Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

12 ĆWICZEŃ SIŁOWYCH Z ROLLEREM

12 ĆWICZEŃ SIŁOWYCH Z ROLLEREM

Jeśli jesteś bywalcem siłowni lub klubu fitness, z pewnością wiesz czym jest roller. Roller, często zwany inaczej wałkiem do masażu, nazywany jest tak z oczywistego powodu – jest to produkt służący przede wszystkim do masażu mięśni i ich rozluźnienia po treningu tak, by mięśnie mogły pracować w optymalny sposób.

Mało kto jednak wie, że roller jest nie tylko skutecznym, ale wszechstronnym przyrządem treningowym, który może mieć swoje zastosowanie również w treningu wzmacniającym mięśnie, i to w sposób, którego prawdopodobnie się nie spodziewasz.

Dla wielu osób aktywnych, ćwiczących z myślą o poprawie swojej siły lub sylwetki, roller może być elementem wpływającym na zmniejszenie stopnia trudności danego ćwiczenia lub jego zwiększenie. Tak szeroki zakres wykorzystania rollera powoduje, że możesz go spokojnie wykorzystać do treningu w domu.

Spróbuj kilka poniżej polecanych przez nas ćwiczeń i zobacz czy trening z wałkiem do masażu może pomóc Ci w poprawie Twojej sprawności tak bardzo jak sam masaż z jego wykorzystaniem.

