Mleko w sporcie: wady i zalety, fakty i mity

Mleko w sporcie oraz szerzej w diecie jest współcześnie poddane dużej krytyce. Oskarża się je o powodowanie stanów zapalnych i działanie kancerogenne. Jaka jest prawda? 

• Badania nie potwierdzają prozapalnych właściwości mleka krowiego.
• Mleko jest świetnym źródłem białka, wapnia i witamin.
• Mleko w sporcie wspiera potreningową regenerację.

Z tego artykułu dowiesz się:

1. Jakie są zalety mleka dla sportowców i nie tylko?
2. Potencjalne wady mleka
3. Mity związane ze spożywaniem mleka

Mleko w sporcie – zalety

Białko

Mleko jest źródłem bardzo wysokiej jakości białka, w rzeczywistości najwyższej jakości znane białko (białko serwatkowe) stanowi około 20% białka w mleku, a pozostałe 80% pochodzi z kazeiny, innego białka wysokiej jakości. Oba są kompletnymi białkami, które są również bogate w leucynę. Badania mierzące tempo syntezy białek po wysiłku wykazały, że serwatka jest bardziej skuteczna niż inne źródła białka, takie jak kazeina czy soja. Nic więc dziwnego, że serwatka jest często stosowana w celu promowania przyrostu masy mięśniowej i ograniczania utraty mięśni w okresach niskiego spożycia energii. Oczywiście białko o podobnym składzie również będzie miało podobne działanie, ale porównując działanie określonej ilości białka, serwatka wydaje się nieco przewyższać inne białka. Białko jest ważne dla regeneracji i adaptacji po treningu, a także dla ogólnego stanu zdrowia.

Wapń

Mleko i inne produkty mleczne są bogate w wapń, który jest niezbędny dla zdrowych kości. Mleko promowane jest szczególnie wśród dzieci i młodzieży, których kości dopiero się rozwijają i potrzebują więcej wapnia niż dorośli. Spożywanie wystarczającej ilości wapnia może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia osteoporozy (stanu obejmującego kruche i słabe kości), która jest powszechna u ludzi w starszym wieku, a szczególnie często występuje u kobiet. Chociaż niektórzy sugerują, że wapń z mleka i nabiału jest słabo wchłaniany i przyswajany ze względu na zawartość białka, badania wykazały, że podawanie ludziom produktów mlecznych jest bardziej skuteczne w zwiększaniu gęstości mineralnej kości niż suplementacja wapnia. Należy pamiętać, że sportowcy tracą wapń także podczas pocenia się, dlatego jego zawartość w organizmie jest bardzo istotna.

Witaminy w mleku

Mleko zawiera również witaminy niezbędne dla zdrowia, takie jak witamina A, która jest przeciwutleniaczem i pomaga zmniejszyć uszkodzenia mięśni i przyspieszyć regenerację po treningu. Niektóre kraje wzbogacają swoje mleko również witaminą D, chociaż prawdopodobnie najlepiej wchłania się ona z pełnego mleka ze względu na zawartość tłuszczu. Witamina D jest powszechnie znana z korzyści związanych z poprawą zdrowia kości – pomaga nam wchłaniać wapń, co poprawia ogólny wzrost i utrzymanie kości wraz z wiekiem. Witamina D wzmacnia także odporność i pozwala na skrócenie czasu choroby u sportowców.

Mleko jest również doskonałym źródłem witaminy B12, którą trudno uzyskać z produktów pochodzenia niezwierzęcego, dlatego może być przydatnym źródłem dla wegetarian.  Witamina B12 nie wywołuje drastycznych zmian w przypadku sportowców – chyba że występuje jej niedobór. Każdy niedoborowy sportowiec będzie osiągał gorsze wyniki, ponieważ witamina B12 ma kluczowe znaczenie dla produkcji komórek nerwowych, RNA/DNA i czerwonych krwinek, co ma ogromny wpływ na uzyskiwanie energii. Zmniejszona liczba czerwonych krwinek zmniejszyłaby zdolność krwi do przenoszenia tlenu, zmniejszając w ten sposób wydolność tlenową.

Regeneracja po treningu

W przypadku osób ćwiczących mleko jest doskonałym napojem regeneracyjnym. Poza tym, że zawiera wysokiej jakości białko, jest bogate w węglowodany z cukru mlecznego – laktozy. Węglowodan ten jest disacharydem (co oznacza, że składa się z dwóch pojedynczych cukrów) glukozy i galaktozy. Wykazano, że ta kombinacja cukrów doskonale przywraca glikogen zmagazynowany w wątrobie, co jest szczególnie ważne w przypadku krótkotrwałej regeneracji po wysiłku fizycznym.

Mleko zawiera również elektrolity i wykazano, że jest bardzo skuteczne w promowaniu nawodnienia po wysiłku fizycznym – w niektórych przypadkach lepiej niż komercyjne napoje dla sportowców. Sugerowano również, że mleko czekoladowe lub smakowe jest szczególnie przydatne do regeneracji, ponieważ oprócz wszystkich innych składników odżywczych zawiera dodatek sacharozy. Mleko w sporcie pomaga dostarczać węglowodany po wysiłku, co jest głównym czynnikiem w odzyskiwaniu wydajności po wysiłku. Jest to również opłacalne i łatwe do wypicia wymaganych ilości.

