Get 10% extra OFF on Porto Summer Sale - Use PORTOSUMMER coupon - Shop Now!

Author - Adam Kilian

1 ĆWICZENIE – 7 SPOSOBÓW NA SILNE NOGI

  Jest takie proste, wszechstronne i efektywne ćwiczenie, które możesz wykonać praktycznie wszędzie i dzięki któremu wzmocnisz siłę nóg i ochronisz się przed wieloma kontuzjami - to ćwiczenie nazywa się „glute bridge” lub wypychanie bioder w leżeniu. Dzisiaj prezentujemy 7 sposobów na wykonanie tego ćwiczenia w kolejności od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Pamiętaj, by zwiększać poziom zaawansowania stopniowo, tzn. przejść do kolejnego poziomu wyłącznie wtedy, kiedy ćwiczenie na danym poziomie możesz wykonać bezbłędnie technicznie przez określoną liczbę powtórzeń. Mamy nadzieję, że uda...

Read more...

5 RZECZY, KTÓRE POWINIENEŚ ZROBIĆ PO KAŻDYM TRENINGU

  Niewielu z nas może pozwolić sobie na długi, spokojny trening. Zazwyczaj przykładamy się do samego wysiłku, po czym bierzemy prysznic i wracamy „do spraw życia codziennego”. W pośpiechu często zapominamy o tym, że efektywność naszego treningu może być znacznie większa jeśli po wysiłku poświęcimy chwilę na kilka elementów, dzięki którym będziesz w stanie szybciej się zregenerować i przygotować na kolejny trening. Jakie to elementy?   1. Analiza celów i samopoczucia Pomyśl o tym, czy udało Ci się spełnić wszystkie postawione przed sobą cele...

Read more...

SZYBKIE SPOSOBY NA UNIKNIĘCIE BÓLÓW I KONTUZJI

  Chcesz podnosić większe ciężary na siłowni? Chcesz szybciej lub dłużej biegać? Chcesz lepiej wyglądać na plaży? Pierwszym krokiem do osiągnięcia tych celów jest uniknięcie kontuzji. To takie oczywiste, ale tak często o tym zapominamy - nie opuszczanie treningów i bycie zdrowym da Ci gwarancję poprawy formy. Jak w takim razie zapobiec kontuzjom i bólom i czy w ogóle da się to zrobić? Pamiętaj - większość kontuzji nie jest spowodowana zderzeniem ze ścianą, drzewem lub 100kg obrońcą na meczu. Kontuzje najczęściej pojawiają...

Read more...

ZASADA 80/20

  Zdrowe odżywianie może pomóc Ci zgubić zbędne kilogramy, podnieść energię i wydajność. Z drugiej strony perfekcyjne trzymanie się diety może okazać się nie lada wyzwaniem. Wielu z nas nie zastanawia się nad tym, co je. Kiedy już jednak zaczniemy się zastanawiać, zazwyczaj idziemy za daleko i próbujemy jeść idealnie, co na dłuższą metę może się nie udać. Nikt nie jest idealny, dlatego nakładanie na siebie takiej presji może wcześniej czy później doprowadzić nas do stanu początkowego i powrotu do...

Read more...

5 SEKRETÓW LEPSZEJ REGENERACJI

  Większość z nas myśląc o poprawie swojej formy i wyników sportowych skupia się na codziennym, ciężkim treningu. O ile taka postawa jest godna podziwu, należy pamiętać również o tym, że sam trening nie wystarczy. Trenowanie na maksymalnych obrotach z czasem stanie się coraz mniej efektywne i przyczyni się do kontuzji i/lub chorób. To dlatego konieczne jest wprowadzenie do swojego planu treningowego odpowiedniej regeneracji, która sprawi, że każda minuta Twojego treningu przyniesie korzyści. Dzięki regeneracji zwiększysz poziom energii, poprawisz odporność i...

Read more...
Jak korzystać z wałka do masażu?

JAK KORZYSTAĆ Z WAŁKA DO MASAŻU?

