest tak ważne dla zdrowia.

 

RODZAJE BŁONNIKA – ROZPUSZCZALNE I NIEROZPUSZCZALNE

Istnieją dwa główne rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny (co odnosi się do tego, czy rozpuszcza się w wodzie, czy nie). Różnią się one strukturą, wpływem na organizm oraz produktami spożywczymi, w których występują.

Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i występuje w większości roślin oraz zbóż, szczególnie w otrębach pszennych i owsianych. Głównym rodzajem błonnika nierozpuszczalnego jest celuloza, która zapewnia strukturę roślinom i ich komórkom. Główny efekt i korzyść z błonnika nierozpuszczalnego polega na tym, że przechodzi on przez układ pokarmowy, dodając objętości i miękkości stolcom, zmniejszając ryzyko zaparć i ułatwiając wizyty w toalecie. Jest on również częściowo fermentowany przez bakterie jelitowe.

Z kolei błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel. Jego główną formą jest pektyna, znajdująca się w wielu owocach i warzywach, szczególnie w fasoli, nasionach i owsie. Błonnik rozpuszczalny przechodzi przez układ pokarmowy, ale jest w większości fermentowany przez bakterie jelitowe, co oznacza, że nie przyczynia się znacząco do zmiękczenia stolców.

 

CZYM JEST BŁONNIK PREBIOTYCZNY?

Większość błonnika jest fermentowana przez bakterie w jelitach, czyniąc go „prebiotykiem”. Prebiotyki to niestrawne pokarmy, które mogą być fermentowane przez bakterie i przyczyniają się do zdrowia organizmu. Wysokie spożycie błonnika – szczególnie nierozpuszczalnego – może zwiększać liczbę „dobrych” bakterii w jelitach, takich jak Lactobacillus i Bifidobacterium. Uważa się, że te bakterie poprawiają zdrowie poprzez produkcję cząsteczek zwanych krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi (SCFA).

Kwasy te, wytwarzane podczas fermentacji błonnika przez bakterie jelitowe, mają wiele korzystnych właściwości. Pomagają one utrzymać prawidłowe pH w jelitach, co tworzy środowisko sprzyjające rozwojowi pożytecznych mikroorganizmów. Dodatkowo SCFA dostarczają energii komórkom jelitowym, wspierają wchłanianie niektórych składników odżywczych oraz wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Zatem spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, szczególnie nierozpuszczalny, jest istotne dla utrzymania zdrowej mikroflory jelitowej i ogólnego dobrego samopoczucia.

 

KORZYŚCI ZDROWOTNE BŁONNIKA I DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA BŁONNIK

Dieta bogata w błonnik zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, a celem powinno być spożywanie 30g lub więcej błonnika dziennie. Niestety, średnie spożycie błonnika Polsce wynosi zaledwie około 15g, czyli 50% tej zalecanej ilości.

Wysoki poziom spożycia błonnika ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Błonnik pomaga w zachowaniu zdrowego układu pokarmowego, wspiera pracę jelit, poprawia kontrolę glikemii, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, błonnik sprzyja utracie zbędnych kilogramów i wspiera ogólną kondycję.

Zwiększenie udziału produktów bogatych w błonnik, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i nasiona, powinno być kluczowym elementem zdrowej, zbilansowanej diety.

• Ograniczenie ryzyka chorób układu krwionośnego

Diety bogate w błonnik mogą zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego poprzez obniżanie poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), często określanych jako „zły cholesterol”. Te korzyści wynikają przede wszystkim z błonnika rozpuszczalnego, a niektóre produkty, takie jak owies czy babka płesznik, wykorzystują deklaracje zdrowotne dotyczące obniżania poziomu lipidów we krwi (w tym cholesterolu).

Błonnik rozpuszczalny w wodzie, taki jak ten występujący w owsie, owocach, warzywach i nasionach, ma zdolność wiązania cholesterolu LDL i usuwania go z organizmu. Dzięki temu redukuje stężenie tego niekorzystnego dla zdrowia rodzaju cholesterolu we krwi. Badania wykazały, że każde dodatkowe 10 gramów błonnika dziennie może obniżać poziom cholesterolu LDL nawet o 5-10%.