„Mleko zapewnia najwyższej jakości dostępne białko i robią to w napoju o dużej zawartości składników odżywczych, który sprawdza się w wielu polach dla sportowców szukających regeneracji: nawodnienia, uzupełnienia paliwa, naprawy. Biorąc pod uwagę stosunek wydanych pieniędzy do uzyskanych korzyści, istnieje niewiele napojów, które stanowią wyzwanie dla mleka. Mleko jest w większości wygodnym i niedrogim napojem regeneracyjnym. Dla tych, którzy nie tolerują laktozy, istnieje szeroka gama alternatyw o niskiej zawartości laktozy. Wiele dowodów wskazuje, że mleko jest skutecznym napojem regeneracyjnym” – prof. Stuart Phillips.

Mleko w sporcie – wady

Alergia na białka mleka

Mleko z pewnością nie jest pozbawione możliwych wad, szczególnie dla niektórych osób, które nie mogą jeść niektórych produktów mlecznych. Alergie na produkty mleczne są najczęstszą alergią dziecięcą i chociaż większość dzieci ustępuje z alergii w wieku 5 lat, u wielu osób alergia ta utrzymuje się w wieku dorosłym. Objawy mogą wahać się od ciężkich, w tym anafilaksji, do mniej poważnych (ale nadal nieprzyjemnych), takich jak biegunka, wymioty, zapalenie skóry i świszczący oddech. Dla każdego, kto ma alergię na nabiał, zwykle należy unikać wszystkich produktów mlecznych, ponieważ wszystko, co zawiera białka mleczne, może wywołać reakcję. Dla każdego, kto ma alergię na nabiał, mleko nie jest opcją.

Nietolerancja laktozy

Stanem często mylonym z alergią na nabiał jest nietolerancja laktozy. Laktoza to naturalny cukier występujący w mleku iw różnych ilościach w różnych produktach mlecznych. Wymaga enzymu (laktazy) w jelicie, aby go rozłożyć. Chociaż ludzie rodzą się z tym enzymem, jego ilość spada do bardzo niskich poziomów po dzieciństwie u większości światowej populacji, co oznacza, że aż 60-70% światowej populacji doświadcza nieprzyjemnych objawów żołądkowo-jelitowych, gdy spożywa więcej niż określoną ilość laktozy. Niektóre grupy etniczne lepiej reagują na laktozę. Osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać stosunkowo niewielkie ilości mleka (250-300 ml lub 1 szklanka) bez żadnych objawów. Niektórzy chorzy zmagają się nawet z mniejszą ilością mleka, co ogranicza dostęp do korzyści płynących z mleka.

Mity

1. Mit o działaniu prozapalnym

Często mówi się, że mleko jest pokarmem prozapalnym, powodującym wzrost markerów zapalnych i stany zapalne całego ciała. Jednak badania wielokrotnie wykazały, że mleko i nabiał nie są produktami działającymi zapalnie, a w rzeczywistości mogą działać przeciwzapalnie w kilku stanach zdrowotnych. Niedawna metaanaliza ponownie potwierdziła, że nie ma dowodów na to, że mleko powoduje stany zapalne. Autorzy podsumowali: Spożycie mleka lub produktów mlecznych nie wykazało działania prozapalnego u osób zdrowych lub osób z zaburzeniami metabolicznymi.

2. Mit o działaniu kancerogennym

W niektórych badaniach obserwacyjnych wysokie spożycie produktów mlecznych często wiązano z różnymi postaciami raka. Pokazują one skutecznie, że ludzie, którzy jedzą średnio więcej produktów mlecznych, są bardziej narażeni na określone nowotwory. Wyniki te wskazują jednak, że istnieje związek, lecz nie sugerują, że nabiał powoduje raka. Nie brakuje również sprzecznych i wykluczających się wyników badań, przy czym niektóre sugerują ochronne działanie nabiału, a inne nie wykazują żadnego związku.

Autor: Filip Borys

Filip Borys – absolwent Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku, dietetyk pierwszego zespołu Legii Warszawa w sezonach 2020/2021 oraz 2021/2022, która zdobyła Mistrzostwo Polski oraz zakwalifikowała się do Ligi Europy. Doświadczenie zdobywał między innymi w Wielkiej Brytanii, odwiedzając ośrodki treningowe i poznając strategie żywieniowe klubów jak: Leeds United oraz Newcastle United. Współautor książki „FOODBALL – Żywienie i suplementacja piłkarzy”. Ukończył wiele kursów, w tym m. in. ISAK Level 1, UKAD Introduction to Clean Sport, oraz brał udział w licznych konferencjach. Obecnie współpracuje indywidualnie zarówno z profesjonalnymi piłkarzami na poziomie Ekstraklasy, jak i młodymi zawodnikami. 

Źródła wiedzy:

1. Ulven SM, Holven KB, Gil A, Rangel-Huerta OD. Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S239-S250

2. Bordoni A, Danesi F, Dardevet D, Dupont D, Fernandez A, Gille D, Nunes Dos Santos C, Pinto P, Re R, Rèmond D, Shahar D, Vergeres G. Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 57(12):2497-525, 2017

3. Moosavian S, Rahimlou M, Saneei P, Esmaillzadeh A. Effects of dairy products consumption on inflammatory biomarkers among adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 30(6):872-88, 2020

4. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 50(12):1685-1695, 2018.

5. de la Puente Yagüe M, Collado Yurrita L, Ciudad Cabañas MJ, Cuadrado Cenzual MA. Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients. 2020 Feb 23;12(2)

6. Bytomski JR. Fueling for performance. Sports Health. 2018;10(1):47-53.