  Wałek do masażu (lub roller) jest bardzo pożytecznym przyrządem treningowym, wykorzystywanym najczęściej w regeneracji potreningowej. Rollery dostępne są w różnych rozmiarach i twardościach, dopasowanych do danych potrzeb. Najczęściej spotykaną wersją jest jednak wałek do masażu o długości około 33cm i średnicy 13cm. Różne poziomy twardości odpowiadają zazwyczaj poziomom zaawansowania, tzn. miękkie rollery polecane są głównie osobom początkującym, które dopiero zaczynają przygodę z rollowaniem a średnie i twarde - osobom aktywnym i sportowcom, którzy albo spotkali się już z rollowaniem...

Read more...
wzorzec pchania ciagniecia

WZORZEC PCHANIA I CIĄGNIECIA – DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA

  W ostatnim artykule na blogu ukazał się materiał na temat wzorca ruchowego ciągnięcia oraz pchania (push/pull). Ten fundamentalny ruch można podzielić w zależności od zaangażowania części ciała. Logiczne wydaje się rozumowanie tych fundamentów ruchu w odniesieniu do górnej części ciała, dlatego wielu animatorów aktywności fizycznej na pytanie jakie ćwiczenia angażują wzorce pchania oraz ciągnięcia, bez wahania wskazują na podciąganie na drążku, TRX, wyciskanie na prostej czy skośnej ławeczce. Te ćwiczenia jednak wciąż opisują aktywację, wykorzystywaną dla górnej części ciała....

Read more...
wzorzec push pull

WZORCE CIĄGNIĘCIA I PCHANIA – PODSTAWOWE INFORMACJE

  Fundament wzorców ruchowych podkreślany jest przeze mnie praktycznie w każdej odsłonie tego bloga. Prawidłowość w tej kwestii jest jak bezpieczne prowadzenie bardzo szybkiego auta. Dobre panowanie nad prędkością jest gwarancją bezpiecznej podróży. Żeby podróż treningu była bezpieczna, potrzebna jest świadomość techniki. Dzisiaj pora na wzorce przyciągania oraz pchania dla kończyn górnych. Co to znaczy dla początkującego amatora treningu oporowego i jak w sposób czytelny to zrozumieć?   PRZYKŁADY ĆWICZEŃ Na pewno podczas ćwiczeń wykonujesz podciąganie na drążku, wiosłowanie ze sztangą w opadzie...

Read more...
trening zdrowie

ZDROWIE – NIE ZEPSUJ TEGO

  Kluby fitness i siłownie pękają w szwach. Co chwila słychać o nowo powstałych placówkach oferujących usługi w szerokiej branży – zdrowie. Z jednej strony cieszy takie zainteresowanie społeczeństwa aktywnością fizyczną, z drugiej natomiast niepokoją kompetencje i jakość świadczonych usług. Cytując klasyka „ ilość nie przekłada się na jakość”. Być może nie zawsze tak jest i jest masa osób potrafiących pogodzić liczbę podopiecznych z jakością i efektywnością treningu. Niewątpliwie czymś, co robi różnicę są umiejętności, wiedza, efektywność oraz inteligencja emocjonalna....

Read more...
przysiad ze sztangą

PRZYSIAD – WARIACJE TRENINGOWE

  Fundamentalne informacje odnośnie biomechaniki oraz techniki wykonania przysiadu były opisywane w poprzednim artykule - Przysiad - informacje dla początkujących. Jeśli go nie przeczytałeś lub gdzieś Ci to umknęło, koniecznie zapoznaj się z nim, zanim przejdziesz do czytania dalszej części artykułu. Na wstępie, krótka powtórka. Przysiad jest uznawany za jedno z bardziej funkcjonalnych ćwiczeń, spośród wszystkich dostępnych (obok tureckiego wstawania i ćwiczeń wielopłaszczyznowych). Przysiad aktywuje mięśnie całej kończyny dolnej z zaangażowaniem komponentów stawu biodrowego, kolanowego oraz skokowego. Jakościowo, prawidłowo oraz technicznie...

Read more...