Ponadto, produkty bogate w rozpuszczalny błonnik, takie jak owies, babka płesznik czy fasola, mogą wpływać na spowolnienie wchłaniania tłuszczów i węglowodanów, co pomaga w kontrolowaniu poziomu glukozy i lipidów we krwi. To z kolei przekłada się na redukcję ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Dlatego zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w rozpuszczalny błonnik powinno być ważnym elementem prewencji i leczenia zaburzeń gospodarki lipidowej oraz chorób układu krążenia.

• Ochrona przed rakiem jelita grubego (okrężnicy)

Dieta bogata w błonnik uważana jest również za ochronną przed rakiem jelita grubego (okrężnicy), co może być związane z tym, że bakterie jelitowe wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe podczas fermentacji błonnika. Badania na temat wpływu błonnika na nowotwory nie są jednak jednoznaczne.

Dlatego choć dieta bogata w błonnik jest uważana za potencjalnie korzystną w prewencji raka jelita grubego, to ostateczne wnioski na ten temat wymagają dalszych, bardziej precyzyjnych badań. Niemniej jednak, zwiększenie spożycia produktów zawierających błonnik, takich jak warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe, wydaje się rozsądnym krokiem w profilaktyce tego typu nowotworów.

 

BŁONNIK W DIECIE SPORTOWCA

Ponieważ błonnik znajduje się głównie w produktach bogatych w węglowodany, łatwo go włączyć do diety sportowców, którzy generalnie potrzebują dość dużych ilości węglowodanów, w celu zapewnienia odpowiedniej ilości energii do codziennych treningów i zawodów. Zwiększenie spożycia błonnika można osiągnąć po prostu poprzez zastąpienie niskobłonnikowych źródeł węglowodanów, takich jak biały ryż czy przetworzone płatki śniadaniowe, brązowym ryżem, pełnoziarnistym chlebem, makaronem czy owsem. Owoce również mogą być łatwo włączone do diety wysokowęglowodanowej, dostarczając pomocnych ilości błonnika.

Jednak czasami zaleca się również redukcję spożycia błonnika! Zmniejszenie ilości błonnika na kilka dni przed zawodami może pomóc w ograniczeniu problemów żołądkowo-jelitowych. Może również nieznacznie pomóc w redukcji masy ciała poprzez zmniejszenie ilości niestrawionej żywności w organizmie. Jednakże takie działanie powinno być stosowane wyłącznie krótkoterminowo, tuż przed samymi zawodami lub wyścigami.

Podsumowując, błonnik jest ważnym elementem diety sportowców, ale w niektórych sytuacjach jego czasowa redukcja może przynieść korzyści. Kluczowe jest znalezienie właściwej równowagi i dostosowanie spożycia błonnika do indywidualnych potrzeb i wymagań treningowych oraz startowych.

 

PODSUMOWANIE

Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem naszej diety, a w większości dni treningowych musimy zadbać, aby jego spożycie było stosunkowo wysokie. Jednakże są również sytuacje (zwłaszcza w okresie startów), w których krótkotrwałe zmniejszenie spożycia błonnika może przynieść korzyści.

Podczas większości dni treningowych, kiedy sportowcy potrzebują dużej ilości węglowodanów, błonnik stanowi kluczowy element zbilansowanej diety. Zwiększone spożycie produktów bogatych w błonnik, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, pomaga zapewnić odpowiednie dostarczenie energii oraz wsparcie prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Jednakże tuż przed ważnymi zawodami lub wyścigami, czasowe ograniczenie błonnika może okazać się korzystne. Zmniejszenie ilości niestrawionej masy w przewodzie pokarmowym może pomóc uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych, które mogłyby negatywnie wpłynąć na wyniki sportowe. Ponadto, ograniczenie błonnika może nieznacznie wspomóc redukcję masy ciała przed startem.

Kluczowe jest zatem znalezienie właściwej równowagi – na co dzień dbanie o wysokie spożycie błonnika, a tuż przed ważnymi zawodami krótkotrwałe jego ograniczenie. Taka strategia może pomóc sportowcom osiągnąć optymalną formę i uniknąć problemów trawiennych w kluczowych momentach.