Czym jest białko serwatkowe?

Jeśli zastanawiałeś się kiedyś nad suplementacją i korzystaniem z pomocy białka serwatkowego, możliwe, że natknąłeś się na jedno z takich określeń:

• „Idealne białko do regeneracji”
• „Optymalne białko do budowania mięśni”
• „Najlepsze białko dla sportowców”

Każde z tych stwierdzeń jest dość mocną rekomendacją produktu. Tylko, czy tego typu deklaracje mają faktycznie rację bytu? Czy białko serwatkowe jest naprawdę tak świetne jak hasła głoszone na etykietach, stronach internetowych, forach dyskusyjnych i wielu innych miejscach?

Jeśli jest, co sprawia, że jest ono tak wyjątkowe? Postaramy się odpowiedzieć na te i inne pytania właśnie w tym artykule.

 

CZYM JEST I JAK POWSTAJE BIAŁKO SERWATKOWE?

Serwatka jest produktem ubocznym powstającym podczas produkcji sera. Jeśli kiedykolwiek otworzyłeś pojemnik z jogurtem i zastanawiałeś się, co to za ciecz na górze – to właśnie serwatka. Białko serwatkowe to z kolei zbiór białek, które znajdziesz w serwatce. Białko to jest produkowane z mleka (w mleku krowim, znaleźć można około 80% kazeiny i 20% serwatki).

Powstawanie białka serwatkowego rozpoczyna się od produkcji sera, a pierwszym produktem pozwalającym na rozpoczęcie całego procesu jest świeże mleko.

Krok pierwszy to zakwaszenie mleka, które można osiągnąć przez dodanie kwasu lub bakterii przekształcających cukry w mleku w kwas mlekowy. Krok drugi to dodanie koagulanta (najczęściej podpuszczki), powodującego oddzielenie się skrzepów (kazeiny) i frakcji wodnej (serwatki). Skrzep to nic innego jak stała część, którą można oddzielić od ściętego mleka, a białko serwatkowe to część rozpuszczalna w wodzie. Po usunięciu serwatki, skrzep tworzy ser. Rodzaj użytego zakwaszenia, dodany koagulant, sposób oddzielenia skrzepu i serwatki, „cięcie serwatki i skrzepu” oraz czas trwania różnych etapów to wszystkie ważne czynniki, które doprowadzą do powstania różnych rodzajów serów.

Wróćmy jednak do wodnego produktu ubocznego – serwatki. Frakcja białkowa w serwatce stanowi około 10% całkowitej suchej masy w serwatce. Pozostałe 90% to głównie cukry i tłuszcze. To białko jest zwykle mieszaniną beta-laktoglobuliny (~65%), alfa-laktoalbuminy (~25%), albuminy surowicy bydlęcej (~8%) oraz immunoglobulin. Nie jest to tak ważne dla funkcji, ponieważ białka te zostaną rozbite podczas trawienia, a efekt serwatki na syntezę białka będzie wynikał z dostarczenia zawartych w niej aminokwasów.

Serwatkę można wysuszyć i często sprzedaje się ją w postaci proszku, który znajdziesz w suplementach białka serwatkowego. Do większości suplementów z białkiem serwatkowym dodaje się jeszcze często aromaty i węglowodany – m.in. ze względu na zwiększenie walorów smakowych lub poprawę odbudowy glikogenu po wysiłku.

 

RODZAJE BIAŁKA SERWATKOWEGO

Możemy wyróżnić kilka różnych rodzajów suplementów białka serwatkowego. Różnią się one głównie koncentracją serwatki. Czasami ponad 80% białka to białko serwatkowe. W takim przypadku taki suplement nazywamy koncentratem białka serwatkowego. Produkt ten zawiera jednak nie tylko białko serwatkowe, ale również laktozę i tłuszcz.

Jeśli białko serwatkowe poddane jest dalszemu przetworzeniu, pozwalającemu na usunięcie węglowodanów i tłuszczów, suplement przechodzi wtedy do kategorii izolatu białka serwatki (zawiera minimum 90% białka serwatkowego).

Poza tymi 2 rodzajami suplementów, spotkać można jeszcze hydrolizat białka serwatki. W tym suplemencie, białko jest już wstępnie trawione, co oznacza, że dodaje się do niego enzymy, aby całkowicie lub częściowo rozbić białko na pojedyncze aminokwasy. Potencjalna zaleta hydrolizatu polega na tym, że jest on jeszcze szybciej wchłaniany. Istnieje jednak niewiele dowodów na jego lepsze działanie na syntezę białka.

Generalna zasada w suplementach mówi, że im bardziej przetworzony jest proszek białka serwatkowego, tym droższy jest produkt końcowy.

 

DLACZEGO SERWATKA JEST WYJĄTKOWA?

Suplementy należące do kategorii odżywek białkowych opierają się w największym stopniu o serwatkę, ponieważ jest to wysokiej jakości białko, zawierające wszystkie aminokwasy, w tym aminokwasy egzogenne.

Serwatka jest również białkiem, które jest dobrze wchłaniane, co powoduje, że jej dostarczanie jest szybsze niż wielu innych białek. Zatem fakt, że zawiera wszystkie aminokwasy i może być dostarczana szybko, czyni z niej jedno z najlepszych białek do spożywania po treningu.

 

KORZYŚCI BIAŁKA SERWATKOWEGO

Badania, które mierzą szybkość syntezy białka po treningu, wykazały, że serwatka jest bardziej skuteczna niż inne źródła białka, takie jak kazeina czy soja. Nie jest więc zaskakujące, że serwatkę często stosuje się, aby wspierać przyrost mięśni i ograniczać utratę mięśni w okresach niskiego spożycia energii. Oczywiście, białko o podobnym składzie będzie miało również podobne efekty, ale kiedy porównuje się efekty stałej i systematycznej podaży białka, serwatka wydaje się przewyższać inne białka.

Synteza białka po treningu była najwyższa w przypadku serwatki, a następnie soi i kazeiny. Jest to prawdopodobnie wynikiem zarówno składu aminokwasowego, jak i szybkości wchłaniania.

 

BIAŁKO SERWATKOWE W SPORCIE

Biorąc pod uwagę wszystkie korzyści białka serwatkowego, nasuwa się pytanie – „Czy wszyscy sportowcy i wszystkie osoby aktywne powinny przyjmować suplementy z białkiem serwatki”? Nasza odpowiedź na to pytanie wciąż brzmi – „Nie!”

Oczywiście, na takich suplementach możesz skorzystać, ale kluczowe powinno być w pierwszej kolejności spożywanie produktów naturalnie bogatych w białko – drobiowych, mięsnych, rybnych, a także roślinnych. Suplementacja powinna mieć miejsce zawsze wtedy, kiedy odpowiedniej ilości białka nie jesteś w stanie dostarczyć z dietą. W takich sytuacjach, Twoim najlepszym wyborem może być właśnie białko serwatkowe.