  • Przysiad z wyciągniętymi nad głowę ramionami – do tego ćwiczenia konieczne jest wykorzystanie długiego rollera, jak np. roller Grid 2.0. Stań w rozkroku nieco szerszym niż na szerokość bioder, palce stóp delikatnie skierowane do zewnątrz, ramiona wyciągnięte wysoko nad głowę. Roller obejmij rękami i trzymaj go tak, by dłonie były wyprostowane i skierowane do sufitu. Z tej pozycji wykonaj przysiad w takim zakresie ruchu, w którym zachowana zostanie idealna technika, tzn. klatka piersiowa będzie wypięta do przodu, plecy proste a ramiona pozostaną w linii pionowej nad głową. Stopy cały czas powinny mieć kontakt z podłogą (od palców do pięt) a wzrok skierowany prosto przed siebie. Z każdym powtórzeniem staraj się zwiększać zakres ruchu. Jeśli potrafisz wykonać ćwiczenie w sposób, w którym pośladki znajdują się blisko pięt, zatrzymaj ruch na samym dole przez 3 sekundy, a następnie dynamicznie wstań z tej pozycji.
  • Pompki z jedną ręką na podwyższeniu – w tym ćwiczeniu możesz wykorzystać każdą długość rollera. Połóż produkt tak, by jego środek znalazł się pod lewym barkiem a roller był położony równolegle do tułowia. Lewą rękę połóż na rollerze a prawą na podłodze, tułów jest w linii prostej, nogi wyprostowane, brzuch napięty a głowa skierowana ku podłodze. Z tej pozycji wykonaj określoną liczbę pompek, a następnie zmień stronę. Jeśli potrzebujesz zacząć od stopnia podstawowego – połóż kolana na podłodze.
  • Martwy ciąg na jednej nodze – do tego ćwiczenia będziesz potrzebować dłuższego rollera. Postaw roller po swojej prawej stronie i podnieś prawą nogę delikatnie do góry tak, by ciężar ciała spoczywał na lewej nodze. Prawą ręką oprzyj się lekko o rollera. Z tej pozycji zegnij się w biodrach trzymając plecy proste a prawą nogę odwiedź do tyłu tak by była przedłużeniem tułowia. Lewą nogę miej lekko zgiętą w kolanie i pamiętaj, by podczas całego ćwiczenia, dbać o napięcie mięśni dwugłowych uda (z tyłu nogi) i pośladków. Po wykonaniu danej liczby powtórzeń, zmień nogi. W celu podniesienia poprzeczki w tym ćwiczeniu, staraj się używać rollera w jak najmniejszym stopniu i nie traktuj go jak narzędzie równowagi.
  • Wypychanie – złap rollera przed sobą trzymając go blisko tułowia w wyprostowanych dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Ściskając roller przez cały czas trwania ćwiczenia, wyprostuj ramiona do pełnego wyprostu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie angażuje do pracy nie tylko klatkę piersiową, ale barki, ramiona i brzuch. Pamiętaj o tym, by cały czas nacisk na roller był kontrolowany a produkt nie wyślizgiwał się z Twoich dłoni.
  • Most zwodzony – przyjmij pozycję deski (połóż się tak, by łokcie znalazły się pod linią barków a ciężar ciała spoczywał na przedramionach. Biodra podniesione tak, by ciało znajdowało się w jednej linii a nogi były przedłużeniem tułowia, z nogami (na wysokości piszczeli) na rollerze. Z tej pozycji, trzymając przez cały czas trwania ćwiczenia tułów prosty i brzuch napięty, wykonaj ruch wyprostowanych nóg do tyłu przesuwając rollera i jednocześnie wyciągając ręce daleko do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że to wymagające ćwiczenie na brzuch, więc rozpocznij od ograniczonego zakresu ruchu, w którym będziesz czuć się komfortowo i w którym będziesz w stanie utrzymać odpowiednią technikę. Dbaj o napięcie brzucha i nie przyspieszaj ruchu w żadną ze stron
  • Pompka z rękami na podwyższeniu – do ćwiczenia użyj długiego rollera. Przyjmij pozycję pompki ustawiając roller prostopadle do tułowia na wysokości barków. Umieść obie ręce na rollerze, a następnie wykonaj kontrolowany ruch w dół do momentu, w którym Twoja klatka piersiowa będzie blisko rollera. Z tej pozycji wykonaj dynamiczny ruch w górę. Jeśli chcesz, możesz spróbować również wersję dla zaawansowanych – w tej wersji, zatrzymaj ruch na samym dole (klatka piersiowa przy rollerze), przez 2-3 sekundy i wykonaj ruch w górę po zatrzymaniu.
  • Chód na czworakach – to pozornie łatwe ćwiczenie, które poprawia równowagę, koordynację i propriocepcję (świadomość położenia części ciała względem siebie). Rozpocznij od klęku podpartego (z kolanami i rękami na podłodze, plecy wyprostowane, w jednej linii) i umieść długi roller na dolnym odcinku pleców, prostopadle do tułowia. Następnie oderwij delikatnie kolana od podłogi i wykonaj chód, w którym porusza się naprzemiennie, prawa noga z lewą ręką i lewa noga z prawą ręką. Nie pozwól by roller spadł z Twoich pleców. Dla podniesienia poziomu trudności, wykonuj chód w przód i w tył.
  • Przysiad na jednej nodze – w tym ćwiczeniu konieczne jest wykorzystanie długiego rollera. Postaw go po swojej prawej stronie i oprzyj o niego prawą dłoń. Prawą nogę oderwij od podłogi i przenieś przed siebie tak, by była ona równolegle do podłogi. Opierając się wyłącznie na lewej nodze, wykonaj kontrolowany przysiad do momentu, w którym plecy wciąż będą proste. Jeśli zaobserwujesz pochylanie się do przodu, przysiad wykonujesz za głęboko. Kluczem jest tutaj kontrola ruchu i utrzymanie prawidłowej techniki. Staraj się poszerzać zakres ruchu z każdym powtórzeniem i serią. Po wykonaniu danej liczby powtórzeń, zmień strony.
  • Scyzoryki – połóż się na plecach z nogami i ramionami wyprostowanymi, ramiona wyciągnij tak daleko za głowę, jak to tylko możliwe. Między nogami umieść rollera. Z tej pozycji unieś nogi i ręce do góry tak, by spotkały się na środku tułowia i przekaż roller z nóg do rąk. Wróć do pozycji z wyprostowanymi nad głowę ramionami, a następnie po raz kolejny przekaż rollera, tym razem z rąk do nóg – to jedno powtórzenie. Postaraj się wykonać 10 powtórzeń i przez cały czas trwania ćwiczenia, ściskaj rollera nogami lub rękami. Unikaj również zginania nóg i ramion.
  • Pompki z odwodzeniem – przyjmij tą samą pozycję, co w ćwiczeniu numer 2 – tj. roller równolegle do tułowia, z prawą ręką na rollerze. Wykonaj klasyczną pompkę lewą stroną, a podczas schodzenia w dół, odwiedź prawą rękę tak, by roller przesuwał się po przedramieniu aż do bicepsa. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu danej liczby powtórzeń, zmień strony. To świetne ćwiczenie wymagające sporej siły brzucha i ramion, dlatego jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od pompki z kolanami na podłodze.
  • Unoszenie bioder – Połóż się na podłodze z nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni i palcami u stóp skierowanymi do sufitu. Ręce wyciągnij wzdłuż tułowia tak, by dłonie były skierowane do góry. Roller umieść między kolanami i ściskaj go dla pełnej kontroli przez cały czas trwania ćwiczenia. Następnie, napinając pośladki, wykonaj ruch bioder w górę zatrzymując ruch na 2-3 sekundy w najwyższym punkcie.
  • Rollująca deska – Przyjmij pozycję jak do pompki, ale zamiast umieszczać ręce na podłodze, umieść je na środku długiego rollera. Ramiona i tułów powinny być wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Z tej pozycji staraj się delikatnie przesuwać roller w przód raz jedną, raz drugą ręką do momentu, w którym już dalej nie będziesz w stanie go przesunąć bez straty na technice. Następnie, wróć w ten sam sposób do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o stałym napięciu brzucha i nieobniżaniu bioder.

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mała prośba – jeśli ten artykuł Ci pomógł – zostaw mu 5 . Jeśli nie, oceń go na tyle na ile uważasz. Chcemy, żeby nasze artykuły dawały Ci jak największą wartość, więc Twoja ocena pomoże nam w tworzeniu jeszcze lepszych treści, które będą mogły Ci się przydać w przyszłości. Nie zapomnij również zostawić komentarza , Twoja opinia jest dla nas ważna.

A jeśli chcesz być na bieżąco z naszymi artykułami i dostawać informacje o nowych treściach na blogu

Loading

Oceń post
[Głosy: 1 Średnia: 5]